如何为减肥设定目标？
1，健康减肥计划
首先，设定目标。
把目标分解成几个小目标。为了让减肥计划持续下去，适当的成就感是必要的。所以把目标分成几个小目标很容易有成就感，也不觉得尴尬。
比如“边看电视边锻炼腹肌”这个目标，难度就不小。“如果练腹肌有困难，至少可以试着收腹！”当你不能达到某个目标时，你可以把它分成更小的目标。“这么简单的方法能瘦吗？”虽然会有这样的想法，但是坚持一周后会有成就感，然后第二周稍微增加运动负荷。这样下去，一定会成功。
1，坚持
想持续减肥怎么保持动力？这也是关键。
如果你觉得累了，想放弃，试着再问自己一次，“为什么我要减肥？”有各种各样的理由，比如“我想在宴会上穿洋装”、“我想在海外旅行时穿泳装拍照”、“我想让前男友回来”。如果这些都能实现，我会很开心吧？难道你不想象自己一次又一次的快乐吗？
哪怕是最小的事情，也要自己表扬。“你做好了吗”“我今天没做完”等等，义务感和挫败感会不断积累，让你感受到减肥的辛苦，容易被打击。在赞美每天努力的自己的同时，想象未来会不断给你动力。其他的，你也可以向亲朋好友发出“减肥宣言”，让他们监督自己，或者和自己一起减肥，互相竞争。如果有效果，会详细表扬(比如“你身体的线条变了！””)，相反，偷懒时“打屁股”的训斥也很有效。
2.有氧运动是非常必要的
“生命在于运动”是众所周知的真理。有氧运动是一种非常有效的减肥方式。选择合适的运动项目、运动强度和时间，既能消耗能量，促进脂肪分解，又能使人精神焕发，精力充沛，有明确的健康感。
所谓有氧运动，是指有节奏的运动，特点是强度小、有节奏、持续时间长，如慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯等。人们可以根据自己的体质选择适合自己的活动，但无论哪种运动，每次运动的时间都应不少于1小时，每周3至5次，运动强度应保持在中等水平。一般来说，20~39岁的人运动时的心率为125~135次/分钟；40~49岁的人心率为115~130次/分；50-59岁的人心率为每分钟110~125次；60岁以上的人，心率为110~120次/分，认为是中等运动强度。
需要注意的是，为了避免肌肉拉伤等意外，运动前要做10~15分钟的热身活动，运动后再做5~10分钟的整理活动。此外，研究发现，如果把同样的运动放在下午和晚上，可以比早上多消耗20%的能量，尤其是晚餐前两小时，可以更有效地消耗脂肪。
有一个公式，当通过运动消耗掉大约7700卡路里时，人体可以减掉一公斤的脂肪。在下表中，我们为你列出了各种运动的能量消耗值。将表格中的相应数据乘以你的体重(公斤)和运动时间(小时)，就可以知道你在最后一次运动中消耗了多少能量。
第二，合理饮食
为了达到减肥的目的，单纯的运动是不够的。不合理控制饮食，每天摄入1000卡路里，吃1500卡路里，根本瘦不下来。因此，肥胖患者还需要控制饮食，保证每天摄入的能量低于运动消耗的能量，才能收到良好的减肥效果。
1，少吃肥肉
饱和脂肪会增加血液胆固醇，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量饱和脂肪。
氢化脂肪又称氢化植物油，主要用于生产一些饼干、蛋糕、人造黄油等。含有氢化植物油(食品成分表中有标明)的食品通常含有大量的反式脂肪。反式脂肪还会增加血液中的胆固醇，增加患冠心病和心脏病的风险。所以一定要用含有不饱和脂肪的食物代替含有氢化植物油和饱和脂肪的食物，同时减少脂肪的总摄入量，才不会导致肥胖。
2.少吃糖
很多食物都含糖，比如饼干、果酱、碳酸饮料等。，其中含有大量人工添加的糖，因此必须限制这类食物的摄入。
碳酸饮料中含有的营养成分很少，其中人工添加的糖分容易造成蛀牙，增加人的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易造成营养不良。
3.多吃水果和蔬菜
我们每天需要吃大量的水果和蔬菜。虽然水果和蔬菜也含有一些糖，但它们都是天然的，不需要刻意避免。而且，水果和蔬菜还能提供人体所需的大量维生素和矿物质。因此，专家建议我们每天至少要吃400克的水果和蔬菜。一个苹果、香蕉、梨、橘子、两个李子、半个柚子、一片甜瓜或菠萝，以及其他同样大小的水果，重量约为80克。我们可以在早餐的粥里放一把干果，或者吃半串葡萄或者一个苹果，或者喝一杯果汁；午餐吃一份沙拉或一根香蕉；晚餐多吃蔬菜，尤其是吃鱼、鸡、猪肉的时候，至少要同时吃两种蔬菜。此外，在阅读、看电视或上网时，也可以吃一个苹果，既增添幽默，又增加营养。
三、白领:利用上班的时间练习。
瘦身期间，选择从家里步行到车站。如果对自己的体力有信心，能承受的话，多走一站会更好。不坐电梯，选楼梯，积少成多，长期坚持才会有收获。坐电车、公交车尽量站着。在站台上等车，手握把手时，在保持平衡的意识下站立，有助于锻炼内部肌肉。
1，智能零食
从早餐到晚餐有7-8小时空闲时间的人，很容易吃很多零食。因为两餐间隔时间太长，下一餐容易暴饮暴食或者吃得很快，所以空腹时营养的吸收会比平时快很多，这是减肥过程中需要避免的。
如果提前知道晚饭会晚点，晚上吃个饭团，吃点沙拉、汤、豆腐等。晚餐时，你不会轻易发胖。工作或个人原因没办法下馆子，但是经常下馆子，保证自己的做饭时间很重要。自己做饭的时候可以自己调味，少加盐和油。以蔬菜为主，记得吃高蛋白低脂肪的东西。还有，晚饭要在睡前三小时吃。
2.睡眠非常重要
睡前玩电脑和手机会影响睡眠。夜间照明的光线和办公用具的光线穿过视网膜，会抑制促进睡眠的褪黑激素的分泌，即使是短时间的。睡前至少一小时开始间接接触光线，准备睡觉。
白天消耗能量，晚上好好休息。在这样有序的生理节奏下，自然不会有多余的脂肪形成。
2.多运动的减肥效果。
有关部门对4500名成年人的身体活动进行了监测，发现每天几分钟的放松运动可以燃烧多余的热量。短期高强度运动和长期运动效果一样，不容易感到疲劳。每天锻炼一分钟，男性肥胖的概率会降低2%，女性会降低5%。对于女性来说，每天做1分钟的短时高强度活动，体重指数会降低0.07，消耗的热量相当于0.41磅(约0.18公斤)。短期的爆发性运动，比如骑自行车，可以减脂33%，相当于跑步90分钟。
的确，多运动减肥是有可能的。不幸的是，有些人想减肥却不能坚持规律运动，所以常常减肥半途而废。他们为什么不能坚持锻炼？想必很多人一是觉得没时间，二是觉得没场地，三是运动太猛。但是我太想减肥了。我该怎么办？下面，边肖为你介绍简单易学的运动方法，让你省时省钱的运动减肥。
第一名:健身球上的屈体
躺在健身球上，后腰触球。双手交叉放在胸前或抱头。腰部用力将上半身抬离球体，尽量保持健身球的平衡。再次躺下，在球体上反复做仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼非常有效。
第二名:“骑自行车”
双手抱头躺在地上。左膝弯曲靠近胸部，右肘靠在左膝上，此时右肩也抬起。换另一侧，也就是让左肘靠近右膝。这样交替进行。
第三名:“船长椅”运动
站在这把椅子中间，双手握住扶手，背靠“椅背”。然后慢慢蹲下，直到最后感觉自己坐在椅子上。重点是保持腰部强壮，脚的位置不动，让大腿受力。
温馨提示:在合理使用和关节保护的前提下，一些短期的小运动，如爬楼梯、提前两站下车或把车停在稍远一点的地方步行上班，比长期健身更有效。