如何使用仰卧起坐
如何使用仰卧起坐设备
1，指针的位置
传统仰卧起坐，双手十指交叉在脑后，仰卧起坐时经常借助双手抬起头部，容易造成颈部肌肉劳损。
正确的做法是双手微微贴在耳朵上，第一次接触可以双手交叉放在腹部，降低难度。坐起的时候要让腹部发力，而不是我们平时做的，双手托起头部。
2、受力点
当脚钩住仰卧板的下海绵垫时，很多人会用脚使身体抬高，这样会增加大腿和臀部屈肌的负担，从而降低腹肌的作用。
外力加大时，往往用臀部力量来完成仰卧起坐动作，容易对腰部和尾骨造成损伤。起身时腹肌发力将你拉起，保持背部微弯，不要伸直，否则容易造成背部肌肉拉伤。借款项目里不能借蛮力。如果你起不来，你需要休息。
3.速度
我们做体育达标测试的时候是按照一分钟多少次来算的，导致很多人认为仰卧起坐越早越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。
其实并不是这样的。速度越快，对腹肌的压力就会越小。正确的方法应该是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。你会发现，当你做缓慢的动作时，你的腹部会有一种燃烧的感觉，那就是脂肪在燃烧。起床时慢慢呼气，躺下时深呼吸，控制节奏。
4.起床高度
传统仰卧起坐结束后，需要让额头接触膝盖后再恢复，也就是上半身从平举状态快速上升到90°左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。
因为在这个初始阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同作用。在超过45-90°的过程中，由于阻力臂从上身重心到臀部支点的不断缩短，起到吊车作用的腹肌的负担越来越小，腹直肌的负担还不是最重的。
做仰卧起坐的时候要注意。
1，动作要慢慢做，越慢越累越有效。下去的时候吸气，上来的时候呼气，千万不要憋气。
2.30岁以下，仰卧起坐最佳成绩应为45-50次/分钟；30岁时，最好达到每分钟35-40次；40岁时，应该是每分钟35次左右；50岁的时候，要努力达到每分钟25-30次。
3.弯曲膝盖，避免腰部受伤。
仰卧起坐效应
仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作的轻微变化，锻炼腹部不同部位的肌肉，最终达到塑形的效果。最常见的仰卧起坐方法是将身体仰卧，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上，用外力固定，然后用腹肌坐起。下面，我们来阐述一下做仰卧起坐的好处。
1，仰卧起坐最大的作用就是收腹，很多想瘦肚子的朋友都会做仰卧起坐。锻炼腹肌可以让锻炼者更好的控制自己的身体，因为腹肌属于核心肌肉群，对稳定身体有重要作用，腹肌的力量对背部有很好的支撑作用，使锻炼者在其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。
2、仰卧起坐也可以减肥，但是每次需要做150次以上才能燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，太辛苦，效果不理想。时间长了会对脊椎造成伤害。
3、仰卧起坐可以更好的锻炼腹肌，收紧腹肌，更好的保护腹腔内的器官。
4.更好地拉伸背部肌肉、韧带和脊柱。并且可以通过拉伸脊柱来调节中枢神经系统。从而提高身体的抗病能力。
5、更好的锻炼腹股沟。腹股沟有很多毛细血管和穴位。做仰卧起坐可以刺激腹股沟的血管，加快血液流动，治疗和缓解妇科疾病。
仰卧起坐的技巧练习
1，配合呼吸
减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。
练习时:
上升状态(用力时)呼气，后退状态吸气。在静止状态下，比如保持45度角时，保持正常的胸部呼吸，不要屏气。
通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。
瘦身原则:
这种呼吸方式可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
2.上升高度:保持45度角。
仰卧起坐并不是说站得越高就越有效。正确的方法应该是尽量延长仰卧起坐时你的身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的练习。
3.不要用手托着头。
一般来说，仰卧起坐是通过将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，你经常会借助双手来抬起头，这很容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。
减肥原理:
双手手指放在头后，容易导致腰背弯曲、腰间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会降低腹肌的工作负荷。
4、逐渐增加仰卧起坐的次数。
对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。
5.仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。