瑜伽滚轴每天必须练习8个动作。

1、山形:站立，双脚并拢或分开与臀部同宽，脚外侧相互平行，腿外侧向内，膝盖向上，臀部前侧向上，腹部向内，双手放在身体两侧，手掌向外，让大臂向外旋转，吸气并伸展脊柱，抬头，呼气并放松肩部，伸展锁骨，保持眼睛向前，保持5-8次呼吸。

2.树式:山式站立，重心向左脚转移，右膝弯曲，外展膝盖，右脚紧贴左大腿根内侧，脚尖向下，呼吸臂抬起，侧腰向上伸展，双手合十，肩部放松，臀部直立，可保持5-8次呼吸，换侧练习。

3.战士二:站立，双脚打开一条腿，右脚尖指向右侧，左脚趾指向前方，臀部伸直，吸气双手水平抬起，呼气，弯曲右膝，小腿与地面垂直，臀部居中，转头看右指尖，保持5-8次呼吸，换对侧练习。

4.双角式:双脚分开一条腿站立，脚尖朝向正前方，双脚外侧相互平行。吸气伸展脊柱，呼气向前折叠身体，屈肘双手撑地，背部自然向下，头部中心寻找地面，坐骨向上抬起，保持5-8次呼吸，恢复。

5.英雄向前屈体:跪姿，膝脚并拢，小腿和脚背着地，臀部坐在脚跟上，身体向前弯曲，背部自然向下放松，额头着地，双手向前伸直，与肩同宽，腋窝张开，保持5~8次呼吸。

6.下犬式:从英雄身上向前弯腰，吸气抬头，脚尖回勾。呼气，双手撑地，坐骨向后上推，背部伸展，大腿根部向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，肩部放松，腋窝张开，保持5-8次呼吸。

7.baddha konasana:坐直，屈膝，脚掌相对，双手握住脚掌，脚跟紧贴会阴，双膝向侧面打开，吸气并向上伸展脊柱，呼气并向前弯曲，找到腹部到双脚，保持背部伸展，停留5~8次呼吸。

8、仰卧脊柱扭转:仰卧，双手吸气并水平抬起，与肩成一条直线，掌心向上，呼气屈膝，双膝向左扭转，双膝并拢，转头看右手指尖，让脊柱充分扭转，保持5~8次呼吸，对侧练习。