怎样才能减肥？我大20斤。怎样才能减肥？
耐力运动又称有氧运动，是运动处方最重要、最基本的手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌系统的功能。在健身健美的处方中，耐力(有氧)运动是保持整体身心健康、保持理想体重的有效方法。
适合肥胖者的耐力运动有平地行走、爬坡行走、慢跑、骑自行车、游泳等。
在运动处方中，力量训练主要用于运动系统、神经系统等肌肉麻痹或关节功能障碍的患者，主要是恢复肌肉力量和肢体运动功能。在矫正畸形和预防因肌力平衡破坏而引起的慢性疾病的康复中，可通过选择性地增强肌力和调整肌力平衡来改善躯干和四肢的形态和功能。
力量运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适合体质好的肥胖者。
球类运动是以球为基础的运动或游戏。
有许多流行的游戏或运动涉及某些类型的球。这些游戏可以从它们的总体目标进行分类，表明* * *的起源或其基本思想:
使用球棒，如棒球、高尔夫球和板球。
两个目标，如篮球、所有形式的足球、曲棍球或长曲棍球。
在空中击球，比如排球和网球。
击中指定的目标，如保龄球。
体质好的肥胖者可以参加不太激烈的球类运动，体质弱的人只能参加非竞技性球类运动。
有氧运动，氧气可以充分发酵体内糖分和消耗脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以增进健康，减少体内多余的脂肪。同时还能使血液中血清素的含量提高到正常水平。(血清素是大脑中的化学成分，影响人的情绪和性格。同时，低血清素会增加心脏病的发病率。
有氧运动的对立面是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高强度的剧烈运动。由于速度太快，爆发力太强，人体内的糖分无法被氧气分解，只好靠“无氧供能”。这种运动体内乳酸产生过多，导致肌肉疲劳，甚至肌肉和关节损伤，不适合日常健身运动。
常见的有氧运动减肥有慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、跳秧歌、打乒乓球等。无氧运动包括跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河和肌肉力量训练。
相关研究表明，有氧代谢运动的关键是保证一定的运动量和毅力。成年人有选择地参加上述运动，基本可以达到适度有氧运动的效果。肥胖老人可以选择自己喜欢的容易坚持的运动，运动量要适合自己的情况。运动的频率一般是每周3-5次，每次运动可以是20-60分钟。运动强度应达到有效心率极限，运动初期心率为110次/分，1-3周后可逐渐升至140次/分。这样冲程输出接近并达到最佳状态，效果更明显。
许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。然而，一般的自行车训练室太小，许多人在以前的训练中容易出现室内缺氧的情况，尽管健身房的设计是为了提高环境温度，使运动员大量出汗，以改善减肥效果。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。
跑(快)
正确的跑步姿势
头部:抬头，向前看，下巴微缩，但不要低头(长时间会对颈椎造成压力)，也不要后仰以保持平衡。
肩膀:自然放松，肩膀下沉。不要耸肩或收紧它们。会出现拳头太紧，时间久了会造成肩部肌肉不平衡。)
背部:直立，挺胸，身体与地面垂直。(弓背造成反压，不利于呼吸。)
手臂:微微握拳，大小臂弯曲90度，手臂自然前后摆动，手臂向前摆动不露手肘，手臂向后摆动不露双手。不要左右摆动手臂(会带动臀部摆动，引起关节发炎)。
腿:抬起大腿带动小腿，膝关节对着脚尖，抬到合理高度。
脚:有意识地放松踝关节前部的肌肉会让你的脚步更轻松。不要卷脚趾，只要把脚抬到离地10cm。脚跟快速平稳地过渡到前脚掌，面部着地。当前脚感觉刚接触地面时，重心迅速过渡到另一条腿。不要过度踩踏前脚掌(避免肌肉小腿)。脚着地的时候要尽量全面。不要只是外侧或内侧着地，这样腿部肌肉就不平衡了。
呼吸:按步调，一、一步一次，二、两步一次，两步一次，三、三步一次，三步一次。
一个城市里有一个体育馆。尤其是工薪阶层和白领阶层，以健身、塑身、放松为目的，纷纷加入健身大军。在巨大利益的驱动下，健身俱乐部如雨后春笋般出现。然而与之不协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质参差不齐，健身者因练习不当受伤的事件也时有发生。本报记者从体育局了解到，国家体育总局目前已经开始对全民健身教练市场进行认证培训。体育总局职业技能鉴定局委托全国各地的职业技能鉴定站，特批了一批培训机构进行健身教练试点培训。比如上海体育学院、北京体育大学、上海瑞幸健身学院等学校和培训机构，已经开始规范健身行业教练的培训和管理。品牌主要包括:艾康跑步机、莱士邦跑步机、诺迪克、英美思跑步机、浩瀚体育等等。
健身课程的火爆需求直接导致健身教练的短缺。北京的健身教练很吃香，这个培训中心的教练除了教练课程还要每天跑北京各大健身房，上会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间“厮混”，这已经成为业内的普遍景象。“除了上课时间，他们见不到老师，还得在其他健身房教课，都是定时的”，一位在俱乐部经营卡学的会员告诉记者。
健身教练走马上任，直接导致了健身不当造成的伤害。从健身爱好者到专业健身教练，除了初中进阶技能，还需要具备理论、急救、营养知识等教练素养。如果教练不达标，会员会伤到背、腰、脖子等。因为动作不当或者练习错误。
除了去健身俱乐部和健身中心，如果你想锻炼身体，你还有一些其他的选择。青少年活动中心往往设备很好，价格也比商业场所便宜很多。中小学和大专院校一般都提供宽敞的健身场地，有些大专院校晚上还提供培训班。当然，你可以在家里随时练习，但缺乏空间可能是一个问题。如果天气好，你可以在社区花园练习。
喝茶减肥
功能和毒理实验证明，它能促进脂肪代谢和分解，维持正常的生理功能，克服了食物替代、外汇消除、神经抑制等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，诱发其他疾病的缺点。茶叶中的茶多酚具有改善新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用。很多甘油三酯可以分解脂肪酶，激活蛋白激酶，从而减少脂肪细胞的堆积，从而达到减肥的效果。
1，促进新陈代谢
运动可以恢复新陈代谢的调节，刺激身体机能，消耗多余的脂肪，进而促进脂肪代谢。
2.防止脂肪形成
肌肉的运动增加了血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪细胞收缩变薄；另一方面，多余的糖分被消耗，无法转化为脂肪，减少了脂肪的形成。
3.改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，提高肥胖心血管系统对身体负荷的适应能力，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4.改善肺呼吸功能。
运动增加呼吸肌的力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。
5、促进胃肠蠕动
运动改善腹部内脏活动的调节功能，增加胃肠蠕动及其血液循环，减少腹胀、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症。
6、增加大脑活力
运动调整大脑皮层的活动状态，使其充满活力，增加战胜肥胖的信心。
从现代医学的角度来看，肥胖不是福，而是祸。肥胖至少有以下几个“灾难点”。一是造成体态沉重，活动不便，心理障碍；二是衣食住行成本上升；第三，带来各种致命疾病，甚至导致过早死亡。其中，肥胖会导致一系列严重的并发症，如高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、恶性肿瘤等。这些疾病是人类健康的主要杀手。
一般来说，肥胖本身并不致命，但肥胖容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等，确实会降低寿命。所以我们都反对盲目减肥，不提倡“增肥储脂”，而应该尽量做到胖瘦适度。也就是说，我们要根据自己的具体情况计算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施将体重控制在理想范围内，这样才能保证身体健康，真正健康长寿。
1.导致血脂异常。
肥胖者，尤其是腹部肥胖者，更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症，低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白降低。目前，肥胖人群容易发生高脂血症的原因还不是很清楚。可能的原因有:一是多吃脂肪，二是体内储存脂肪多，三是高胰岛素血症可使血脂升高，四是血脂的清除有问题。
2.增加脑血管疾病。
肥胖者容易患高血压、血脂异常和糖尿病，而患有高血压、血脂异常和糖尿病的肥胖者更容易出现脑部问题。首先，这类人容易出现脑动脉粥样硬化。他们的脑血管又硬又脆，在高血压的作用下容易破裂，造成危险的脑出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的组织型纤溶酶原激活物抑制剂也比普通人高，使得血栓一旦产生就很难溶解，所以肥胖者容易发生脑血栓，也就是脑梗塞。
3.增加患高血压的概率
肥胖与高血压密切相关。40-50岁肥胖人群中，高血压发病率比非肥胖人群高50%。中度肥胖者患高血压的可能性是正常体重者的五倍以上，是轻度肥胖者的两倍以上。
4.增加心脏负荷
研究发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率增加了4倍。这说明肥胖一定会增加心脏负担，造成心脏损伤。正常人体的心脏就像一个水泵，不停地收缩和舒张，维持着血液的循环。肥胖者血液中储存的脂肪过多，所以血液总量相应增加很多，心脏也会相应增加收缩力。当心脏不堪重负时，就不再能有效地泵血，导致血液在心血管系统积聚，甚至出现明显的心力衰竭。
5.导致脂肪肝
大约一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的地方，但肝脏没有太多多余的空间来储存。在肥胖人群中，甘油三酯合成和运输之间的平衡失衡。肥胖的人摄入更多的脂肪酸，所以肝脏合成更多的甘油三酯。甘油三酯大量堆积在肝脏，导致脂肪肝。
6.增加患糖尿病的风险
肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。80%的二型糖尿病患者都很肥胖。而且，肥胖发生的时间越长，患糖尿病的几率就越大。
7.导致骨骼和关节疾病
肥胖可能引起的骨关节病有三种:骨关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中，骨关节炎最为常见，危害也最大。肥胖引起的骨关节炎主要影响膝关节，其次是髋关节和指关节。
8.肥胖的人容易患癌症。
根据流行病学调查结果，肥胖女性更易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌，而肥胖男性更易患前列腺癌。而且只要肥胖，无论男女都更容易患结肠癌和直肠癌。肥胖越严重，上述癌症患病率越高。
9.易患病
肥胖者对感染的抵抗力降低，容易发生呼吸道感染。肺炎的发病率很高。皮肤皱纹易磨损，引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系统、化学系统感染的发生率也较高。据报道，阑尾炎的发病率是正常人的两倍。在急性感染、严重创伤、手术和麻醉的情况下，肥胖者应激反应差，往往病情凶险，对手术和麻醉耐受性低，术后恢复慢，并发症和死亡率增加；
此外，肥胖者的身体反应变得缓慢，容易发生各种伤害、车祸等意外，容易发生骨折和严重的肢体损伤。
主要原则
规则一:不要吃让身体变冷的食物。
原则二:不要吃太多盐。
原则三:摄入足量的维生素B群，促进脂肪和糖的代谢。
原则4:服用有助于缓解便秘的纤维。
原则5:摄取足够的钙来制造骨骼。
注意细节。
1，冬季运动减肥要选对衣服。
冬季运动减肥对服装有一定要求。因为冬天的运动和夏天的运动有很大的不同，在夏天只要选择适合自己的、舒适的衣服，就可以随心所欲的做各种运动。但是冬天就不一样了，因为冬天气温低，对取暖也有一定的要求，所以要正确选择衣服在冬天锻炼身体。
冬天运动减肥衣服会影响整个减肥效果吗？事实上，在冬季运动中，合适的衣服对减肥会起到事半功倍的作用。因为在冬季运动中，适当的穿着会使体内的热量不断流失，并能加速体内脂肪的消耗，使脂肪迅速从你的体内甩出。此外，还能加速体内的血液循环，使体内的新陈代谢高速运转，让瘦身的终极目标更加明显。
另外，如果冬季运动选择的衣服太薄，很容易让冷风在运动中侵入身体，不仅不能运动减肥，还会让你感冒生病，影响身体健康。衣服太重的时候会因为运动时太热而脱衣服，冬天寒风下也会感冒。所以，冬天想通过运动减肥，首先要注意选择适合自己的衣服。
2.冬季室内运动室内温度最好保持在20℃。
在冬天，为了避免受到外面寒风的袭击，很多MM通常更喜欢通过室内运动来进行适当的运动，从而有助于消耗脂肪。但是冬季控制室内温度，通过运动减肥也是很重要的。千万不要盲目调节室内温度，这样会削弱最终的减肥效果。室内运动的最佳温度是多少？
专家指出，在冬天，最适合运动减肥的室内温度应该是20度。在这个温度下，MM在做运动时将能够充分拉伸，从而充分发挥身体的代谢功能，让多余的脂肪不断被消耗。另外，恒温20℃的健身房可以让人感觉非常自然和放松，MM们也会在这种舒适的恒温中不自觉地延长运动时间，这样脂肪在运动中就会被完全消耗掉，MM们再也不用担心脂肪堆积的问题了。
3.健身房的通风很重要。
冬天为了保持室内恒温，很多情况下通风不是很好。但是，很多MM冬天的主要运动是有氧运动。如果不能保证良好的通气，会影响身体的代谢功能，使整个运动减肥。严重的话还会导致呼吸困难等问题。
冬天，最好的减脂运动是有氧运动。这种运动的强度不是很强，也可以锻炼你的整体身体形态，通过有节奏的运动来帮助塑造体型。但是一旦通风设施不好，整个运动的有效性就会因为有氧运动供氧不足而减弱。因此，冬季运动减肥时，一定要注意随时保持室内通风。
4.冬季运动前要做热身运动。
我们被自下而上的教育，做运动前一定要热身，以免扭伤筋骨。其实在冬季减肥的过程中，你也要做好足够的运动前热身准备，然后才能运动。因为这样既能保护骨骼和肌肉不容易扭伤，又能加速消耗热量的过程，更容易在新陈代谢的作用下快速消耗体内的脂肪。
此外，由于冬季气温较低，人体内的器官会因为天气寒冷而收缩以保护自己。如果此时没有做足够的热身运动，身体的活动范围会比平时收缩，这样身体的肌肉就很难得到充分的锻炼，脂肪在运动中也无法得到充分的消耗。所以，为了保证冬季减肥的运动不是一无是处，运动前一定要充分热身，让全身充分舒展自如。
适度按摩
(1)足部穴位按摩
先躺下，再抬脚，然后在空中晃动双脚，然后像骑自行车一样交替旋转双脚。这种方法可以促进血液循环，使血气通畅，促进脂肪燃烧，同时促进睡眠。当人体血液循环不畅时，内分泌就会出现异常，体内的废物毒素不能及时排出，就会造成肥胖。做这个练习可以有效解决问题。足部按摩非常重要。目前最常用的按摩轮是稳迈舒运动按摩轮，使用方便，可用于运动功能的恢复锻炼。按摩轮带动的下肢整体协调运动，涉及大腿、小腿、膝盖、脚踝、脚底、脚趾的肌肉和骨骼，重点是脚底和脚心。同时通过足部穴位的保健按摩，可以调节全身各器官的功能，缓解疲劳，提高记忆力，延缓衰老等。
(2)穴位“推腹”法
穴位“推腹”法又叫按摩法、穴位瘦身法。利用中医的穴位和经络减肥“推腹”，不仅可以减少肚子和腹部的脂肪，还可以治愈很多慢性病。有句话叫“推腹可治百病。”
“推腹法”穴位经络图
中医穴位经络减肥的“推腹法”，首先要用直线推至乳房之间的盖华穴和下腹部的曲谷穴。减肥的穴位和经络是“盖华-自贡-玉堂-腹部-心房-燕尾-巨阙-上湾-中湾-监利-下湾-湿气-神阙”
穿不穿衣服无所谓。如果觉得直接在皮肤上推不容易，可以在手上擦一点植物油再推。推50-100次就行了，力度自己把握，只要不难受就行。
其次，从右乳下的乳根穴推至右连线的奇冲穴。此穴是从如根-至奇冲，腹部左右两侧要推。图上只画了一边。左右推50-100次。敲脉区，从“荆门”到“五枢”。“敲脉”最擅长消除“游泳圈”，平躺在床上，双手握拳，然后用拳头锤打左右腰部(原则是不感到不适)，各200-300次。
在推的过程中，要仔细感受身体的反应。我们可能会感到疼痛、肿胀、酸、麻木、流水声、肿块(这些问题部位要重点推)，或者推的时候放屁、打嗝、嗳气。这些问题很常见。正是这些不好的症状，导致我们的新陈代谢很差，堆积的毒素很难排出。
减肥禁忌
1，吸油。
每次吃披萨都要用纸巾吸油再吃。这样一周下来就可以少吃一汤匙油了。一年后应该减掉多少脂肪？
2.多喝牛奶
每天摄入1800毫克的钙，可以让身体少吸收80卡热量。牛奶富含钙。习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡都要加点牛奶，这样不仅可以让咖啡更顺滑更香，还有助于减肥。早饭后醒来，喝一杯纯牛奶，可以使人精力充沛地工作和学习一整天。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，可以让人睡得更香甜。午餐和晚餐后喝一杯酸奶也可以帮助消化。
3.多吃蔬菜
蔬菜非常健康。它们不仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还可以补充人体所需的维生素C，有助于减肥。
4.多喝水
多喝水可以加快新陈代谢，燃烧更多热量。只要喝两杯冷水——温度不高于72摄氏度——就能燃烧25卡路里。每天喝一升水，一年就瘦五斤。
5、注意少喝碳酸饮料
如果觉得白开水味道太淡，不想喝，也可以用茶代替饮料，或者喝番茄汁，都是健康的选择。
减肥属于一种以减少人体多余脂肪和体重为目的的行为模式。指的是某一类超重肥胖者使用各种方法，如跳舞、瑜伽等，来恢复弯曲的体型。尝试纠正肥胖者异常反应导致的不当行为，即用行为科学分析肥胖者的特点和运动类型，在此基础上合理纠正导致肥胖的动作。
肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来自食物中的供能物质:蛋白质(4千卡/克)、脂肪(9千卡/克)、碳水化合物(4千卡/克)，热量消耗主要由基础代谢、身体活动和食物热效应三个方面组成。减肥的中心是实现热量的负平衡(热量摄入小于热量消耗)。基础代谢的水平主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，所以中午后不吃东西本质上是一种非常有害的减肥方式。身体活动和运动量不是同一个概念。科学研究表明，高强度运动不利于减肥。食物的热效应一般是2~3小时，这是很多减肥专家说少吃多餐有利于减肥的理论依据。
所有的减肥方法都是直接或间接以热量为中心，有效指标是减少热量，健康指标是保护基础代谢，连续指标是食欲控制中的饱腹感和满足感。
原因
体质肥胖的原因:先天性。体内物质代谢缓慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象:脂肪细胞大而多，遍布全身。
获得性肥胖的原因:暴饮暴食所致。食物中甜食、油腻食物较多，脂肪多分布在躯干。现象:脂肪细胞很大，但数量不增加。
库欣综合征的病因:肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象:脸、脖子、身体肥大，但四肢不胖。
胰腺肥胖的原因:胰岛素分泌过多，代谢率下降，脂解减少，合成增加。现象:全身肥胖。
性功能障碍的原因:脑型肥胖，伴有性功能障碍，或性欲下降。现象:乳房、小腹、生殖器附近肥胖。
垂体原因:垂体病变导致垂体前叶生长激素分泌过多。现象:全身骨骼、软组织、内脏的增生肥大。
甲减的原因:甲减。现象:肥胖和粘液性水肿。
药源性原因:药物副作用，如肾上腺皮质类药物。现象:服药一段时间后肥胖，如部分过敏性疾病、类风湿、哮喘患者。
心理心理学导致肥胖。精神分裂症患者和有精神和心理问题的患者中肥胖症的发生是多因素的。饮食习惯和食物摄入过多是重要原因。性格内向、性格安静、缺乏运动、心理健康或者更差的人，大多都有肥胖的可能。研究发现，74%的肥胖患者在情绪波动时吃得多，而非肥胖患者在心理受到干扰时吃得少。
根据肥胖的原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖。
单纯——95%都是营养过剩，运动不足，心理行为。
继发性——源于某种疾病和神经内分泌系统的疾病占5%。
根据脂肪分布分类:腹部肥胖和臀部肥胖。
腹部肥胖的风险>:；臀部肥胖
腹部肥胖——更多男性
臀部肥胖-更多女性
根据脂肪组织的解剖特点，可分为多细胞肥胖和巨细胞肥胖。
多细胞肥胖——儿童期发生，数量增加2 ~ 4倍，约为4200万-106万。
巨细胞肥胖——细胞大小的增加，正常人和成年人相差40%。