初学者如何练习瑜伽基本功

这个体式的难点在于胯部必须放松，腿部肌肉必须协调好。如果你是初学者，就应该量力而行。来跟我学学怎么练瑜伽基本功吧。

初学者瑜伽基本功怎么练？我们先来看看它的好处。

这个体式对身心都有很多好处。体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当你放松到这个姿势时，骨盆区域变得柔软，允许臀部打开并释放压力。

这个体式还可以拉伸大腿、腿筋和腹股沟肌肉，刺激和按摩腹部器官。当手臂抬起时，这个体式可以增强脊柱、手臂和核心肌肉。

如果你有椎间盘突出、坐骨神经痛、疝气和/或髋关节脱位，不建议练习这个体式。

帮助打开臀部、大腿和腹股沟肌肉的动作是最好的准备。此外，专注呼吸有助于为安全入字马提供必要的内功。

先热身全身。

就像练习其他体式一样，先从热身开始。肌肉温暖后，所有的拉伸运动都会更加舒适，更容易实现，更有效，更安全。从高强度的瑜伽甚至有氧运动开始，让大量的血液流过你的身体，尤其是你腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

花一些时间在前屈，比如站姿前屈，下犬式，双角式。试着通过以下方式在姿势中引入一些动态的动作:比如单腿从下犬式流畅到下犬式，或者在双角yih中把手从一只脚轻轻移到另一只脚。

在这种拉伸中引入缓慢、受控的运动有助于热身肌肉，并且比使用这些姿势的简单静态版本更能让你深入这些姿势。

打开臀部

准备一字马最重要的一步是开臀。下面这些姿势可以不错。打开臀部。

蜥蜴风格

弓步开始时，确保前膝在前踝之上，后膝在地面上，重量不要放在关节本身的任何部位。如果你后膝盖有任何不适，你可以把它放在毯子上。你可以抬起手掌或放下手肘(如果有必要，你可以使用瑜伽砖来帮助你避免在这个拉伸过程中背部变圆)。你应该感觉到后腿屈髋肌的深度伸展。

在这里，请密切关注你的髋骨，以获得最深的拉伸力。练习这个姿势很容易把后臀向侧面打开，但是你可以通过保持髋骨彼此在一条直线上来瞄准臀部区域。

半分裂

从蜥蜴直接过渡到半分裂。伸直前腿时尾骨向后拉，从臀部向前弯曲，使胸部更靠近前膝。

要记住的原则是，臀部相互水平，以最大限度地伸展前腿后部。吸气时，从这个体式过渡到蜥蜴体式，胸部向前，然后再次呼气，回到弓步体式。保持均匀呼吸几次，看看是否能在每次练习中进一步提高柔韧性。

加固侧延伸型

从高冲刺开始，将姿势缩短一英尺左右，然后将后脚跟放在垫子上，使其与前脚跟成45度角。双手叉腰，使胯骨与坐垫前方成直角。开始核心，让腹部找到大腿。

一旦你开始感觉到脊柱弯曲，就该停下来了！把你的手放在瑜伽砖、胫骨或地板上，只要你能保持前腿伸直，脊柱平直。

通过辅助设备输入姿势。

当我们进入目标姿势时，可以尝试通过瑜伽砖来辅助进入姿势。双手放在瑜伽砖上，也可以用毯子支撑后腿。

从骑乘式开始，右脚在前，左脚在后，慢慢打开双腿。如果不能，可以选择用瑜伽砖支撑辅助，呼气时臀部向下下沉加深，让身体承受重点。

注意

保持髋骨在同一平面。呆在这里，深呼吸至少五次。保持肩膀远离耳朵，保持脊柱挺直，胸部打开。如果你能做更深的体式，你可以弯曲你的后腿，向后弯曲你的身体，创造一个美丽的形状。

不正确的劈叉会让你的臀部和腿部肌肉代偿和受伤。正确的劈叉比一匹漂亮的马更重要。所以一定要循序渐进的练习，不要心急。

初学者瑜伽基本功怎么练？2很多年轻女士可能刚接触瑜伽，对瑜伽的很多知识还不了解。如果你处于伴侣所说的这种状态，就不用太担心。这是正常的表现，你的伴侣也是在这个过程中度过的。最难说的是练马字的时候，腿太僵硬，完成不了动作。然而，你的伴侣总是给自己打气。

单词马变体

后来在老师的指导下，同伴慢慢发现，练瑜伽的方式其实可以是对自己有利的，也可以是专业水平的。总之你可以先试着用自己的方式练马字，然后再按照标准的步骤一步步重新规范我们的姿势。

侧角延伸型

我的搭档才如梦初醒，开始慢慢的，尝试着用自己的方式练习一字马的体式，甚至更高难度的体式。当我用自己的方式熟练地练习一字马体式时，我发现规范动作的过程简直太简单了，相当于换了一套瑜伽服。

双手蛇变体

就像我搭档的老师说的，没有一事无成。我的伙伴开始练习马这个词。这个体式对每个人的身体都要求很大的灵活性，尤其是他的腿。你可能猜不到，当他的伴侣第一次按他的腿时，他的眼睛痛得直冒金星。侧角延伸变型

想锻炼腹肌和腿部肌肉的王小姐注意了。现在我们要练习的姿势绝对能让你满意。

1.刚开始的时候，你要站在瑜伽垫上，山式的。

2.然后将上半身向右扭转，同时伸出右臂支撑身体。

3.最后慢慢抬起右腿，垂直伸展左臂。

事实上，练瑜伽不仅仅是一字马式，还有其他高难度的瑜伽式。第一，用自己的方式练瑜伽，这样越练越美。