保持手臂健康

(1)腹部

(1)周六野外系列力量训练

每组5分钟马甲线+5分钟瘦小腹。

强度低，见效快，适合初学者，腹部力量弱，体重基数不是很大的姐妹。

(2)每天100个小腹，加上100个臀桥。可以和上面同时做。很无聊，很难坚持。

(3)sunny37min Zumba最后20分钟是腹部训练后面跟着快节奏的音乐，胯桥很刺激！

2.高级:

(1)周六场均18分钟或15分钟的各种高强度马甲线，都可以做成中级，没有压力！

(2)帕米拉初学者10分钟马甲线

3、高强度:

1)帕梅拉12分钟中高强度马甲线训练。

2)帕米拉10分钟高强度腹部训练

帕梅拉可以做很多中高强度的练习，还有很多教程。可以来这里代替，保证运动量就可以了。

小贴士:循序渐进，每天保持20分钟的腹部训练，可以分开做，早晚都可以。一两周测一次周长发现惊喜~

(2)手臂和肩膀

1，拜拜肉是第三臂，那些失重的手臂练习没用。你需要一个哑铃来刺激肱三头肌，重量小，次数多，单个哑铃不要超过3kg。新手买个1.5就够了。我现在正在努力，已经初见成效！

推荐哑铃练习:保持哑铃臂、帕梅拉臂、帕梅拉上肢、周六野哑铃臂10分钟。

2、天鹅臂对细胳膊没用，但对体态和锁骨很有用！建议每天吃完饭不要马上坐下。可以站着做天鹅臂~注意肩膀，不然斜方肌就大了！

3、手臂和肩膀属于小肌肉群，修复能力强可以天天练！

(3)腿

1，大腿:我一开始是跳泵itup2004减肥的。这种细大腿和细小腹是独一无二的，不做其他力量训练。如果有必要，我可以结合打腿训练。

2、小腿:跳跃运动或跑步或hiit+拉伸按摩，拉伸配合keep下肢拉伸和女子腿部拉伸，拉一会儿，再跟着keep泡沫轴下肢按摩做1-2组。怎么用了20多分钟，还能防止第二天肌肉酸痛~没事就用泡沫轴滚一下，刚开始会觉得很疼，疼完就很爽了！

二:饮食:

1.按时吃三餐，下载薄荷，里面有每种食物的热量，可以区分绿光，黄光，红光食物。记录饮食的意义不是苛求每顿吃多少，而是看投入产出比例。一般来说，摄入比摄入多300~500卡就好了。想多吃就动起来消耗掉！

2.不要节食！不要节食！不要节食！忍不住吃主食！主食改糙米杂粮面，多吃白肉(鸡胸肉、鱼虾)。

3.忌高油高盐高糖。不能吃的甜食就不要吃。与水果分享甜食。减肥可以一周吃一次秘籍餐，平时吃的清淡一点比较好~

4.饭前喝一杯水填饱肚子，这样很容易吃到7.8分饱。

5.饭后站立半小时，午饭后做天鹅臂。

6.我的锻炼时间是下午4点。运动后，我吃一种水果，晚餐吃稀饭和蔬菜。晚上8点以后不要吃东西。