雕塑迷人曲线腹部运动与呼吸

这里介绍的练习组必须符合“德加斯奎姿势呼吸”的原则。所以腹直肌永远不会变短，或者说骨盆和肩膀的距离永远不会变短。

这样可以避免增加腹腔压力，内脏也不会被压下去，造成椎间盘过度受压，还可以保护会阴和脊柱不受损伤。记住，永远遵循拉伸的原则:用力时呼气，配合会阴的收缩，把力量向上拉。

腹肌锻炼错误:

1.抬起你的头和肩膀。

2.手肘向前伸展，用手拉头部。这些动作会让腹部凸出，而不是向内，把内脏往下推，对会阴不好。而且会造成颈部压迫。

腹肌的正确锻炼:

1.用力把头向后推，双手向前推。

2.把你的手肘向后推。

3.呼气时收下巴。

4.保持腹部收紧，背部伸展至肩颈部(图1)。如果想加强锻炼效果，可以单腿伸直抬起，脚尖向内，注意不要隆起腹部。

5.收缩会阴的同时，呼气。

6.将抬起的腿左右摆动，慢慢放下，腹部保持收缩状态。

消除腹部脂肪

接下来的一系列练习，你必须仰卧，小腿放在椅面上，臀部尽量靠近椅子。请不要忘记配合呼吸。这一系列动作可以锻炼腹直肌、横腹肌和斜腹肌，以及大腿内收肌，加强臀部血液循环。

仰卧伸展身体

1.仰卧，一只脚放在椅面上，一只手放在头下。

2.另一条腿尽量靠近腹部。

3.将同一只手的前臂放在这只脚的膝盖内侧(图1)。

4.呼气的同时，保持大腿的姿势，双手将膝盖向外推，利用大腿的腹肌和内收肌来抵抗推力。(这套动作可以锻炼横腹肌和斜腹肌，也可以锻炼大腿的内收肌和手臂后面和下面的肌肉。)

强化行动

1.采取同样的姿势，这次把一只前臂放在另一只膝盖外面(图2)。

2.呼气时，前臂和大腿在互相推挤。这样可以锻炼大腿内收肌，加强臀部血液循环。)

仰卧，伸展高级动作

1.仰卧，一只脚放在椅面上，另一只腿尽量拉向腹部。

2.十指交叉抱膝。

3.呼气的同时，膝盖向前推，膝盖不要动，大腿仍然紧贴腹部，全身姿势不能改变。(这套动作要锻炼腹直肌，横腹肌和斜腹肌的“等长收缩”，即肌肉长度不变，既不缩短也不拉伸。)

文章摘自三才文化出版社，健身，一把椅子就够了！拉伸、锻炼、塑型就是这么简单！》