介绍不同的俯卧撑

不同俯卧撑介绍在日常生活中，很多人会通过做俯卧撑来锻炼身体，但其实俯卧撑有很多种，有些人分不清它的动作。下面分享一下不同俯卧撑的介绍。让我们来看看。

不同俯卧撑介绍1

各种俯卧撑

标准俯卧撑

1，水平位置

双手放在地上，距离等于肩宽。手臂伸直，支撑身体。双脚前脚掌指向地面，双手支撑身体重量。从头部到脚踝尽量保持直线。腹肌收紧，吸气，肘部向下弯曲。肘关节夹角小于90度时，呼气，回到初始位置，重复动作。

理想组数:15/组，2组/次。

2.下坡位置

双脚放在50cm高的长凳上(可根据身高稍作调整)，双手撑地。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练方法主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。如果可能的话，还可以把板凳换成健身球，这样为了保持平衡，身体会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数:10/组，2组/次。

3.夹紧臂类型

动作基本和水平位置的俯卧撑一样，只是运动时双手要放在胸前，大臂尽量贴在上身两侧。最标准的动作是，从上往下看的时候，后背要两边各挡半只手。

理想组数:10/组，2组/次。

跪姿俯卧撑

1，水平位置

动作基本和标准俯卧撑一样。手放在地上，与肩同宽。保持双臂伸直以支撑身体。不同的是，从之前的前脚掌着地，改为双膝跪地，双腿交叉自然弯曲，大腿与上半身在同一平面，重心前移。

理想组数:15/组，2组/次。

2.下坡位置

同样，和标准的向下斜俯卧撑基本相同。护膝高度可适当降低10~20cm。

无论什么健身运动都是有技巧的，跳远也是。只要学习跳远技术，了解正确的跳远方法，就能在比赛中跳得更好更远，赢得最后的胜利。今天我就来介绍一下立定跳远的技巧，以及如何做立定跳远的辅助练习。让我们一起学习吧！

立定跳远技术

立定跳远完整的技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作和落地动作四部分组成。

1，准备动作技术

左右打开双脚，与肩同宽，前后摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

2、空中行动技术

双脚快速有力地蹬地，同时手臂由后向前向上微微摆动，向前跳起腾空，身体充分伸展，做到“三直”，即髋、膝、踝三个关节伸直。

3、腹部运动技术

收腹，抬腿，小腿向前伸展，同时用力向后摆动手臂。腹部着地的时机因人而异。如果腰腹结实，可以在人体到达最高点后下落时快速收腹抬腿，尽可能延长飞行时间，以到达着陆点。且腰腹力量较弱，在人体最高点时能快速收腹抬腿，使收腹抬腿顺畅。

4、落地动作技术

脚跟先着地，迅速过渡到整个脚掌，屈膝使膝盖向前伸向地面缓冲。

影响立定跳远成绩的因素

(l)影响立定跳远成绩的因素很多，力量是其中之一。没有好的实力，是不可能赢的。力量因素对下肢肌肉的爆发力和踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。

(2)在立定跳远中，良好的协调能力非常重要。协调发力能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉(包括踝关节)协调发力的能力，这就要求我们在运动过程中身体要充分协调。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

(3)除了力量和协调性，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功。当我们做立定跳远时，我们必须伸直手臂。此时摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。

理想组数:10/组，2组/次。

3.夹紧臂类型

动作基本和水平位置的俯卧撑一样。在运动过程中，要不断提醒自己尽可能夹紧双臂。因为手肘离身体越近，对腹部和背部的辅助就越大。

理想组数:10/组，2组/次。

相比标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易集中上身锻炼。

晚期

跳跃俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，稍微改进一下。当你的手臂准备伸直(支撑)时，将手掌推离地面。这个动作应该不会陌生。有些人还习惯于通过拳击(可以增加手腕力量)或推动双手离开地面然后击掌来锻炼。

斯巴达俯卧撑

斯巴达俯卧撑，名字听起来很新奇，很多人不明白这是什么意思。其实斯巴达俯卧撑的动作并不是很复杂，普通人也可以锻炼。初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(此处暂定为左手)向前移动一小段距离，使两只手不在同一水平线上。吸气，然后弯曲手肘向下压。手肘角度小于90度时，呼气。身体上抬时，左右手同时离开地面，换成右手在前，左手在后的位置。之后双手保持不动，继续往下压。起身后，再次交换双手，重复动作。

每天做几个俯卧撑？

很多健身的人不知道每天要做多少个俯卧撑。其实做俯卧撑完全取决于锻炼者的需求。没有特别规定，也没有数量。你只需要了解自己的情况就可以锻炼了。太多不能承受相反的效果，太少也达不到锻炼的效果。专家表示，通常30个俯卧撑比较合适，锻炼者可以根据自己的要求合理加减，但不要强行增加。

美国一项新的研究表明，定期进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅可以强健骨骼和肌肉，还可以改善血管弹性，增加四肢血流量，降低血压，对心血管健康非常有益。

器械健身中，哑铃非常适合力量训练，但俯卧撑训练相比哑铃更简单方便，随时随地都可以进行，没有特殊要求。标准的做法是，人靠在地上或垫子上，双脚着地，身体伸直，双手略宽于肩，然后用臂力屈伸肘关节，带动身体一起下落。运动的时候可以重复多组，每组大概是12-15次，次数也可以根据你的承受能力而定。

对于有心血管疾病的人或中老年人，每周锻炼2-3次为宜，但不宜低头、憋气、长时间下蹲弯腰，避免用力憋气，以免心脏血量骤增，血压升高，发生脑血管意外。

同时不建议做标准俯卧撑。可以选择高位俯卧撑进行锻炼，即贴墙练习，双脚分开与肩同宽，一臂离墙，手掌贴墙站在墙上，然后做肘关节屈伸运动。密切关注你在训练中的身体变化。如果出现胸痛、气短等症状，立即停止训练，去看医生。

不同俯卧撑介绍2

完美俯卧撑

你的身体从肩膀到脚踝必须在一条直线上。双臂要放在胸前位置，双手之间的距离比肩膀略宽。这样可以保证每个动作都能更有效的锻炼二头肌。

做俯卧撑时，要用2到3秒的时间将身体完全放低，最后胸部离地2到3厘米左右；然后，你要立刻把它撑起来，回到起始位置。如果你这样做，你会发现一个完美的俯卧撑并不容易做到。

如果你不能完成全套俯卧撑，有一个投机取巧的方法，就是保持膝盖不动。虽然这不是标准的俯卧撑，但是想锻炼身体却做不好，这也是一个一举两得的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

根据专家的指导，俯卧撑是卧推运动前最好的热身方式，也可以在胸肌锻炼后做，有助于增加胸大肌锻炼的效果。另外，俯卧撑是各种基于体重的运动的基础。

如何做俯卧撑

新手可以做两组，每组5到10；有一定基础的运动员可以做3组，每组10；高水平的人可以试试15到20的四组俯卧撑。

现在你知道怎么做最标准的俯卧撑了吧？其实很多人在生活中不可能一次做很多个俯卧撑，这就需要一个强壮的身体。我们动作快点。另外，要了解俯卧撑训练动作步骤的详细讲解。