私教会告诉你秘诀。新手暑假一定要看减脂。

无氧运动

短期、高强度的运动是心率在170-180次/分左右，容易使肌肉疲劳，如短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等。

有氧运动

运动强度低，耗能低。运动心率保持在最大心率的60%-80%，可以长时间进行，如快走、慢跑、健美操、骑自行车等。

运动最大心率交换算法最大心率=220-年龄

最佳运动心率交换算法是最大心率*60%~最大心率*80%。

问答环节

如果只选择有氧或无氧运动，身材曲线会怎样？

有氧运动

对于长期坚持有氧运动的人来说，一开始体脂率肯定会下降。一般三个月瘦身效果非常明显，但是身材曲线没有那么突出。当你坚持6个月的时候，虽然体脂率比较低，但是整体的身材曲线并不明显。

无氧运动

长期坚持无氧运动的人，前1 ~ 3个月体重变化不大，甚至可能会增加一点体重，但会感觉到身体形态的一些变化。当你坚持6个月，随着肌肉量的增加，脂肪的减少，体脂率会明显下降，身体曲线也会变好。

如果只选择有氧或无氧运动，代谢水平会有怎样的变化？

有氧运动

长期做有氧运动的人，刚开始会得到体育锻炼，但随着时间的推移，体脂率的下降会变慢，部分肌肉会流失，身体的代谢水平会下降。

无氧运动

对于长期无氧训练的人来说，随着肌肉的增长，相对的基础代谢会增加，每天的消耗也会增加。无氧运动结合有氧运动减脂效果最好。

无氧塑形有氧减脂

运动中如何安排无氧有氧时间

热身-无氧-有氧-拉伸

主要是减脂:

热身10分钟/无氧20分钟/有氧30分钟/拉伸10分钟:热身10分钟/无氧30分钟/有氧20分钟/拉伸10分钟。

以上是按照60分钟的锻炼时间安排的。