给跑友的一封信:如何提高半马成绩？
你可以分阶段实现你的目标。首先，半马先跑进200；然后，下一步运行到150；到达150后，跑进140。最后，就是达到你想要的目标！稳步前进！
如果你想提高你的半马成绩，你知道你最大的障碍是什么吗？你最大的障碍是体重，其次是训练。体重对你是重伤！
你的体重指数已经达到25.7，你超重了。正常的身体质量指数值是18.5到23.9。你正常合理的体重应该在72kg左右。
跑步界有句话:瘦一公斤，成绩提高三分钟。
下图来自日本，讲的是马拉松成绩和体重变化的关系。但是半程马拉松成绩和体重的关系也可以参考。
具体影响有多大，可能每个人都不一样。减肥的话，马拉松成绩肯定有影响。而且，是正面影响。
所以，你首先要做的就是减肥！将体重降低到合理范围。
离比赛还有六个月的时间，这对你来说足够了。第一，减肥需要三个月。还要三个月才能开始真正的赛前训练。
1.减肥。闭嘴，拿起你的腿。这是唯一的减肥方法。因为你已经跑了一年半，有跑步的基础。体重没有降到你合理范围的原因。我估计最大的一个原因是你摄入的热量差不多平衡了。如何通过运动和节食稳步减肥？但是，拒绝美食的诱惑需要很大的毅力。
保持目前的跑步量，将目前的食物摄入量减半。拿我来说，我通过跑步100天成功减肥，从75kg瘦到62kg。当然，你也可以不参照我的方式，用其他方法。不管用什么方法，只要把体重降到合理的范围，就成功了一半！这需要你有很大的决心和毅力。
2.培训。生活质量不一样，跑步训练也不一样。高质量的跑步训练有助于快速提高成绩。
马拉松是一项耐力和速度的运动。如果你是法拉利跑车，油箱没多少油能跑多久？如果你是一辆加满油的拖拉机，你能跑多快？
你的跑步训练过于简单，要增加多样化的训练方式，提高耐力和配速。
倒金字塔练习
倒金字塔练习是完美提高耐力和配速的跑步练习方法之一。也是国家马拉松队常用的练习方法。倒金字塔练习有三种:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超级倒金字塔105321。
推荐你练中等倒金字塔:“5km+3km+2km+1km”。不要小看这11km。倒金茶的魅力在于它的短长，为马拉松提供了强大而充沛的动力。倒金字塔怎么练？
先慢跑5公里热身，然后快走代替三分钟休息；然后，配速增加一点，跑3公里。结束后，快走，而不是三分钟的休息；然后，稍微加大配速，跑两公里。结束后，快走，而不是三分钟的休息；全力以赴，以最快的速度完成最后一英里。
每周练一次倒金字塔，不要多。
迷幻药运动
LSD是long slow distance的缩写，指长距离慢跑练习。长距离慢跑练习的配速有多慢？推荐你，比一般的半马配速慢30秒。也就是说，你长距离慢跑练习的配速是6分44秒左右。我应该跑多久？至少20公里，当然25公里更好。长距离慢跑练习不仅提高你的耐力，也考验你的耐心。最重要的是摆脱内心的焦虑和浮躁。你知道吗？你知道吗？一旦心魔跳出来，就让你狂妄自大。它让你跑得越来越快。然而最后却让你受伤崩溃！马拉松最需要的是耐心。冲动是魔鬼，耐心才能保持初心，驾驭心魔。长距离慢跑练习一个月一次就够了。
坡道练习
真马从30公里开始。真正的半马从18 km开始。如果你在平时的跑步练习中没有加入坡道练习，在真正的半马赛道上最后三公里遇到斜拉桥或者倾斜的隧道，对你来说都是致命的:我是谁？我在哪里？我要去哪里？你会诅咒发誓这辈子再也不跑TMD马拉松了！
在平时的跑步路线中，如果有坡道是最好的。如果没有，那就在健身房，利用跑步机的坡道功能练习坡道。
坡道练习可以一周练一次。
间隙练习
200米净空:200×10
400米净空:400×10
800米净空:800×10
练习是一种提高步伐的特殊练习，可以每两周练习一次。
核心力量练习
核心力量练习主要是提高你的核心肌肉群的力量。我建议你每周练习一到两次这个练习。没必要天天练，因为你的体力需要恢复。不要因为大量的练习而让自己的身心疲惫。这样不利于提高成绩。
找对方法，加入多元化训练。我相信你的半马成绩一定会提高的！
加油！