如何用哑铃减肥
注意用哑铃减肥
哑铃是一种练习力量的辅助器械，无论是力量训练还是形体塑造都可以起到很好的作用。
目前市面上的哑铃有两种，一种是定重哑铃，用生铁铸造而成，中间是铁条，两端是实心球。
轻哑铃重量约为2-16 kg，重哑铃重量为10、15、20、25、30 kg。另一种是重量可调的不锈钢哑铃，类似于缩小的杠铃。它是由钟杆和钟螺母组成的组合哑铃，短铁条两端套有不同重量的圆形铁片，重量从10-30公斤不等。除了铁哑铃，还有木制或塑料哑铃。
购买时，最好选择可拆卸的组合哑铃。选择螺丝时要注意螺丝的质量，否则容易绊倒，造成危险。另外，哑铃要根据健身的目的来选择。
如果练习举重等高强度运动，哑铃的重量要足够大，连续举3-5次就可以接近极限；如果是健美，选择连续8-12次举起接近极限的重量。如果是为了减肥或者锻炼肌肉耐力，哑铃的重量要轻一些，连续举15-25次接近极限重量就够了。女性一般以减肥为主，哑铃重量在3-5 kg。男性可以选择10-15 kg左右的哑铃。
哑铃健身时做好热身是非常必要的。充足的准备运动可以帮助我们减少受伤的机会，包括5-10分钟的有氧训练和主要肌肉的拉伸。动作不要太快，尤其是腰腹的稳定很重要；训练动作要避免单一，全身平衡最重要。
另外，动作要标准，锻炼要用哑铃。动作虽然不难，但一定要标准。如果不到位，很可能练错了肌肉。侧举时，肘关节适度弯曲。如果呢？紧张？太直，容易受伤；练习后放松，有利于长线条和流线型肌肉的发展。
最后要注意呼吸方法，如胸外展或抬起时吸气，内收或下落时呼气。
练习哑铃的要领
1.练习前选择合适重量的哑铃。
2.如果你锻炼的目的是增肌，那么你就要选择合适的哑铃，重量不同，锻炼效果也不同。最好选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg -8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。
3.很多女性会用哑铃减肥，所以你的目的就是减肥。因此，哑铃的选择和哑铃锻炼计划需要重新制定。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处
1.长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习重量大的哑铃，可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌肉力量。
2.可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。
如果坚持合理的运动和合理的生活习惯，再加上正常的饮食，可以更健美。用发现的眼光坚持和发现自己的潜力和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放下心情，朝着自己追求的方向运动，而不是一个痛苦复杂的过程。
想买哑铃的时候，要根据自己的实力来做。开始练哑铃不要急躁。等以后熟悉了可以加大运动量。接触哑铃有很多好处，男女都可以练习。
哑铃练习中的注意事项
1.锻炼肌肉的方法有很多，可以有效刺激目标肌肉。哑铃健身是一个很好的方法，可以锻炼全身。动作在前面有详细分析。
2.哑铃健身前要做好关节活动、热身和肌肉拉伸(时间约为10分钟)，每次运动前要做小负荷运动，使目标肌肉进入健身状态。运动后要做好肌肉拉伸和整理活动(不要只是坐着躺着，放松)，半小时内不要吃东西，不要洗澡，不要开始补充食物。
3.哑铃健身要做好详细的计划，不要盲目练习，也不是练的时间越长，练的次数越多越好。瘦的话60分钟左右，超重的话需要有氧运动或者做小重量多次。
4.呼吸规则:如果你一开始不习惯呼吸，你最终应该学会它。建议发力时呼气，恢复时吸气。千万不要屏住呼吸！
5.饮水规律:健身过程中也需要喝水，否则容易缺水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一小口水(50ML)？次数少的原则。
6.如果腹部脂肪不多，不建议每天锻炼腹肌，隔天锻炼更好；如果腹肌比较结实，建议负重锻炼腹肌。运动次数过多，效果会降低。
7.想要得到好的健身效果，除了运动，饮食更重要，要学会搭配好的饮食。
8.健身知识对健身效果也有很大影响。有了丰富的健身知识，你会更快成长为肌肉男。
9.RM:比如20KG哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量就是20kg。如果只做8-12RM，就需要增加哑铃的重量。哑铃健身需要在每次运动前调整哑铃片(调整重量)。不要用一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量是不一样的。即使去健身房，运动前也总是调整器械的重量负荷，徒手健身也是调整姿势改变难度。
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