5个动作有效锻炼胸肌和手臂，哑铃锻炼胸肌方法示意图
长期练习哑铃也有很多好处:
1，长期练习哑铃可以塑造肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌肉力量。
2、提高肌肉控制能力，哑铃只是用手控制，如果没有很好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以，为了保持哑铃的方向和重量，你必须学会寻求其他肌肉群的辅助，这样你的肌肉控制能力才能得到提高。
3.要解决不平衡的状态，正常人都应该有“习惯手”，尤其是再训练。有些人会因为长期使用优势手训练，左右两侧肌肉力量(或肌肉大小)不平衡。怎么解决？哑铃是很好的矫正工具。
接下来分享哑铃锻炼方法图，教你几个哑铃锻炼动作图，让你快速锻炼发达的胸肌和强壮的手臂。
哑铃锻炼法1-哑铃鸟
平躺在凳子上，手握哑铃，双臂伸直向上吸气，张开双臂平稳滑下，使肘部与肩同高。慢慢放下哑铃，展示画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种抱紧水桶的感觉，上到初始动作。
哑铃锻炼法2-哑铃弯臂推
躺在长椅上，双脚稳稳地踩在地上，哑铃停在胸前上方。举起哑铃，呼气！举的时候让胸大肌有被夹住的感觉。抬起手臂伸直，慢慢将动作恢复到原来的位置。在这里重复以上动作。
哑铃锻炼法3-哑铃卧推
躺在长凳上，拿着哑铃向上推，双肘收回，同时双肘夹紧。
哑铃锻炼法4-俯卧哑铃划船
双手持铃，掌心相对，将手姿势调整为锤子状，俯卧在长凳上。保持背部挺直，上半身不动，收缩背阔肌，用手肘将哑铃拉向身体一侧，直到哑铃粘住身体；感受背阔肌上的力！始终保持胳膊肘靠近身体两侧，向上拉胳膊肘举起哑铃。
哑铃锻炼法五坐哑铃侧举
平坐，挺胸收腹，腰抬高，或者上背部靠在坐垫上，注意腰部要空着，不要靠近坐垫；手臂微微弯曲，将哑铃放在腿上，掌心相对。动作过程中保持坐姿稳定，然后在开始动作时吸气，将意识集中在肩部的肌肉上。尤其是三角肌中束的收缩，利用三角肌中束的力量带动手臂上抬，然后手臂上抬至上臂与地面平行，停顿约1秒，维持并感受三角肌的收缩，然后呼气，慢慢回到初始动作。