如何练腹肌的步骤和图片

1，仰卧起坐练。

仰卧起坐的起始姿势是躺在一个平垫子上或仰头仰卧的斜板上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，不要落的太快。做完仰卧起坐后，休息放松后也可以做扭转运动。先从左向右拧，再从右向左拧。十个动作为一组，动作尽量放慢，五秒内完成。这样不仅可以放松全身的紧张，还可以很好的锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃手腕

主要靶肌肉:前臂屈趾肌。动作要领:坐姿将前臂放在瑞士球上，手持哑铃屈腕收缩，锻炼前臂屈肌。瘦身组:轻重量10次每组***6组，增肌组:中重量8次每组***4组。

3、卷腹

如何进行卷腹训练？

主要目标肌肉:腹直肌。

合作肌:腹外斜肌和股四头肌。

动作要领:仰卧，双手支撑头部。至于瑞士球，是腹直肌发力让上半身慢慢离地，避免一直控制惯性力。

减肥组:每组30次***5组，增肌组:每组40次***5组，力量组:胸负荷，每组20次***4组。

4.坐下，抬起你的腿

这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，手握板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行再控制，控制和紧张在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。主要目标肌肉:腹直肌中部和腹外斜肌。动作要领:仰卧腰置于瑞士球两侧，双手支撑头部，对侧腿单腿支撑在膝盖上。当腹直肌缓慢收缩下降时，可以适当拉伸，全程控制。形体组:30次每组***8组，增肌组:40次每组***5组。

第二，更熟练地练习腹肌

1，足够的训练频率

新手一周做三次，休息一天。进修生1 ~每周2次。

2.正确的训练方法

压力集中(避免借贷和补偿)。

(1)姿势标准(控制正确的关节和腹肌输出)学会弯曲躯干，学会正确的卷腹收缩腹肌力量，长时间完全动作(让肌肉完全收缩，完全伸展)。

(2)控制关节角度达到最佳受力(力学难度溢于言表)。

(3)控制动作过程中的速度和受力时间。