仰卧绑腿姿势

辅助用品:一个枕头、三条毯子和一条腰带。

进入:圆边正对着自己，枕头放在坐垫中间，枕头前端放一张三折的毯子。

1)双腿伸直放在垫子上，不要走出垫子。出门的话，可以把枕头往后移。

2)骶骨和枕头之间的圆边是一个拳头的位置(如果腰部不舒服，调整枕头的位置:将枕头移动到肋骨下缘后肋的位置)

3)卷紧两条毛毯，调整拉伸带，小尾巴朝向自己。

4)双手拉膝窝，两脚相对，进入baddha konasana。

5)脚不要太靠耻骨，膝盖不要超过脚后跟。最多让胫骨保持一个平行的角度。膝盖绷紧不要冲到前面。你可以把脚往前挪一点。

6)将腰带靠近尾骨的一端放在骶骨下缘，不要放在腰部位置。腰部位置进入体式后，会收拢，另一端放在脚尖。用手握住带子，缩短它，但不要太紧。

7)再次检查骶骨与枕头的距离为一个拳头，肩部向外旋转，指尖向内按压枕头，挺胸仰卧。每个人都需要不同的毯子。有的人可能需要高一点，也可能不需要，可以自己调节。

8)微微抬起头，用手托住后颈，微微向后拉伸。抬起头，看着你的脚内侧，肚脐和胸骨成一条直线。伸完脖子后，拉脖子后面，放在毯子上，毯子要贴在肩膀上。

9)下巴要低于鼻尖和额头，这样头脑才会安静。

10)屈肘，推瑜伽垫给胸部腾出空间，肩膀向后转。

11)头和脚保持不动，臀部微微抬起，臀部向脚尖方向手。保持会阴收口与地面平行。

12)手臂伸向腋下两侧，肩膀张开，眼睛轻闭。

现在安静地呼吸，在这里停留5分钟。

我们的思维非常活跃。它不是在过去，而是在未来。如果你保持这个体式，你的意识和感官思维是向外的，这个体式的有效性就会大打折扣。收回意识，和自己在一起。如果你不能控制你的意识，注意你的呼吸，你的呼吸会一直在当下。观察你呼吸的长度和深度，但不要控制它。保持你的头脑安静，让你活跃的前脑沉入冥想的深处。注意你的舌头。不要让舌尖碰到上颌骨，让它沉入舌根。吸气时，将胸椎位置向上推，让胸廓展开向上抬起，观察两侧锁骨，从锁骨中心到肩部，观察整个腹部区域，保持柔软放松。

外面的一切都与现在无关。注意你的呼吸，观察胸部、喉咙、前额和腹部的放松。脑垂体的松弛会影响我们的子宫，使其健康。开胸会影响我们的情绪，放松情绪，保持腹部放松，不要过度拉伸，不要紧张，把意识收进去。

吸气注意胸部，呼气注意观察腹部的放松。

13)我们要戒掉体式，屈肘推瑜伽垫，而不是弓着背，挺胸。坐直，解开腰带，双手放在膝盖外侧，双腿向前。