找人帮我制定一个减肥计划。一个月至少瘦15公斤，不节食不吸毒。更好的是关于食物和运动。不要抄袭和做广告

a、大肚腩消失:仰卧，弯曲双腿，手臂向前伸直，双手放在膝盖上，双膝互相靠近，双膝和双手要像是互相碰撞的样子。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:主要锻炼下腹部肌肉，对瘦腿也有帮助。

b、塑造圆润优美的臀部姿势:仰卧，双腿弯曲，先在脚下垫一个垫子，双脚要压住垫子，臀部略向上，离地一点，双手放在胸前。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:收紧下垂臀部，塑造小而紧实的臀部，对腿部也有锻炼作用。

c、消除躯干腿姿势:仰卧，双腿弯曲，双脚紧贴内侧，先双手交叉，抓住膝盖外侧，膝盖尽量张开，但双手要托住膝盖，膝盖和双手互相角力，达到锻炼效果。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:锻炼大腿外侧，塑造修长美腿，顺便锻炼手臂。

D.纠正萝卜腿姿势:仰卧，双臂水平伸展在身体两侧，掌心向下，双腿弯曲，双膝紧紧夹在坐垫上，双脚分开约20厘米，双膝尽量用力向内压。保持5秒以上，重复45次。

功效:矫正萝卜腿，使其修长挺拔。

e、促进全身血液循环姿势:仰卧，双臂向上，双手互握，放松身体，左右转动。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:改善全身淋巴循环，促进血液循环。

f、解决下半身水肿姿势:仰卧，双臂平放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直向上，保持，然后转脚。注意脚底的动作，左右摆动脚趾，就像向人挥手告别一样。闭上脚趾，再张开。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:帮助下半身消除水肿。