重肌肉训练大贴片！腰肩腕，谨防运动损伤。

近年来，中国兴起了健身的潮流。无论男女，下班后都爱去健身房锻炼肌肉。除了去掉身上的赘肉，他们更希望锻炼出看不起别人的肌肉线条。但是，无论是刚参加再培训的新手，还是在健身房打滚多年的老手，都有可能粗心大意，或者急于求成。而不是让魔鬼的线条上背，痛苦就会变成跟随者。

(情景图片/提供)近几年，复诊到康复科的患者，最常见的疼痛是腰、肩、腕。今天我就来说说这些上半身疼痛的原因。

腰部训练简介

第一部分是腰部。为了避免腰部受伤，我们先来了解一下腰部的解剖结构。健康的腰椎在直立时并不是完全笔直的，而是向前有一个优美的曲线，我们称之为脊柱前凸。这种优美的曲线可以使我们的腰椎保持良好的承重能力。所以在再训练的时候，我们会特别强调腰椎要保持在这个优美的曲线上，而要保持这个曲线，需要腹肌和背肌一起收缩。

(供图/亚东医院康复科)左图为错误的硬抬姿势，腰椎无法保持优美的曲线。右图是正确的硬举姿势，腰椎保持正确的曲线，幅度不会太大。

很多新手刚进健身房时都会想挑战硬抬或深蹲，但往往因为姿势错误或高估自己的能力，在没有保持优美曲线的情况下增加了腰椎的负担，导致腰肌劳损或急性腰椎间盘突出。至于老兵经常腰痛的原因，是腹肌和背肌无法达到平衡；如前所述，要保持优美的曲线，需要腹肌和背肌一起收缩来维持。但是，当腹肌不够强壮或疲劳时，运动员可能会使背部肌肉更加用力，以增加腰部曲线的曲率，从而在曲率增加后通过阻挡腰椎关节来达到稳定的效果，这样关节受力就会明显增加，容易发生脊椎滑脱的危险。

远离腰部运动损伤的关键是训练前做好热身，训练中量力而行，循序渐进，训练后拉伸腰部肌肉，保持肌肉良好的延展性并充分休息，随时注意自己的姿势是否正确，避免只训练一侧的肌肉力量。比如训练背部肌肉的时候也要注意腹肌的肌肉力量训练。