如何学习跳绳，有哪些技巧？

很多朋友反复问:如何快速提高跳绳的技巧？在这里我想告诉你，要提高自己的水平，唯一切实可行的方法就是多练习。当然，使用合理的方法可以让你提高的更快。

这里介绍的跳法，是中国绳王胡平生先生用的，他跳了50多年，科学证明非常有效合理。

跳绳主要是手腕用力。这样可以节省体力，跳多了也不会累。有的人跳多了会酸痛，因为小臂随着绳子摆动。再者，手掌不要向上，尽量向下或相反。掌心向下更有力。比如乒乓球中的扣杀。两臂自然下垂也很重要，不要向两侧张开。双手放在身体前方(向后跳时微微后仰)，不离开身体。这样会把手臂的力量全部集中在手腕上，爆发出来。初学者意识不到这两点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，在练习高难度的三摇或四摇时就能体现出来。手臂张开时容易发力，手掌无法发力，无法完成下一个高难度动作。但是国内90%以上的跳绳运动员都是张开双臂，这是不科学的，也很难提高水平。所以跳绳要从基础动作开始。刚练习跳绳的时候，要有意识地把动作改回来，手臂放进去，但不要太紧张，身体保持挺直但不要僵硬，眼睛直视前方。只有当你养成了习惯，才有可能突破高难度动作。

学会了手的动作，剩下的就是脚了。起飞和降落都是用脚趾完成的，脚趾和脚跟需要用力协调，防止扭伤。切记不要脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱。膝盖微微弯曲，可以减轻膝盖和脚踝接触地面时的碰撞，防止受伤，最重要的是跳跃后避免双脚向前伸展，否则即使是高难度的跳高也跳不起来，甚至会有危险。跳绳的时候不用跳的太高，让绳子能穿过去。跳跃时，身体不要极度弯曲，要变成自然的弯曲姿势。跳跃时，自然而有节奏地呼吸。有人认为跳绳是一项容易伤膝盖的运动，但根据专家研究报告，跳绳对膝盖的影响只有跑步的1/7到1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，膝盖微微弯曲，脚尖脚掌着地，就能减少对身体的冲击。

光可以移动，但不能相干跳跃。上面我们提到过，高难度动作可能因为双臂张开而没有连接起来，但是正确的跳跃方法却不一定能连接起来，那就是协调性的问题。初学者在学习双摇时往往掌握不了节奏。一口气跳了十几下，就没了节奏。其实双摇是一个很简单的动作。在跳完一个双摇之后，他们需要一个停顿时间，然后他们快速的摇绳子。起跳后，绳子穿过脚两次，然后它们间歇地停顿，然后起跳..同样，三摇以上连起来也需要很强的节奏感。只有掌握了节奏，他们才能跳一些套路，比如双直飞——拉花。跳绳的节奏会更容易掌握，利用间隙可以有节奏的呼吸，跳多了也不会觉得累。协调的做法其实很简单。你不用绳子在空中跳，但是你的手要跳绳。双摇可以在空中荡两下，三摇可以荡三下。可以用不同的动作有节奏的练习，比如单摇-双飞-三飞-双飞-单飞-双飞....................................................................................................................................多练习，然后用绳子。剧烈跳绳运动后不要立即停止。继续以较慢的速度跳绳或行走一段时间，待血液循环恢复正常后再停止。之后记得做一些拉伸放松的动作，才能真正结束运动。

锋利的工具能做好工作。只有方法正确，技巧精湛，装备合理，才能最大程度的发挥你的潜力。其实跳绳唯一需要的东西就是鞋子和绳子。先说鞋子。

目前国内还没有专门的跳绳鞋。这里讨论一下跳鞋的要求，读者可以参考后自行选择。胡平生先生跳绳时选择了乒乓球鞋。他说，跳绳对鞋子有两个要求:一是鞋子要尽量避免较粗的横花纹或横凹槽；第二只鞋的鞋头不能有明显的交叉或横向花纹。这样可以避免绳子挂在鞋子上造成的失误。纵向或对角线模式是最好的。综合来看，选择抗震性强、无横条纹的轻便运动鞋最为理想。

最后要说的是最重要的绳子，没有它一切都是空谈。但是目前国内市场上卖的跳绳大部分都是不科学的，不可能提高水平。当跳绳达到一定速度后断裂，很容易伤害身体。这里我要介绍一种新型的科学跳绳——竞技跳绳。竞技跳绳(专利号:ZL00258550.2)是由中国跳绳专家胡平生设计的科学新型结构跳绳(其“绳技”多次被央视体坛专题片、超级综艺、郑达综艺、东西南北、山东卫视、浙江卫视、安徽卫视播出)。绳体的两端为两根头绳，两根绳分别连接有两根依次变细的中绳和底绳。当绳体对折时，两根绳和中间两根绳分别对称，两根绳的末端为弹性软层手柄。整个绳体上粗下细，上重下轻，可以减少空气阻力，非常有利于传力。此外，第一绳、中间绳和底绳由不同的材料按照一定的长度比和重量比制成。中绳和底绳采用意大利进口顶级PU聚合物。所以它们更舒适，更轻便，更灵巧，摆动速度更快，更符合力的操作原理。它们不仅适用于一般动作，更适用于高难度的多摆动作和复杂花样动作，克服了普通跳绳容易对人体造成伤害的缺陷，充分发挥了人体的跳绳潜能。

虽然近年来，国外一些健身专家和医疗界人士特别推崇跳绳，因为它有很多优点。但是很多朋友对此还是充满疑惑，现在我来为你解答。

首先我来说说跳绳的好处和好处。

简单易行。跳绳有很多种，可以简单也可以复杂。随时可以做，一学就会。特别适合低温季节健身，尤其适合女性。从运动量来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多，可谓是耗时少耗能高的有氧运动。

锻炼各种器官。根据国内外专家的研究，跳绳对心脏功能有很好的促进作用，可以使血液获得更多的氧气，保持心血管系统的强壮和健康。跳绳对减肥也是非常显著的。它可以增强全身的肌肉，消除臀部和大腿的多余脂肪，保持身体健康，并使你的动作敏捷，稳定身体的重心。跳绳可以增强心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能。跳绳能促进人体器官发育，有益身心健康，增强体质，开发智力，丰富生活，提高综合素质。跳绳时的全身运动，握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，所以跳绳也是大脑健康的最佳选择。研究证实，跳绳是一项全身运动，人体所有器官、肌肉和神经系统同时得到锻炼和发展，所以长期跳绳可以预防胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时，医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性和协调性，以及顽强的意志和进取精神。跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合征等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说，跳绳对放松情绪也有积极的作用，对女性的心理健康也有好处。鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。新手只在原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后可以每天进行“连跳”，比如连续跳3分钟，***5次，直到连续跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。跳绳对孩子的身心健康和智力发展有很多好处:可以促进孩子的健康发育，加快肠胃蠕动和血液循环，促进身体的新陈代谢，有利于孩子的健康成长；可以建立孩子对数字的概念，孩子跳绳时自己跳着数，有助于他们把抽象的数字和实际的东西联系起来，使他们初步理解数字的实际意义和概念；可以提高孩子的记忆能力，因为孩子在跳绳的过程中不停地数数，使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于将抽象记忆转化为形象记忆；可以促进孩子的心灵手巧，人体在运动中会向大脑反馈信息，从而刺激大脑积极思考。孩子跳绳可以提高思维敏感度和判断力，有利于孩子体力、智力和适应能力的协调发展。可以培养孩子的平衡感和节奏感。跳绳时，动作可谓是从左到右开弓，一起上下移动，有助于孩子左右脑的平衡协调发展，还能培养孩子的节奏感。可以帮助孩子建立方位感，培养整体意识。在跳绳的过程中，孩子有时独自跳，有时成对跳，有时成群跳，有利于孩子形成准确的方位感。孩子在跳绳活动中可以有意识地形成组织纪律性，可以培养孩子的团结协作精神和集体主义精神。跳绳器材简单，场地到处都是。简单易行，是一项适合大众的体育锻炼。中华医学会心血管学分会副主任委员胡大一教授曾为青少年健身开出良方。他呼吁在青少年中跳绳，因为这是应对肥胖、预防血脂异常和高血压最实用的方法，也是锻炼耐力的好的有氧运动。

跳绳的效果有多突出，不用我强调。这种运动男女老少都适合，就等大家去实施了。跳绳就像游泳和骑自行车一样。一旦你学会了，你将永远不会忘记它。跳绳是一种风靡全球的健身方式，因为它种类繁多，简单复杂。随时可以做，一学就会。此外，越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己健身锻炼的方式，让跳绳这种普通的活动成为大众健身的明星。

相当多的女性非常关心跳绳能不能减肥。上面已经说的很清楚了，但是我会耐心的，最后一次在这里再说一遍。减肥就是减脂。运动没有效果，但是很科学，会燃烧大量脂肪，不会反弹。节食和药物减肥见效快，但以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏病的概率大大增加。但如果每次只运动十五分钟，会燃烧糖分，但不能燃烧脂肪。运动减肥半小时后，你会开始燃烧更多的脂肪。运动时间越长，消耗的脂肪越多。这是因为持续运动的主要能量是脂肪而不是糖。相反，瞬间爆发性运动的能量是糖而不是脂肪，所以这种运动对减肥不利。以下是八项运动的热量消耗统计。注意:人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗7700卡热量。另一种说法是7200卡路里。热爱减肥的同志们，尤其是年轻的女同志们，请自己搞清楚，什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳:每半小时消耗175卡路里。是一种全身动作协调的运动，对增强心肺功能，锻炼柔韧性和力量非常有益。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对于老年人和身体虚弱的人来说，这是一项很好的运动。

田径:每半小时可以消耗450卡路里。它能使全身得到锻炼。

篮球:每半小时消耗250卡热量。可以增强柔韧性，强化心肺功能。

自行车:每半小时消耗330卡路里。对心、肺、腿都非常有益。

慢跑:每半小时消耗300卡路里。有益于心肺和血液循环。跑的时间越长，消耗的热量越多。

散步:每半小时消耗75卡路里。有利于心肺功能的增强，可以改善血液循环，活动关节，有助于减肥。

跳绳:每半小时消耗400卡热量。这是一个健美运动，对心肺系统和其他器官、协调性、姿势、减肥等都有很大的帮助。

乒乓球:每半小时消耗180卡热量。是全身运动，对心肺有益，可以锻炼身体重心的移动和协调。

排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力，对心肺有益。

相信你心里已经有了答案，但是其他的疑问接踵而至。也许你现在在想:跳绳会让腿变粗吗？有氧运动可以燃烧脂肪，让肌肉更有弹性。你见过胳膊腿粗的马拉松运动员吗？

如果你明白了有氧运动和减肥的关系，你就会少问很多无知的问题。这样你就会明白，说跳绳让胸部和臀部下垂是多么荒谬。跳绳可以让胸部和臀部多余的脂肪消失，让胸大肌和臀大肌变得结实有弹性，所以可以让你的胸部和臀部变得结实丰满。甚至有人说跳绳会让肚子下垂。遇到这种人我就抽你！但是跳绳前要注意热身，锻炼肩膀、手腕、膝盖、腰和脚踝，跳绳前不要大量喝水，和其他有氧活动一样。

还有人问跳绳能长高吗？广州中山医科大学附属第一医院儿科杜敏莲教授提醒家长，人的生长是有时间限制的，婴儿期生长最快，三步后有一个稳定生长期，青春期前有第二个生长发育高峰，青春期后生长发育有所放缓。身高不是先天的，遗传对身高影响不大，而营养起主导作用，所以2岁以内要特别注意合理营养。另外，运动也有助于孩子长高。最好的运动是跳绳，对骨骼的生长有一定的刺激作用。改善骨骼循环，刺激生长激素分泌，促进身高。跳绳能促进青少年生长发育是前苏联的科研成果，但骨骺闭合的成年人靠跳绳长高的希望不大。我表哥27岁以后长了2厘米，所以很多男生20岁骨骺都没有闭合。想知道骨骺是否闭合，可以去正规医院做骨龄片。奉劝想长高减肥的朋友:请用科学的方法弥补自己的不足。

最后说一下跳绳的时间和频率。从理论上讲，饭前和饭后一小时不允许剧烈运动。有些人想减肥，饭前跳绳来降低食欲。这是不科学的。人类活动的最佳时间应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳技巧的朋友不要在这段时间做。我个人不提倡晨练。有的人晨练“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后回去睡觉。这不仅容易受到空气污染，还会使生物钟紊乱，导致疲劳和早衰。因为日出前地面空气污染最重，此时氧气较少。日出后，绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳，吐出氧气，空气清新。所以如果有时间，日出后就不要跳绳了。跳绳每周不应少于4次但不超过6次。一般需要一天的休息和思考，这样才能提高的更快。每次跳跃时间应控制在30-100分钟之间。太少得不到健身的效果，过度训练超过两个小时会让身体极度疲劳。

跳绳不是简单的体育运动，需要手脑结合才能做出眼花缭乱的花式。朋友们在练习跳绳的时候，要多和同龄人思考讨论，积累到一定程度，就会有所突破。

我已经黔驴技穷了。说了这么多，你要是跳不起来，可别怪我。不过，我还有最后一招。你可以买一张中国第一跳绳专家胡平生的跳绳教学光盘。它有详细的解释和文字描述，可以帮助你突破以前想都不敢想的动作。

如果你对跳绳感兴趣，可以浏览竞技跳绳，我们会在第一时间给你一个满意的答案。真心希望你的跳绳技术越来越精湛。