日常拉伸的九个简单动作

改善骨盆前倾，缓解腰痛和月经痛。

背部保持挺直，前腿弯曲近90度，后腿和膝盖与地面保持接触以保持骨盆中立，重心略微前移。保持后，双膝弯曲将胸部转向一侧，加深拉伸感。保持一分钟，换另一边。

2、胸锁乳突肌拉伸

改善颈部前倾

将三指腹压在胸部锁骨上，另一只手掌压三指，头向对侧弯曲，然后转向同侧，眼睛盯着天花板一分钟。

3、斜方肌拉伸

改善斜方肌的僵硬、紧张、肥大，增加肌肉弹性。

将手放在拉伸侧的臀部后侧，头向对侧弯曲，然后点头，最后旋转到同侧，看拉伸侧。用另一只手进一步加深援助。稍等一会儿。

4、背阔肌拉伸

缓解背部和腰部紧张，缓解腰痛。

坐着，一条腿弯曲，另一条腿伸直打开。用另一只手抓住弯曲腿的膝盖，坐直，向腿的直侧弯曲。达到极限时躯干中轴旋转，用手找到脚尖，保持1分钟。

5.腰方肌伸展

改善骨盆倾斜度，缓解腰痛。

一条腿弯曲坐着，另一条腿伸直，坐直。另一只手抓住弯曲腿的膝盖，同一只手抓住对侧肩膀。坐直后，侧弯至腿直，达到极限后旋转躯干轴一分钟。

6、仰卧臀部肌肉拉伸

恢复臀部肌肉的灵活性，提高髓关节的活动度。

仰面躺在地上，一条腿弯曲90度放在另一条腿上，双手抱住胫骨，尽量拉向胸部。你的臀部可以抬高，拉伸感会更强。保持1分钟。

7、腘绳肌拉伸

提高功能关节和膝关节的活动度和灵活性。

单腿屈膝，跪在垫子上，另一条腿伸直，控制在身体前方，脚背着地，双手撑地，前腿伸直勾脚，臀部向后推，保持脊柱伸展一分钟。

八

胸大肌拉伸

改善圆肩驼背

靠墙侧立，双脚一前一后，前臂在墙上伸展，肘部与肩同高。上半身转体远离墙壁，感受上半身转体过程中胸部的拉伸感，在拉伸感明显的地方停下来，保持静止1分钟。

9、小腿肌肉拉伸

提高脚踝柔韧性，美化小腿线条。

找一个斜坡，或者用2块瑜伽砖做一个斜坡，前脚掌踩上去，保持一分钟。