全新的瘦身方法

仙女们好，我又来更新了。整整一周写啊写，终于整理出了在家减肥的方法。

第一，全能跑步

户外跑步不仅仅是穿着运动鞋在户外跑几公里，还有一些简单的健身软件，非常详细的介绍了一些燃脂跑步的方法和计划。新手可以先根据教程尝试一下12分钟的跑步体验课。如果体能能接受这个强度，还有更多燃脂跑等着你去探索，包括零基础、初级、高级，照顾到了绝大多数人，但对于体重基数大的请忽略这一条。

第二，斜率快。

快走比跑步对膝盖的伤害小，非常适合体重基数大的人。快走的时候，用自己的速度和步速尽量快，保持频率。当你觉得快走不舒服，需要慢跑的时候，找到这个临界点，这就是快走的最佳状态。

快走的时候，不代表小跑和慢跑。你必须控制自己以最快的速度处于行走状态。一只脚着地后，另一只脚开始迈步。这是快走的标准动作。而如果双脚同时悬空，则属于跑步，而不是标准行走。走吧，瘦身的重点来了:坡！找一个长坡快速行走需要很大的热量。爬得快相当于爬山消耗的热量，不亚于跑步的效果！

第三，跳绳

跳绳是一种有氧运动，不受时间和地点的限制。以最快速度连续跳绳，1-2分钟后继续，以此为一组。循环4-5组后，休息65438±0分钟，重复上述步骤。休息时不要完全停下来，让自己慢慢走，太快时心率会突然下降，容易引起头晕恶心。

第四，身体组合训练

减肥的时候，如果没时间去健身房，我就在家做五组身体组合训练。强度比较大，但是对心肺功能起到了很好的锻炼，增强了我的运动能力。以下五个动作为一组，需要分五组做。如果实在坚持不了，至少三个动作一组，坚持五组。过程中准备一根香蕉。一旦感到头晕，就停止运动，慢慢走几圈，心率下降后吃香蕉恢复体力。这个动作不适合贫血低血糖的女生。

动作1:原地抬腿跑25s。

试着以最快的速度抬起腿在同一个地方跑步，手臂协调摆动。动作做到位，坚持到最后一秒。其余15s。

动作二:甩水壶铃20s。

水壶铃可以2kg，没有的话可以换成洗衣液桶。双脚分开略宽于肩膀，弯腰抓住手柄，向上抛的时候，手臂向前抬起，背部保持挺直。需要注意的是，千万不要后仰臀部来感受直背的感觉。如果你的身体不协调，不能保持背部挺直，请果断放弃这个动作。因为这个动作不正确，会造成腰突，休息15s。

动作三:10组左右弓箭步(1组左右各一个)动作三:10组左右弓箭步(1组左右各一个)，向前站立，左腿冲刺时向左转，右手拍地，再向前站立，再右侧做同样动作。左右一次算1组。其余15s。

动作四:爬椅子25s。

扶住椅子，双脚推回地面，抬腿时腰腹反方向发力，左右交替。运动时不要抬头，头部与腰背部成一直线。其余15s。

动作5: 20开关跳(体能差)/波比跳(体能强)

身体素质不好的小仙女可以做开闭跳，动作比较简单，就不描述了。身体素质强，有一定基础的人可以做20个bobby跳。所有动作完成后，休息30秒，再从头开始循环，整个过程循环5次。

以上比较适合初学者在家锻炼。健身减脂前期，自重训练完全够支撑力量。一些必备的小装备，比如哑铃、水壶铃，喜欢的话可以买，但是也可以用家里的东西代替。