五种有氧训练模式高效燃脂趣味训练

五种有氧训练模式，高效燃脂，趣味训练。如果想要有效且高效的减肥，燃脂训练是必不可少的。我特意准备了相关知识。希望通过下面这篇文章对你有所帮助！现在就来分享五种有氧训练模式，高效燃脂，趣味训练，一起练习吧！

五种有氧训练模式，高效燃脂趣味训练1 1，侧板支撑高抬腿(4组*20次)

这个动作不仅能很好的锻炼你的腹肌，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势:找个瑜伽垫。身体左侧躺在瑜伽垫上后，左手小臂支撑在瑜伽垫上，大臂与上半身垂直。只有左臂的前臂和左脚的外侧支撑在左侧的垫子上。左身体抬离地面，与地面成30度角，同时收紧核心，右手轻轻放在右耳上。核心收紧后，右腿从身体右侧方向弯曲折叠，然后回到起始位置。左侧20次，右侧20次。

2.复合动作(每组3组*15次)

一、杠铃的负重弓步。双脚打开约与肩同宽后，将适合此训练的杠铃放在肩膀上，双手同宽，然后收紧核心。首先以右脚为支撑点，左脚向左迈一大步，做左弓步。暂停1秒后，回到起始位置，换另一侧。其次是单腿半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手交叉放在胸前后肘部与肩同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将脚踝置于左脚膝关节上部。背部挺直后弯腰下蹲，保持这个动作20秒为一组。然后俯卧在瑜伽垫上后踢，主要是身体俯卧在瑜伽垫上后，双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行。然后左脚抬离地面后，左腿膝关节向头部弯曲，直到接近小腹，再回到身体的上背部。一边重复15次后，另一边就可以旋转了。最后是跳箱，即找一个大约你膝关节高度的木箱，然后双脚直立大约与肩同宽，然后双脚屈膝，重心在前上方位置垂直跳向木箱。

3、药球蛙跳(4组*20次)

起始姿势:双脚打开约一个半肩宽，站直，双手握住重量合适的健身球放在胸前，眼睛直视前方。锻炼过程:身体向前跳跃一会儿，然后双腿屈膝下蹲一秒钟，同时要注意上背部挺直，眼睛始终直视前方'，核心并收紧，然后继续反复向前跳跃，连续垂直跳跃20次为1组。

4、仰卧位瑞士球从两端(4组*20次)

起始姿势:仰面躺在瑜伽垫上，脚和手朝向身体两端的方向，两者尽量伸直，然后将瑞士球放在两脚之间。练习过程:核心收紧后，双脚带动瑞士球提离地面垂直于地面，双手也提离地面垂直于地面，即手和拿着瑞士球的脚同时抬起，然后同时慢慢放回起始位置， 但需要注意的是，脚和手尽量不要接触地面，而是稍微抬离地面，这是为了保证腹肌的持续收缩，训练效果会更好！

5.复合力量训练(3组*20次)

1)半蹲背对瑞士球杠铃。首先找一个适合自己训练体重的瑞士球和杠铃。后腰靠近瑞士球。然后，双手持杠铃在身前，距离较远，双脚张开约与肩同宽。然后，在核心收紧你的身体，下蹲半蹲的同时，以二头肌屈曲的姿势握住握杠铃的双手，在半蹲的最低点保持峰值收缩1秒，然后回到起始位置。运动时注意背部挺直。

2)仰卧，两头放哑铃。仰卧在瑜伽垫上后，同时伸直手脚，然后在身体两端张开。然后，用手将适合自己体重的哑铃举在肩上。核心收紧后，双手双脚同时抬离地面，用手向上推，再回到起始位置。

3)仰卧瑞士球哑铃鸟。首先仰卧后，背部靠在瑞士球上，双脚弯曲支撑在地面上，将适合自己训练体重的哑铃从身体两侧慢慢拉到身体前方，直到眼睛可以直视的高度。

五种有氧训练模式，高效燃脂，趣味训练2。原地垂直跳跃

1，双脚与肩同宽，站好，膝盖微弯，同时上身前倾，与地面成45度左右，双臂自然向后摆动，呈半蹲姿势。

2.原地跳跃，同时上身挺直，双臂随身体摆动。

3.自然落地，屈膝缓冲，回到起始位置。

4、做20次左右，控制时间30秒左右。

二、滑蹲跳

1，从半蹲姿势开始，双手放在胸前保持平衡。

2.轻轻跳起，一脚抬离地面，斜向对侧伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，调整重心保持身体平衡，使支撑腿同侧臀部有拉伸感。

3、快速回到起始位置，另一侧重复动作，从左到右交替跳15次。

第三，交替侧弓步

1，双肩宽，脚尖斜向前方，双手将小哑铃举在胸前。

2.弯曲侧膝盖呈侧弓步，重心移向弯曲腿侧，上身微微前倾。

3.用腿控制身体，重心向另一侧转移，也做侧弓步。左右交替做15次。

第四，俯卧撑和跳跃

1，从俯卧撑开始。

2.双手撑地，收紧核心，双腿分开跳跃，约与肩同宽，四点钟方向撑地。

3.双脚并拢，回到起始位置。连续做30次。

五、俯卧原地登山

1，从俯卧撑开始。

2.收腹，单膝抬至胸前，感觉腹部被挤压，另一条腿保持稳定。从臀部到大腿后侧产生明显的拉伸感后，收腿，俯卧撑返回。

3.换另一条腿完成同样的动作，两腿交替重复30次。