想减肥但是跑步机太无聊，哪些动作同样高效？

很多人在减脂期的时候都会选择做有氧运动，但是跑有氧是很枯燥的。今天我要教大家一套哑铃燃脂操。对于没有时间做健美操，需要减脂的人来说，不仅速度快，而且非常有趣。我们需要在训练中加入一些复合运动，这样不仅可以锻炼你的肌肉，还可以快速提高你的心率，还可以燃烧脂肪。

这些动作不要选太重的。选择我们能完成12次的重量。因为我们的目的是燃烧脂肪，所以合适的重量可以让你更标准的完成，所以你不会因为重量太大而有受伤的危险。有很多训练项目都包含了复合动作，即使你很累，也会选择很重的重量来练习。这是不合理的。我们在做这些动作的时候，要选择你能控制的重量，用标准的方式完成，这样也会有非常好的燃脂效果。

首先是哑铃压肩。这个动作我们选择站姿，意味着你需要更好的保持身体的稳定和平衡。不要以为很简单。很多人平时做的时候都是耸肩，这样不会锻炼我们的肩膀。正确的做法是将哑铃握于掌心向前，肩胛骨下沉，收紧背部和核心，然后将哑铃向上推。

然后不要改变重量，把哑铃放在肩膀上，做一个深蹲。这个动作主要是锻炼我们的股四头肌和臀部，也是非常考验核心力量的。需要注意的是，身体不要前倾，尽量用腿部力量控制下落速度，否则容易伤到膝盖。做六次。

接下来是哑铃划船，这个动作练到后面，膝盖微微弯曲，因为哑铃的腰部要双手伸直，避免受伤，手臂是靠背部的力量带动的，而不是单纯靠手臂把哑铃拉起来。做六次。

最后一个动作是哑铃罗马尼亚硬拉，主要练到我们的后腰，股二头肌，大腿后侧的臀部。脚趾朝向正前方，脚大约比肩膀窄，与臀部大约同宽，上身挺直，双手握哑铃。摔倒时膝关节微屈，臀部后推，哑铃沿小腿慢慢放下，拉开大腿后侧肌肉。起身时，哑铃靠近小腿。这样做的原因是不会让我们的腰受伤。同样重复6次。

以上四个动作为一组完成，休息时间不要超过90秒，然后进行下一组。关键是我们会觉得很累，又要保证动作的标准，所以选择倒金字塔式递减的做法。下一组减少到5次为一组，每一轮从头到尾重复相同的次数，直到全部结束，一* * *就是6轮。

以上是整个训练计划。我们只需要一对哑铃，不需要装备。我们可以在任何地方进行，不受场地的限制，也能给我们带来非常好的燃脂效果。如果你时间紧迫，或者你厌倦了传统的有氧方法，那么这套训练会非常适合你，赶紧行动吧~