如何健康减肥塑形？
测试你减肥效果的四个指标。
肥胖/超重
我们常说:“我最近胖了，胖了三四斤。”因为体重可以反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们经常用它来衡量胖瘦。其实这个概念并不可取——体重受很多因素影响，比如身体状况、骨骼大小、肌肉比例、含水量等。，这些都会影响体重，但不能准确反映胖瘦身材。所以我们说，把体重作为衡量胖瘦的唯一指标是不科学的。
减肥
当我们减肥的时候，体重秤往往是我们每天最怀念的东西——指针的任何微小变化都成了我们每天心情的风向标。但是，由于体重受多种因素的影响，把减肥作为减肥的目的，往往会导致我们的减肥出现很大偏差——体重的摇摆不定影响了我们减肥的信心和决心；对减肥的单纯追求导致我们采用快速减肥的方法，而这些方法大多是减少肌肉和水分，所以减肥很容易反弹。所以不要那么依赖你的体重秤指针，有时候它会骗你！那么，我们如何知道自己是胖还是瘦，如何测试自己的减肥效果呢？
肥胖=高脂肪率
我们减肥的目的是为了最终拥有一个美丽的身体和健康的身体。减肥期间的每一个行为都是为了达到这个目的。从身体组成来看，我们的身体主要由几个部分组成——骨骼、内脏、肌肉、水和脂肪。显然，前两部分基本固定；肌肉是消耗热量的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥不能瘦肌肉；水分含量会发生变化，容易排出体外，得到补充；而且脂肪不仅对我们的外貌有很大的影响，对我们的健康也有很大的危害，所以减肥的根本目标就是减脂！肥胖不是简单的指超重，而是指脂肪堆积异常或过多。衡量自己是否肥胖，可以通过测量体内脂肪组织的比例，也就是脂肪率。
减肥=减掉脂肪
在我们减肥的时候，把脂肪率作为另一个指标，比单纯的以体重为唯一标准，更能反映我们的减肥效果和减肥方向是否正确。一定要记住，你减肥的每一个动作都是减脂，而不是减肥。所以有些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织(肌肉是消耗热量的主要场所，减肥中减少肌肉就相当于自杀)，是与我们的目标相违背的，甚至会阻碍我们减肥。
测量减肥效果
从上面可以看出，我们减肥其实是减少脂肪含量，而不是减肥；传统上以体重作为衡量减肥效果的唯一指标，有很大的误区。为了更好的衡量我们的减肥效果，检验我们的减肥方向是否正确，结合各种测量方法的优缺点，建议我们以四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化、体重的变化、水分率的变化、身体各部位的围度(尤其是腰围)的变化。
如果你减肥了，或者你的身体水分率增加了，但是你的脂肪率没有变化(在身体水分正常的情况下，下同)，甚至增加了，不要高兴得跳起来——很有可能你减的是水甚至是肌肉，而不是脂肪！
如果你的脂肪率适当下降，那么你的脂肪也会减少。此时，即使体重暂时没有减少，腰围也会继续减少，达到减肥的目的。
如果你的体重(或身体含水量)下降过快，你应该反思你的减肥方法。因为减脂一般没那么快，你可能会流失更多的水分或者肌肉。如果你一周瘦了2斤以上，通常意味着瘦肌肉组织也被分解了——这个时候，你的新陈代谢会下降，也就是说，如果你很安静，你的身体消耗会更少。所以，从持续减肥和保持身材的角度来说，即使表面上看，你的减肥效果不错，但如果不及时补充流失的肌肉，继续减肥和保持体重会变得更加困难。
推荐的减肥速度是每周1-2 kg，这也是一个健康的减肥速度。
另外，为了比较这些指标的变化，在相同的环境和身体条件下，每天(或每周)同一时间测量更有意义。
体重受其他因素影响，人的新陈代谢也较慢，所以每周测一次(固定一天)比较合适；脂肪率和水分率是减肥的风向标，每周测量2-3次可以及时检查减肥方向是否正确。至于周长，是不受时间地点限制的指标，测量起来更方便。
+脂肪率——最忠实的胖瘦指数
传统的减肥方法存在很多误区。减肥就是减脂。体重能客观反映脂肪的变化，但受多种因素影响。而脂肪率更能直接反映体脂的变化，是我们减肥效果最忠实的指标。
脂肪率是指脂肪组织在身体成分中所占的比例。测量脂肪率比单纯测量体重更能反映身体的脂肪水平(肥胖程度)。
脂肪率可以通过特殊的健康量表或其他方法来测量。
从目前的测量技术来看，主要采用生物电阻法。原理是肌肉含有较多的血液等水分，可以导电，而脂肪则不行。因此，可以通过流经身体的小电流计算出电阻，并由此测量出脂肪率。
但由于这项技术的精确测量需要先进的技术，建议大家在购买测量仪器(如健康秤)时选择可靠的品牌。
另外，这种方法受人的身体状况等因素影响很大。要比较测量结果，最好是在同一时间和身体充满水的情况下使用结果。
世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准；
女性肥胖状况标准表；男性脂肪状况标准表。
对于成年人来说，脂肪率超标，意味着他们比普通人更容易患很多慢性病。对于18以下的儿童或青少年，该标准不能用作他们的参考，因为脂肪细胞尚未完全发育。
体脂率测量技巧:
在一天的同一时间，同一环境，同一身体条件下使用脂肪秤，观察体脂含量的变化，是有意义的。
测量脂肪率时，会受到身体水分、饮酒、服用药物、运动状况、环境等因素的影响。因此，要正确对待脂肪率的变化，正常情况下每周测2-3次更能反映脂肪率的变化；
在雌激素的影响下，女性生理周期时测得的脂肪率也可能被高估；
孕妇、植入过心脏起搏器或其他电子设备的人不建议使用脂肪秤。因为现在的脂肪秤一般都是用生物阻抗法测量的，会有微弱的电流通过身体，可能会产生干扰，对这些人造成很大的伤害。
+正确对待你的体重
在减肥的过程中，体重秤指针的变化总是影响着我们每天的心情。
其实体重受很多因素影响，对体重的过度关注往往会导致我们减肥，甚至失去信心。我们需要排除这些干扰因素，让这些调皮的小家伙不再打扰我们的视线，让我们偏离减脂的方向。
1，结合其他指标看减肥效果。
每种测量肥胖的方法都有其优点和缺点。为了更好的衡量我们的减肥效果，检验我们的减肥方向是否正确，我们可以把四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化，体重的变化，水分率的变化，身体各部位的围度(尤其是腰围)的变化。
四个指标的结合更能体现我们的减肥效果，避免单一的以体重为导向的错误减肥方法(比如减水或减肌的做法，虽然体重下降了，但对减肥不利)。
尤其是塑形的时候，体重不会有太大变化。这个时候，我们应该更倾向于使用其他三个指标作为参考。
2.在相同的环境和身体条件下，每周同一时间测量。
为了排除吃饭，喝水，运动，环境影响等。，不如选择一个时间段，同样的环境，身体状况没有太大差异的情况下，比较真实的减肥效果。
早餐前，是一个很好的测量时间。此时，经过长时间的休息和调整，身体处于相对稳定的状态，受饮食影响较小。
3.每周测量一次体重。
仔细想想，你会发现我们的一周其实就是一个小循环，不同的生活习惯当然会改变我们的体重。每周一次，在某一天(比如说周一)测体重，可以避免这种生活方式的干扰。
另外，身体的新陈代谢是一个缓慢的过程，减肥的效果并不是只受一两天行为的影响。每天看着自己的体重会让我们怀疑自己的减肥效果——其实每天的体重变化更多的是受到各种因素的影响。但是每周测量一次体重，变化趋势就很明显了。
4.每周瘦1-2斤。
减肥的本质是减脂，每周1-2斤是健康的减肥速度。
正常情况下(没有外力，比如吸脂)，身体自身的脂肪分解没有那么快。如果超过这个速度，就会流失更多的水分或肌肉。
如果你一周瘦了2斤以上，通常意味着瘦肌肉组织也被分解了——此时，你的新陈代谢会下降(或者紊乱)，也就是说，如果你很安静，你的身体消耗会更少。所以，从持续减肥和保持身材的角度来说，即使表面上看，你的减肥效果是好的，但是如果不补充掉失去的肌肉，继续减肥和保持体重就会变得更加困难。
如果每周减重速度超过3公斤，说明身体会受到轻微或严重损伤，此时会出现抵抗力下降。
5.正确看待女性生理周期对体重的影响。
女性的生理周期也影响体重。女性经常发现，在某些日子里，她们的体重下降得更快，而在另一些日子里，她们的体重会增加。其实我们完全没必要这么悲喜交加。完全是我们体内的雌激素。
一般来说，月经前一周左右，在激素的作用下，体内会有更多的水分滞留，然后体重就会增加；其他时候，体内水分会恢复到正常水平，尤其是月经后一周。一般新陈代谢会稍微快一点，体重变化也比较大。所以一个生理周期会出现1-6 kg的体重波动，但这并不能反映减肥的质量。
6.正确看待减肥各阶段的体重变化趋势。
即使是同样的减肥方法，在减肥的不同阶段，体重的变化也是不同的。
单一的减肥方法(尤其是节食或以运动为主的方法)在前期容易瘦得更快，但随着减肥量的减少，由于身体对这种方法的适应慢、新陈代谢慢(肌肉流失)、执行不严等原因，消耗会减少，减肥会变慢。
此外，人体对与不同水分结合的各种物质的分解，人体的自动调节和适应等。，一开始也会让体重下降的更快，但是随着体重下降的越来越多，下降的速度一般会变慢。当然，造成这种情况的另一个原因是，随着对减肥计划的熟悉，执行会有所放松。
7.相同重量下的不同效果
有时候会出现这样的情况:体重变化不大，裤子却松了，我很不安。不知道减肥有没有效果。
其实在同样的体重下，体内的物质可能是不一样的。举个简单的例子，同样的体重下，脂肪的体积大约是肌肉的4倍。也就是说，在同样的体重下，肌肉多的人会显得更瘦，更容易瘦下来。另外，利用脱水减肥的人(如腹泻、口渴、饥饿，只吃点减肥的东西)体重减轻了，但由于水分容易补充，容易反弹。
这需要结合其他指标来判断我们的减肥效果，而不仅仅是体重的变化。
+测量你的身体水分率。
因为水在你的身体中占了很大的比重，所以对水率的测量也能反映出你的胖瘦程度。减肥过程中水分率测量结果的变化也能反映出你的减肥方向是否正确——减肥过程中盲目降低身体水分率会增加体脂率。如果减肥过程中水分明显减少，可能说明你的减肥方法有些偏，应该采用更健康的减肥方法，而不是减少水分。所以在坚持记录身体水分和体脂变化的同时，要健康减肥。