如何在两周内减掉腹部脂肪？
方法1:改变饮食。
1，多吃各种颜色的蔬菜。蔬菜热量相对较低，含有大量的维生素、抗氧化剂和纤维，有助于保持健康和饱腹感。每天吃2-3杯左右的蔬菜，减少这两周的热量摄入。在https://www.choosemyplate.gov/vegetables,的网站上你可以查到1杯各种生的和熟的蔬菜的营养价值。每天尽量吃全彩虹蔬菜！先吃蔬菜和绿色食品，再吃高热量的蛋白质和碳水化合物。
2.增加每餐瘦肉蛋白的摄入，从而更快的练出肌肉。蛋白质有助于增加瘦肉量，这意味着你可以燃烧更多的热量，即使你坐着不动。15-每天20%的热量应该来自于瘦肉蛋白。如果一周大部分时间都在活动，可以增加瘦肉蛋白的比例。选择不含任何脂肪的蛋白质、鱼、鸡肉或瘦肉。
有益于锻炼肌肉的非肉类蛋白质包括豆腐、扇贝、素肉、豆类、豌豆和扁豆。
3.摄入足够的钙和维生素D..乳制品富含钙和维生素D，有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄入1000毫克的钙和600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应摄入1200毫克的钙和800国际单位的维生素D。富含蛋白质的无乳清酸奶、牛奶或坚果奶、低脂奶酪都可以给你饱腹感，降低骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体积累更多脂肪的激素。
选择不甜或微甜的酸奶，不要吃含糖的产品。如果觉得原味酸奶味道太淡，可以加一些新鲜的蓝莓或者覆盆子。
新鲜的马苏里拉奶酪、羊乳酪、山羊奶酪和农家奶酪也是不错的选择。
一些非乳制品也含有钙和维生素D，如绿色蔬菜如羽衣甘蓝叶、羽衣甘蓝、油菜花、大豆、橙汁、英式松饼、豆奶和谷类食物。
4.用高纤维的全谷物代替加工过的谷物。白面包、白面条、白米饭等加工过的谷物食品，营养价值不如全谷物。全谷物可以让你有饱腹感，降低患心脏病、肥胖症、某些癌症和糖尿病的风险。全谷物也含有大量的纤维，有助于减少这两个星期的胀气。你可以吃全麦面包代替。藜麦、野生稻、扁豆、豆类、抱子甘蓝、花椰菜、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和chia种子也含有大量优质纤维。
女性尽量每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。
以一天摄入2000卡路里为例，一天最多吃300克碳水化合物是正常的。但是，如果你想在接下来的两周内更快地减肥，你就得把每天的碳水化合物摄入量减少到50-150或者200克。
5.停止食用饱和脂肪，食用含有omega -3脂肪酸的单不饱和脂肪。鳄梨、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪都含有ω-3脂肪酸，有助于调节身体消耗和储存脂肪的方式。它们还能振奋情绪，带来满足感，防止你在下一餐暴饮暴食。多吃omega -3脂肪酸，内脏脂肪少，糖尿病风险低。内脏脂肪包围着人体器官，对健康非常有害。
脂肪热量高，一定要注意自己的食量！在接下来的两周内，将橄榄油和坚果果酱的摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。
建议男性每天摄入1.6gω-3脂肪酸，女性摄入1.1 g。
一定要保持omega -3和omega -6脂肪酸的平衡！ω-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。
6、吃零食也必须是全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。吃零食有助于维持血糖和代谢率的稳定。但是，吃零食的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒，选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。饿了才吃零食。最好在两餐之间加两次零食，把热量限制在100-150卡路里，帮助你更快减肥。在包里、桌子上、车上或者其他地方准备一些健康的零食，这样中午或者下午饿的时候就可以吃了。
包装的蛋白质和小吃店通常含有大量的糖、不健康的脂肪和加工过的成分。仔细阅读标签，查看成分大小和成分列表。不要吃含有“高果糖糖浆”和/或“蒸馏棕榈仁油”的零食吧！
比如一杯加了酸奶、杏仁糊和燕麦片的蛋白奶昔，或者一个加了2汤匙花生、葵花籽糊或杏仁糊的苹果，都能为你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维，让你更长久地保持饱腹感。
7.避免含糖饮料和零食。这些食物含有大量的热量和糖分，会增加腹部脂肪。想快速减肥，接下来两周只喝水，一周吃一次甜品，注意甜品的量！如果你喜欢甜食，你可以吃草莓或天然糖的黑巧克力。这两种食物也富含抗氧化剂。你甚至可以把两者结合起来做一个巧克力草莓！
8.食材的智能选购。大多数杂货店会把天然健康食品放在两边，而不健康的加工食品会放在中间的过道。沿着店边逛，尽量把能做出完整彩虹色的水果蔬菜都买下来。接下来的两周，我只会买全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。
9.减少每顿饭的分量。如果你想减肥减脂，你得知道你应该吃多少食物。不管是自己做饭还是出去吃，尤其是在饭量大的餐厅吃饭，一定要密切关注自己吃了多少。在外面吃饭的时候，和朋友分享食物，或者自己带盒子，打包一半的食物，避免不小心吃多了。
用手测量食物的量:煮熟的蔬菜、干麦片、切片或整个水果:拳头大小的量，相当于16汤匙。
奶酪:食指大小的量，相当于40克。
面条、大米和燕麦:手掌大小的量，相当于8汤匙。
蛋白质:一个手掌的量相当于85克。
脂肪:拇指大小的量，相当于1汤匙。
方法二:运动
1，每天做30-40分钟有氧运动，至少坚持5-6天。接下来的两周，每天跑步、慢跑或快走，燃烧卡路里和脂肪。有氧运动还能刺激大脑分泌内啡肽，出汗后会让你感觉更快乐，更自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持度过这两周，减少热量摄入，增加运动量。虽然很累，但不要放弃！在开始新的锻炼计划之前，一定要咨询医生。
初学者应该慢慢来，逐渐增加锻炼的持续时间到30或40分钟。比如一开始你慢跑15分钟，剩下的15分钟改为步行。一周后慢跑30分钟，提高速度和运动强度。
2.选择自己喜欢的有氧运动，这样更容易坚持下去。选择你喜欢做的运动，接下来的两个星期会轻松一些。游泳、自由搏击、舞蹈等运动可以纳入每天至少30分钟的有氧运动。无论你选择哪种活动，至少做20-30分钟，让你心跳加速，身体出汗。游泳是一种很好的低冲击运动，不会伤害关节。
和家人朋友一起参加舞蹈班，增加运动乐趣！
3.每周进行三次力量训练。举重可以练出瘦肌肉，这对增加新陈代谢，燃烧一整天的脂肪非常重要。把力量训练和有氧运动结合起来，比单独做任何一项都有效。力量训练不能算作每天至少30分钟的有氧运动。
如果不知道举哑铃的正确姿势，可以用器械代替。
如果你计划每隔几天称一次体重，记住肌肉比脂肪重。不过不用担心，这些肌肉会帮助你在接下来的两周内减掉更多腹部脂肪。
先从简单的大众运动开始，比如二头肌屈伸、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、侧举、胸部按压等。
做3组，每组8-10拍。训练的重量一定要够重，但是能让你保持正确的姿势，完成1组。每组完成后需要休息。
4.进行高强度间歇训练。与低强度训练相比，高强度间歇训练可以改善心跳，不断挑战肌肉，在短时间内更有效地消耗更多的热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练，或者每天在有氧运动中插入短期高强度间歇训练。比如在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续中速慢跑2-4分钟，让身体恢复，然后进行下一次冲刺。
即使是步行，也可以通过改变速度和增加梯度来达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其他关节有问题，散步是很好的锻炼。试试下面的20分钟跑步机训练:坡度设为5%，步行3分钟作为热身。
将坡度增加到7%，快步行走2分钟。
将坡度增加到12%，快步行走2分钟。
将坡度降至7%，中速行走2分钟。
将坡度增加到12%，快步行走2分钟。
将坡度增加到15%，慢速或中速行走2分钟。
将坡度降至10%，中速行走1分钟。
将坡度增加到12%，快步行走2分钟。
将坡度降低到5%，步行3分钟，作为一项温暖的运动。
5.每天锻炼核心肌肉群，提高肌肉力量、线条和平衡感。锻炼核心肌群可以锻炼和塑造腹肌和背肌。记住，不能只练一部分。你使用的核心肌肉越多，你可以锻炼和塑造的瘦肌肉就越多，你一整天燃烧的卡路里就越多。经过一周的核心肌肉锻炼，你的体态会得到改善，看起来会更苗条！
做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻炼核心肌肉，比如平板、战士、眼镜蛇式。
专家提示
劳拉夫林
NASM认证私人教练LauraFlinn是美国国家运动医学协会(NASM)认证私人教练，美国奥运会举重体能教练，认证健身营养师，获得TRX挂体塑形教练资格。劳拉在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，专门从事减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
劳拉夫林
NASM认证私人教练
专家一致认为锻炼核心肌肉可以让身体看起来更强壮。健康饮食、有氧运动和力量训练相结合，有助于消耗体脂，而核心肌群运动可以让腹肌越来越强壮。
6.增加日常活动量。接下来的两周，尽可能多爬楼梯或者走路。饭后散步10-20分钟可以帮助消化，消耗更多的热量，维持新陈代谢。乘坐公交车或地铁时，提前几站下车，走完剩下的路。
如果住的离经常去的店比较近，购物或者跑腿的时候可以选择步行。
试着走路或骑自行车去上班。
爬楼梯，不要用电梯或自动扶梯。
方法三:改变生活方式。
1，睡眠充足，减少压力。节食和锻炼很重要，但睡眠和压力也会影响身体使用和储存脂肪的方式。睡眠不足和压力会增加皮质醇，促使身体在腹部储存脂肪。如果未来两周工作或家庭生活压力很大，一定要想办法减压。尝试每天冥想正念至少10分钟。瑜伽还可以帮助缓解压力，锻炼肌肉，燃烧一些卡路里。
如果你认为你患有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，这使你无法获得良好的睡眠，我建议你去看医生。
2.避免排毒、流食等不健康的减肥方法。排毒一定要结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食不能为身体提供所需的全部营养。不管最新最热的饮食计划多么冠冕堂皇，世界上没有灵丹妙药！极端饮食弊大于利，尤其是摄入热量不足或完全不吃某一类食物，可能会造成营养不良。
3.不要挨饿。吃得太少会促使身体储存脂肪。因此，每天都要吃早餐、健康的零食和新鲜的食物。女性每天摄入的热量不应少于1200卡路里，男性不应少于1500卡路里。健康的方式是每天减少500-1000卡路里的摄入。由于两周时间不长，所以可以计划每天减少700-1000卡路里。避免每餐摄入不必要的热量。例如，在三明治上涂芥末酱而不是蛋黄酱，选择开放式三明治。你甚至可以用生菜或卷饼皮代替面包。
做菜花饭当配菜，或者和炒菜、生鱼沙拉一起吃。
用西葫芦或南瓜代替面条，减少热量摄入。
使用卡路里赤字计算器来计算你每天需要多少卡路里来减肥。
4.不要沉迷于计算卡路里。减少热量摄入有助于减肥，但更要注重质而不是量。沉迷于记录卡路里也会降低进食的快感。摄入超过一定热量后，你可能会感到自我厌恶。知道自己的热量，但不要太执着于数字。在接下来的两周或更长时间里，专注于为身体提供优质的燃料。比如，即使热量相同，苹果和苹果党对身体的影响也绝对不同。苹果含有天然糖分和大量纤维，而苹果派含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。
5、练习正念减肥法，放慢吃饭的速度，让自己吃得更少，但感觉更饱。吃饭匆忙或分神的情况会降低吃饭的乐趣。放慢用餐速度，密切注意食物的味道和口感。练习正念饮食的人吃得更慢、更少，但感觉更饱。接下来的两周，吃饭时关掉手机、电视、电脑和收音机，避免其他分心。
吃饭前，把你需要的东西都放在桌子上，这样你就不用中途起来拿东西了。
彻底咀嚼食物，品尝食物的味道和口感。
想想你是多么感激盘子里的食物。举个例子，如果你正在吃烤甜菜，你可以简单地提醒自己，在种植、运输和烹饪甜菜的背后有多少人在辛勤工作，然后你才能坐在这里享用。
6.戒烟有助于减掉腹部脂肪。一些人认为吸烟可以帮助人们保持苗条。事实上，吸烟者的内脏脂肪比不吸烟者高。所以如果你想快速减掉腹部脂肪，那就戒烟吧！使用润喉糖、口香糖或贴片来帮助身体和大脑戒掉尼古丁。
知道自己在什么情况下会抽烟，然后制定一个抵抗香烟诱惑的计划。比如你经常在车里抽烟，可以咬根牙签让嘴巴忙起来，或者跟着自己喜欢的歌一起哼哼，分散注意力。
7.不要指望减肥均匀。前两周腹部脂肪会减少很多。如果后期继续减肥，可能就没那么明显了。如果你目前比理想体重高出至少7kg，那么在第一个1-2周，你应该会看到你的腹部明显变瘦了，然后减掉它们会越来越难。这是正常情况，不要放弃！要打破减肥的瓶颈，就得重新评估自己的饮食和运动习惯，进一步减少热量，增加运动量。你可能不会在短短两周内遇到瓶颈，但如果你坚持下去，你很可能会发现，一个月左右减肥进度就停滞了。
8.不要太执着于体重秤上的数字。看着体重秤上的数字减少很有趣，但是这个数字并不能准确告诉你水的重量和你体内脂肪的类型。接下来的两周，每天称重对减肥没有太大帮助。你吃的食物和体内储存的水分会影响体重的升降。每隔几天称一次体重就行了。储存在大腿、臀部或手臂的脂肪比储存在腹部的脂肪更健康。
用卷尺测量腰围可以很好的记录腹部脂肪的变化。测量圆圈与肚脐齐平，而不是最薄的部分。不要收腹，也不要把卷尺拉得太紧。
小贴士:如果你有慢性病或关节问题，在改变饮食和运动前，一定要咨询医生。医生可能会要求你在物理治疗师的监督下进行锻炼，以免伤害你的健康，或者要求你寻求营养学家的帮助。
记得多喝水。脱水会导致身体滞留水分，让你看起来浮肿。
在水中加入柑橘类水果，增加维生素C和抗氧化剂的摄入。把切好的橙子、猕猴桃、柠檬或柚子放进水瓶里就行了。