上班族夏季运动减肥计划表
如果你是一个标准的上班族，安排锻炼时间一定很难。专家提到，饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭。在这种情况下，不适宜在早上和中午锻炼。但我要到晚上7: 30才回家或去健身房。如果我运动，吃太晚容易长胖。应该如何安排运动时间来帮助减肥？
大部分上班族都有这个问题:因为时间安排没有那么自由，所以需要规划好饮食和运动。里面提到的概念很好，就是一般情况下，晚饭后2小时(吃饱)最好运动，运动后1小时补充更多能量(大运动量除外)。
目前饮食和运动可以安排如下:
早上锻炼
如果你习惯早起，你可以在早上锻炼。但需要注意的是，吃饱了再运动对胃不好，吃完早餐后不宜马上运动；另外，早上刚起床时血糖较低，需要补充一些能量后再运动。所以早起后去运动前喝一杯蜂蜜水或者一片面包比较好。运动后1~1.5小时，然后吃早餐。如果时间紧张，可以在运动结束后半小时吃少量早餐。同时，早上加餐的时间可以提前，数量可以增加。
另外需要注意的是，早晨气温比较低，不适合在很早的时候进行户外运动；早上由于血糖和温度的影响，要注意热身，防止运动损伤，同时要注意保持一定的强度，做到中等强度的运动(微微喘气，但仍能流畅说话)30分钟以上，才能达到更好的减肥效果。
2)中午锻炼
中午是不太推荐的锻炼时间。因为这个时候运动很容易影响正常的中餐，而中餐对减肥很重要。
如果其他时间不容易安排运动，可以这样安排午餐饮食和运动:上下午两餐会增加体重，反之午餐会减轻体重，以清淡饮食为主。午餐和运动时间还是要遵循“晚饭后至少运动2小时，运动后1小时补充更多能量”的原则。
3)晚上锻炼
晚上是最灵活的时间。如果能在晚上6点左右吃饭，晚上8点半左右运动是最好的选择。太晚了容易影响睡眠。
如果晚上7 ~ 8点需要运动，可以把一部分正餐的重量转移到下午的正餐上(或者在运动前2小时吃正餐)，也可以补充一些水果、蔬菜、豆制品、粥等。经过1小时的运动避免晚上饥饿感。晚上运动后尽量不要吃太多，这样不仅肠胃超负荷，还会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，只要记住这个原则就好:运动前后不宜大吃大喝，晚饭后2小时后运动更好；运动后可以补充一些能量，但是大量补充需要1小时(而且不适合吃)。这样的安排更有利于减肥。