怀孕了可以跑步吗?在教学中遵循5招,医生可以照常运行。

跑步在台湾省很受欢迎,经常有孕妇焦虑地问:我怀孕了,可以继续跑步吗?当然是先回答。羊水是对胎儿最好的保护,跑步引起的晃动不会导致胎儿头晕,也不可能出现脑震荡。而且如果中晚期病情稳定,没有前置胎盘,没有早期子宫出血,维持跑步习惯到分娩是安全的。

至于3个月前跑步?会增加流产的风险吗?答案是,有条件的,可以。如果你没有出血,胚胎着床位置正常,没有严重的孕吐,更重要的是你有友好的支持和信仰,从医学的角度来说是没有问题的。

下面是孕跑者在继续热爱运动的时候,想要了解或者注意的事情。希望每一位妈妈都能平安快乐的奔跑。

调整饮食

江湖上有个传说,跑者就是吃不胖!但是怀孕之后就大不一样了。跑步量突然下降,孕期特别饿,很多跑友都会跟我抱怨体重怎么长这么快!?但是这个时候不要限制热量,因为怀孕和跑步需要大量的营养物质来维持身体机能,所以这个时候你的“饮食质量”就很重要了。请记住以下原则。

应增加蛋白质比例,避免面包、蛋糕、饼干等高GI碳水化合物。铁、维生素D、钙片是孕期和跑者最容易缺乏和需要的营养素。你要饮食多样化,靠营养补充不足。运动前、中、后都要多次补充少量水分。设备更新

怀孕会从头“长”到脚!乳腺的发育会从怀孕初期开始刺痛肿胀,后期会有乳汁分泌。应更换较大尺寸的运动胸罩,以减少皮肤磨损的可能性。怀孕4个月后,也许你会发现自己的跑鞋越来越紧,脚平均会小半号到一号,以免压伤产生黑指甲,需要及时更换新的跑鞋。5个月后,你的肚子逐渐隆起,你可能需要更有弹性和贴身的裤子或选择一个尺寸的压缩裤,甚至使用腹带来减少跑步和摇晃带来的不适。

谨慎选择跑步地点。

由于孕期松弛素上升,容易使关节不稳,子宫长大压迫下半身血流,使孕妇容易头晕。为了避免扭伤、头晕或低血糖,孕期跑步建议选择平坦方便的操场或室内跑步机。避开凹凸不平的红土地和草地。如果在人烟稀少的河边公园练跑步,有人陪着更合适。

交叉训练避免运动损伤

诚然,与其他有氧运动相比,路跑对身体的影响更高。怀孕期间,由于松弛素上升,关节韧带不稳定,容易扭伤。除此之外,孕期体重的增加和姿势的改变会改变跑步姿势,可能会引起疼痛,尤其是耻骨腹股沟的位置,肌肉代偿也会增加各种损伤的可能性。另外,孕期足弓塌陷,相对内翻,所以足底筋膜炎的概率增加。此外,由于骨盆角度较大,跑者膝盖比例高于男性。怀孕期间骨盆角度的排列变化符合生产,跑者膝盖比例大幅提升。

那又怎样?建议孕跑者使用交叉训练,让跑步变得安全高效,同时预防运动损伤。比如低冲击的有氧运动,可以改变心情,维持心肺功能,比如游泳、水上跑步机、室内自行车、飞轮课;肌肉力量训练的重点可以放在核心和臀部,减轻腰背和膝盖的负担;也可以用孕妇瑜伽练习腹式呼吸,拉伸放松。

跑一个课表或者参加一个活动,量力而行。

孕早期的静息心率会上升。同样的步调,体感一定要硬,心率和步调都回不到孕前。建议将配速下调30秒至每公里1分钟。保持有点喘不过气但还能说话,这叫轻松跑,而跑步训练中的间歇跑、匀速跑、渐速跑都不建议孕妇使用。

另外,虽然《跑者世界》有很多报道说孕妇跑者在全马比赛中都取得了不错的成绩,但还是保守地建议孕妇避免参加半马以上的比赛。虽然没有医学证据表明耐力运动会对胎儿产生影响,但孕期跑全马时受伤或恢复力差的风险一定很高。考虑到长期的运动生活和台湾省不稳定的气候,选择半马以下的比赛,避免过热或大雨。

如果你想在孕期连续跑步,注意以上标准是对的。至于产后?总的原则是产后伤口恢复良好,没有疼痛感,恶露已经转棕少量可以开始回跑道。一般来说,顺产需要2周,剖腹产是满月。产后恢复跑步,请遵循伤后再来的原则。刚开始可以跑步走路,慢慢增加,不急不躁随时看自己的情况。如果是母乳喂养,就需要多注意水和营养的供给。建议跑步前先排空膀胱和* * *吧。如果产后仍有漏尿,应采用快走代替跑步,并用核心垫训练盆底肌肉。另外,产后3个月内不建议追速度跑赛程,产后第一场认真比赛建议安排在半年后。不用担心,因为生完孩子可能会跑得更好。

图片来源:freepik新手妈妈打破个人最好成绩,精英选手产后复出,大幅度突破自我的励志动人故事,会不时出现在社交网站或新闻媒体上。它们的背后其实是有科学和浪漫的原因的。

最大摄氧量是心肺耐力的最佳指标。通俗地说,就是心脏和肺向肌肉组织输送氧气的能力。通常情况下,人体越高越好。最大摄氧量会受到身高、体重、性别的影响。每个人都可以通过常规训练提高自己的最大摄氧量。比如经常练习跑步,30分钟只能跑4公里,半年后可能5分钟就能跑完6公里。当然,每个人的最大摄氧量都有一个“天花板”,但大多数业余运动爱好者不可能一辈子都练到这个天花板。

那为什么有的人产后能突破这个天花板呢?因为100%的胎儿氧气都要靠母体,怀孕本身就是一个非常“耗氧”的行为。身体就是这么神秘,为了满足胎儿的需求,孕期即使不做任何训练,最大摄氧量也会增加。假设你在怀孕期间继续保持低强度运动,最大摄氧量会比没怀孕时增加得更多更有效率。换句话说,只要你在怀孕期间保持一定的体能,在产后的下一个周期,你的心肺功能会更强,当然运动的表现也比孕前好。

对于99%的妈妈来说,运动成绩不应该是首要考虑的因素。但是通过孕期的规律运动,可以事半功倍的获得更好的身体素质,产后也可以更加优雅从容的面对需要身体护理的新生活。你看,你的宝宝不仅让你容易呕吐,体重增加,腰酸背痛,还能帮助你更高效地运动!浪漫又科学,不是吗?

总之,没有证据表明孕妇不能跑步,越来越多的医学会强烈建议孕妇定期运动。而且,从另一个角度来说,仅仅因为怀孕就放弃了自己想做的事,放弃了梦想,是不是有点不公平?所以怀孕的跑者,不用担心,在大多数正常情况下,你绝对可以继续跑下去。

内容由吴吴医生、林思红授权自《孕、孕、瘦》,高宝图书版出版。※.