怀孕了可以跑步吗？在教学中遵循5招，医生可以照常运行。
至于3个月前跑步？会增加流产的风险吗？答案是，有条件的，可以。如果你没有出血，胚胎着床位置正常，没有严重的孕吐，更重要的是你有友好的支持和信仰，从医学的角度来说是没有问题的。
下面是孕跑者在继续热爱运动的时候，想要了解或者注意的事情。希望每一位妈妈都能平安快乐的奔跑。
调整饮食
江湖上有个传说，跑者就是吃不胖！但是怀孕之后就大不一样了。跑步量突然下降，孕期特别饿，很多跑友都会跟我抱怨体重怎么长这么快！？但是这个时候不要限制热量，因为怀孕和跑步需要大量的营养物质来维持身体机能，所以这个时候你的“饮食质量”就很重要了。请记住以下原则。
应增加蛋白质比例，避免面包、蛋糕、饼干等高GI碳水化合物。铁、维生素D、钙片是孕期和跑者最容易缺乏和需要的营养素。你要饮食多样化，靠营养补充不足。运动前、中、后都要多次补充少量水分。设备更新
怀孕会从头“长”到脚！乳腺的发育会从怀孕初期开始刺痛肿胀，后期会有乳汁分泌。应更换较大尺寸的运动胸罩，以减少皮肤磨损的可能性。怀孕4个月后，也许你会发现自己的跑鞋越来越紧，脚平均会小半号到一号，以免压伤产生黑指甲，需要及时更换新的跑鞋。5个月后，你的肚子逐渐隆起，你可能需要更有弹性和贴身的裤子或选择一个尺寸的压缩裤，甚至使用腹带来减少跑步和摇晃带来的不适。
谨慎选择跑步地点。
由于孕期松弛素上升，容易使关节不稳，子宫长大压迫下半身血流，使孕妇容易头晕。为了避免扭伤、头晕或低血糖，孕期跑步建议选择平坦方便的操场或室内跑步机。避开凹凸不平的红土地和草地。如果在人烟稀少的河边公园练跑步，有人陪着更合适。
交叉训练避免运动损伤
诚然，与其他有氧运动相比，路跑对身体的影响更高。怀孕期间，由于松弛素上升，关节韧带不稳定，容易扭伤。除此之外，孕期体重的增加和姿势的改变会改变跑步姿势，可能会引起疼痛，尤其是耻骨腹股沟的位置，肌肉代偿也会增加各种损伤的可能性。另外，孕期足弓塌陷，相对内翻，所以足底筋膜炎的概率增加。此外，由于骨盆角度较大，跑者膝盖比例高于男性。怀孕期间骨盆角度的排列变化符合生产，跑者膝盖比例大幅提升。
那又怎样？建议孕跑者使用交叉训练，让跑步变得安全高效，同时预防运动损伤。比如低冲击的有氧运动，可以改变心情，维持心肺功能，比如游泳、水上跑步机、室内自行车、飞轮课；肌肉力量训练的重点可以放在核心和臀部，减轻腰背和膝盖的负担；也可以用孕妇瑜伽练习腹式呼吸，拉伸放松。
跑一个课表或者参加一个活动，量力而行。
孕早期的静息心率会上升。同样的步调，体感一定要硬，心率和步调都回不到孕前。建议将配速下调30秒至每公里1分钟。保持有点喘不过气但还能说话，这叫轻松跑，而跑步训练中的间歇跑、匀速跑、渐速跑都不建议孕妇使用。
另外，虽然《跑者世界》有很多报道说孕妇跑者在全马比赛中都取得了不错的成绩，但还是保守地建议孕妇避免参加半马以上的比赛。虽然没有医学证据表明耐力运动会对胎儿产生影响，但孕期跑全马时受伤或恢复力差的风险一定很高。考虑到长期的运动生活和台湾省不稳定的气候，选择半马以下的比赛，避免过热或大雨。
如果你想在孕期连续跑步，注意以上标准是对的。至于产后？总的原则是产后伤口恢复良好，没有疼痛感，恶露已经转棕少量可以开始回跑道。一般来说，顺产需要2周，剖腹产是满月。产后恢复跑步，请遵循伤后再来的原则。刚开始可以跑步走路，慢慢增加，不急不躁随时看自己的情况。如果是母乳喂养，就需要多注意水和营养的供给。建议跑步前先排空膀胱和* * *吧。如果产后仍有漏尿，应采用快走代替跑步，并用核心垫训练盆底肌肉。另外，产后3个月内不建议追速度跑赛程，产后第一场认真比赛建议安排在半年后。不用担心，因为生完孩子可能会跑得更好。
图片来源:freepik新手妈妈打破个人最好成绩，精英选手产后复出，大幅度突破自我的励志动人故事，会不时出现在社交网站或新闻媒体上。它们的背后其实是有科学和浪漫的原因的。
最大摄氧量是心肺耐力的最佳指标。通俗地说，就是心脏和肺向肌肉组织输送氧气的能力。通常情况下，人体越高越好。最大摄氧量会受到身高、体重、性别的影响。每个人都可以通过常规训练提高自己的最大摄氧量。比如经常练习跑步，30分钟只能跑4公里，半年后可能5分钟就能跑完6公里。当然，每个人的最大摄氧量都有一个“天花板”，但大多数业余运动爱好者不可能一辈子都练到这个天花板。
那为什么有的人产后能突破这个天花板呢？因为100%的胎儿氧气都要靠母体，怀孕本身就是一个非常“耗氧”的行为。身体就是这么神秘，为了满足胎儿的需求，孕期即使不做任何训练，最大摄氧量也会增加。假设你在怀孕期间继续保持低强度运动，最大摄氧量会比没怀孕时增加得更多更有效率。换句话说，只要你在怀孕期间保持一定的体能，在产后的下一个周期，你的心肺功能会更强，当然运动的表现也比孕前好。
对于99%的妈妈来说，运动成绩不应该是首要考虑的因素。但是通过孕期的规律运动，可以事半功倍的获得更好的身体素质，产后也可以更加优雅从容的面对需要身体护理的新生活。你看，你的宝宝不仅让你容易呕吐，体重增加，腰酸背痛，还能帮助你更高效地运动！浪漫又科学，不是吗？
总之，没有证据表明孕妇不能跑步，越来越多的医学会强烈建议孕妇定期运动。而且，从另一个角度来说，仅仅因为怀孕就放弃了自己想做的事，放弃了梦想，是不是有点不公平？所以怀孕的跑者，不用担心，在大多数正常情况下，你绝对可以继续跑下去。
内容由吴吴医生、林思红授权自《孕、孕、瘦》，高宝图书版出版。※.