这样做十二天会瘦多少？

先热身(这部分也叫拉伸)

1做一些赤手空拳的运动来兴奋肌肉，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

拉伸小腿腓肠肌和跟腱，这是最重要的部位，因为在整个跳绳过程中，它们一直处于高度紧张的状态。

动作要点是前后张开双腿，保持后腿伸直，脚跟紧贴地面，前腿向前伸直弯曲，也就是我们常说的弓步。然后仰卧在垫子上，一条腿抬起伸直，脚弓上套着跳绳，双手慢慢用力向躯干拉腿。每条腿做30秒。(2分钟)

3肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直。双手之间的距离比肩膀略宽。双手保持绳索绷紧，模仿皮划艇的划水动作。(1分钟)

4趴在垫子上，把跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴缓慢用力向前拉小腿，保持绳子的张力20秒。左腿和左手重复同样的动作。

5拉伸大腿肌腱，仰卧在垫子上，左膝弯曲。用跳绳绕过加斯金停止左腿自然伸直，双手缓慢用力拉动，使小腿紧贴大腿后侧，持续20秒。右腿重复以上动作。

6拉伸背部肌肉和肌腱，向前站立，弯腰，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。

7外展体将跳绳对折，双手握住两端收紧绳子，宽度略宽于肩膀，手臂举过头顶。腰部向身体一侧弯曲10秒，然后反方向重复上述动作。

8扩胸运动:站直，双臂尽量水平伸展。收紧肩关节，使肩胛骨尽量靠近，保持20秒。

9.双手握住绳子，在身体两侧水平摆动绳子。同时做屈膝下蹲恢复动作。协调后可以改蹲为跳。

10完整跳绳以一个完整的跳绳动作作为向常规练习的过渡。每一跳之间不需要连接太紧。这将有助于你适应下一个练习。(2分钟)

练习(这也可以叫主题运动)

1.双脚同步。

「弹簧跳」想象你是一个单脚弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。摇一摇跳一次。

双跳摆动一次，连续两次，每次抛绳的周期比“弹簧跳”略长。这个动作有明显的节奏感，相对上一组要轻松一些，让你在紧张的“弹簧跳”后调整好呼吸。

“跳台滑雪”是模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢。跳跃时，它们向左或向右跳30-40厘米，然后在下一跳中向相反方向跳相当长的距离。如此循环往复。

“铃跳”是由“弹簧跳”演变而来的一种跳跃方法。双腿并拢，在第一个循环中，摆动绳子向前跳一步，然后在第二个循环中向后跳一步，以此类推。

侧向分腿跳以“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中侧向分开，落回地面。在下一个绳荡循环中，双腿在空中并拢，跳跃后落回地面。如此循环往复。

2.单腿旋转跳跃

“走跳”在每一个绳荡循环中一只脚有节奏地跳跃，轮流进行。单腿抬起放在膝盖上，小腿放松，就像走在跑道上一样。

“抬腿”的要领与“走跳”基本相同。主要区别是膝关节要抬高到和腰一样的高度，躯干要直立。这个动作对提高腿部肌肉和腰部肌肉的力量大有好处。

“拳步”重心前后移动，双腿轮流向前微踢将双脚抬离地面。一个绳荡周期，每条腿跳1-2次。这个动作幅度虽然小，但是效率高，对耐力是很大的考验，同时也是很好的提升。

当然还有你对跳绳的信心。看啊！也可以有拳手戴花蝴蝶的那种步伐。

最后，我想说几点注意事项:

(1)跳转方法

双脚并拢跳跃，有一个反弹动作:每跳过一次绳子，双脚就会重新一起垫在地上。

双脚并拢跳，无反弹动作:即连续跳过绳子。

单脚跳:就是两脚轮流跳，很像跑步。

(2)跳跃的速度

慢:平均每分钟跳60-70次。

更快:平均每分钟140-160次。

(3)单腿跳:和跑步一模一样，两脚轮流离地。这是标准的跳绳姿势。你可以一路跑，也可以原地不动，跳下去。跳绳前先做热身运动，活动手臂、膝盖、脚趾的关节，然后开始跳。保持身体挺直，但不要僵硬。眼睛直视前方，双脚着地(不是脚后跟)。挥动绳子时，不要过分摇动手臂。在柔软的草地或地毯上跳跃。如果你在坚硬的地面上跳跃，你必须穿厚软底鞋。

(4)跳绳的理想时间和地点

肥胖的人应该饭前跳绳，因为饭前运动可以降低食欲。跳绳是一项很棒的运动。如果早上起来犯困，先跳绳几次，可以让头脑清醒，精力充沛。但是睡前跳绳有完全不同的效果。有一个人失眠了。自从他每晚睡前跳绳后，就再也不用吃安眠药了，跳绳后马上就睡着了。至于跳绳的位置，前面说过，任何空间都可以跳，只要有足够的绳子可以荡，比如大房间、走廊、卧室、车库、地下室等。，室外跳绳更理想。

(5)跳绳时的服装

旧的宽松的衣服最适合跳绳，这也是跳绳容易被人们接受的原因之一。最好在腰部加一条腰带，这样衣服就不会因为跳跃而上下滑动。

(6)跳绳的长度

通常是每次30分钟，一周5次，但也不是绝对的。这要看个人的体力和需求。刚开始学跳绳，一次跳5分钟可能会让你喘不过气来，所以不用强迫自己跳30分钟。运动30分钟，还是觉得不满足，可以增加时间。

最后，我还是要告诫大家，想要减肥成功，一定要坚持！