健身拉伸腿的正确方法是什么？

注意每一个拉筋动作，保持30秒左右，并伴有规律的呼吸。在正确系鞋带之前，你需要了解腿部的肌肉结构。前面说过，小腿后部的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌。只有两块肌肉协调发展，才能呈现出紧致优美的小腿线条。

动作1拉伸比目鱼肌。

动作2拉伸腓肠肌

注意:后腿脚跟一定要着地，腿要伸直，感受腓肠肌的拉伸。

动作三:拉伸大腿后侧腘绳肌。

注意:保持脊柱直立，不要驼背。双腿向前伸直，试着勾脚趾，感受腿后侧的拉伸。

动作4:拉伸腘绳肌。

注意:这个动作往往有一个误区。很多人认为上半身越往下压，拉伸效果会越好。事实上，如果上半身过度下压，必然会向后弓，对脊柱下侧造成压力，但腿部的拉伸效果会减弱。

正确的拉伸是以正常姿势坐姿，双腿向前折叠，骨盆位置向后调整，上身脊柱保持平直，腹部向前收拢，大腿后侧感受拉伸。双手抓住脚趾就行了。

动作5大腿前侧拉伸L股四头肌。

简单的动作:

高级操作1:

金刚坐:双手放在背后的地面上，分开与肩同宽，指尖向后，抬头。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

高级操作2:

卧英雄式:上半身平躺在地上，双腿尽量并拢，感受前侧的拉伸。这个动作会压迫膝盖，请根据自身情况练习。

高级操作3:

双腿尽量靠近，膝盖接触，感受最大限度的拉伸。同样，这个动作对膝盖有压力，请酌情练习。

动作6拉伸大腿内侧。

简单动作:坐姿，双腿弯曲，双脚并拢，双腿打开，双手可以辅助内膝向下压。注意保持上身挺直前倾，不要弓背，也不要用力低头。

高级动作:坐姿，双腿打开，大腿骨外旋，脚勾背。上身保持挺直，身体前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样，不要弓着背，不要用力低头，以免造成颈椎劳损。

动作7拉伸大腿外侧。

动作8拉伸深蹲肌肉。

注意:不要把腰拉离垫面，平躺在垫子上。错误的动作带来的问题是腰椎和颈椎的压力会更大。

动作9拉伸臀部肌肉。

注意:膝盖必须朝下。一旦膝盖像错误的动作一样向外翻，拉动效果就会大打折扣。而且前腿的弯曲角度不同，拉伸的位置也会相应变化。为了获得最佳效果，尽量保持小腿与大腿垂直。

俗话说，人老了就老了。他还说:筋长一寸，命长十年。正确地束紧腿部，美化腿部和臀部线条，也能让腿部保持最佳状态，延缓衰老。

撑腿的方法有很多，但我特别推荐压腿。压腿是最经济、实用、简单可行的腿部系带方法。动作简单，对场地没有要求，各方面都可以伸到腿上，效果也很棒。

压腿分正压、侧压、反压三种。让我们分别来看看。

1，正压。

补充:正压腿中，脚尖勾地和拉伸交替进行，如脚尖勾地30秒，脚背拉伸接下来的30秒。因为脚趾钩和拉伸的部分不一样。

2、侧压力，

补充:同样可以用脚尖钩和拉伸交替进行。注意看图，侧身弯腰就好，不要推臀。

3.背压

补充:背部按压对大部分人来说稍微难一点。开始练习的时候，可以选择较低的手柄。保持后腿伸直。同时根据自己的身体状况决定斜躺的幅度，大腿前侧拉伸。不要挤压腰椎。

最后，温馨提醒:

1.无论哪种压腿方式，臀部一定要挺直，臀部要保持在同侧。

1，拉筋需要循序渐进，在自己的能力范围内。

2.不要过度拉伸小腿。

3.继续练习。压腿可以每天练习，甚至早晚各一次。

我们俗称的腿部拉筋，其实是为了提高大腿肌肉的延展性。

发展下肢伸展性的方法如下:

1.正压管

动作要领:做正压腿时，双腿膝盖保持伸直，支撑腿脚尖朝前，高腿脚尖朝上。下拉时，上半身要保持脊柱拉伸，向前看。

拉伸部位:前腿臀大肌、大腿后侧肌群、小腿三头肌等。

2.侧腿按压

动作要领:做侧压腿时，两腿要保持伸直，支撑腿的脚尖朝向要与身体的朝向一致，高腿的脚尖朝向也要向上。测压腿和正压腿的区别在于，测压腿正压时高腿位于身体的前方，测压腿正压时高腿应该在身体的侧面。

锻炼部位:耻骨肌、短收肌、长收肌、内收肌、股薄肌等大腿内侧肌肉。

3.腿部后压

压腿后，你还需要伸直双腿，支撑腿的脚趾指向与身体相同的方向。高脚位于你身体的正后方，上半身在保持完整的基础上微微后倾。

拉伸部位:髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋伸膝肌群。

4.坐在压腿器上

坐式压腿时要注意:双脚紧贴身体，双膝打开，下压，上身向前压，同时保持脊柱拉伸。

拉伸位置:大腿内收肌。

腿部肌肉大致可以分为活动髋关节、膝关节、足关节肌肉群。

1.锻炼髋关节的肌肉群可分为六个部分，包括:

屈肌群:髂腰肌、股直肌、耻骨、缝匠肌和阔筋膜张肌。

伸肌群:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、内收肌、臀中肌、臀小肌背面。

外展肌群:臀中肌、臀小肌、臀上肌、阔筋膜张肌。

收肌:耻骨、短收肌、长收肌、收肌和股薄肌。

旋转外肌:髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌背面。

旋前肌:臀中肌和臀小肌前肌束。

2.锻炼膝关节的肌肉可以分为四个部分，包括:

屈肌群:半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等。

伸肌群:股四头肌

外倾肌群:股二头肌和小腿后侧的腓肠肌外侧头。

旋前肌:半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腓肠肌内侧头。

3.锻炼脚关节的肌肉群主要可以分为四个部分，包括:

踝屈肌:小腿三头肌、胫后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

踝关节伸肌群:胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。

拇外翻的肌肉:腓骨长肌、腓骨短肌等。

足内翻肌:长屈肌、趾长屈肌、胫前肌、胫后肌等。

压筋有利于身体的成长和身体素质的提高，同时可以提高身体的柔韧性和柔韧性。压筋可以调整韧带，拉伸肌肉，拉筋也可以防止肌肉僵硬，拉筋也可以让腿踢得更高。

在压筋的几种方法中，正压腿是最基础的练习。练习正压腿时，可将腿放在肋骨上，勾起脚尖，将裸露的关节紧紧弯曲，双手放在左膝盖上，伸直双腿并向下振动压腿，重复练习。

压腿后，右腿放回高固定物上，脚尖向后，支撑左腿，用力推直，直立后仰，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，双腿放在固定物上，双脚撑地，侧压小腿，伸直后腿和背部，反复按压。

压腿的时候注意慢慢来，不要急于求成。如果突然练，会导致韧带拉伤。建议跑步前压腿要热身。

腿部系带，

被很多人误认为是韧带拉伤；

我是来好好谈谈的。

韧带由致密的结缔组织组成，

大多数纤维几乎平行排列，

其功能往往只承受一个方向的载荷；

因为韧带很坚韧，

因此，可以增强骨的稳定性，

内部器官可以固定在正常位置，

限制其活动范围

韧带是人体关节的稳定装置，

它连接着骨头。

如果韧带可以随意拉伸，

或者我们不小心拉伸了韧带，

会放松韧带，

那么关节的稳定性就会出现问题。

因此，关节脆弱，容易受伤。

拉伸韧带是基于肌肉的弹性，

使肌肉的伸缩能力更强，

而不仅仅是拉伸。

确立好想法后，我们开始拉伸腿部肌肉。

股四头肌(大腿前侧)，

股二头肌(大腿后侧)，

臀部肌肉(臀大肌和臀中肌臀小肌)，

后腿(腓肠肌+比目鱼肌)，

大腿内侧肌肉...

这些是我们经常拉伸的肌肉群:

大腿前侧伸展(单侧30秒)

大腿后侧拉伸(单侧30秒)

腿部伸展(单侧30秒)

臀部拉伸(一侧30秒)

大腿内侧肌肉(30秒)

希望把健康的理念和知识传递给更多的人~

我是布鲁斯~，运动营养师~

锻炼健美运动员在跑步和下蹲后会拉起腿部肌肉。运动后做一些拉伸运动，既能放松肌肉，又能避免酸痛。运动后低强度的拉伸运动可以刺激肌肉收缩，有助于尿酸更快地代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者长时间行走，可以利用拉伸运动来预防肌肉痉挛和静脉曲张。另外，运动前的拉伸运动在一定程度上有助于提高运动效果，尤其是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

以下四个拉伸动作，希望能有些效果:

动作1:拉伸大腿内侧:

拉伸大腿内侧的动作要领:

1，挺胸收腹。

2.左右大腿内侧有持续拉伸的感觉。

3.脚踏实地

4.弯腰，直大腿内侧面向地面，左右交替侧腿按压。

动作二:拉伸左右腿前侧。

大腿前伸的动作要领:

1，挺胸收腹才能保持平衡。

2、右脚后跟尽量靠近臀部，膝盖垂直于地面。

3、感觉股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。

4、站姿，左手握住左脚，脚跟紧贴臀部，左脚向上提，收腹，向前；换右腿再来一遍。

5.记住:左右腿抱紧20秒。

动作三:拉伸左右腿(小腿拉伸)。

小腿拉伸动作要领:

1.伸直左右腿，勾脚趾。

2、防止左右腿和膝盖过度受压

3.慢慢移动，臀部向后坐。

4、脚尖自然姿势，不能伸直或向上勾，腹部向前贴近大腿；换条腿再来一遍。

5.记住:左右腿抱紧20秒。

动作四:拉伸双腿。

分腿拉伸的动作要领:在垫子上，双腿分开伸直，双手慢慢接触腿的远端，直到大腿后侧有明显的拉伸感。

注意:

1.拉伸时，很多人习惯性地一做深弯动作就屏住呼吸。但是一旦停止呼吸，全身就会憋着一股不正常的力量，肌肉很难充分伸展。尤其是比赛前，拉伸放松很重要。为了消除拉伸时的紧张感，必须注意保持深呼吸，小心翼翼地拉伸肌肉。

2.人体一定程度上存在左右不对称。肯定会有容易拉伸的一面和比较难的一面。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意更难拉伸的一侧。减少左右两侧的差异，提高跑步姿势的平衡性是非常重要的。

3.被动拉伸姿势保持多久？有人认为应该是10秒到1分钟，而大多数研究认为应该是30 ^ 60秒。对于大腿后侧肌肉群，一般认为保持拉伸15秒就足够了。对于儿童和青少年，7 10秒一般比较合适。被动拉伸下，一般每组2±5次，组间间隔15±30秒。

一般这种“拉伸肌肉，废腿”就是用一条腿支撑身体的重量，伸直另一条腿，把脚后跟放在一定高度上，然后通过上身前倾或双手下压膝盖的动作，拉伸踝关节、膝关节、髋关节的韧带和腿后面的肌肉群。更棒的是这个。我从十岁开始就一直在拉伸肌腱。很方便。借助地面的第一步，或者借助路面的垂直面，蹲下一条腿，另一条腿脚跟伸直蹬地，注意不要离开垂直面。身体慢慢站起来，用上身前倾或双手触碰前腿膝盖，拉伸压腿韧带和腰腿后部肌肉。

如何做“腿部拉筋”腿部拉筋应该是指腿部拉伸，拉伸可以缓解运动后的疲劳，减少肌肉紧张，防止腿部肿胀，快速恢复活力，避免肌肉拉伤造成运动损伤。运动拉伸的练习有很多，但部位无非是腿部的几块肌肉，并不要求掌握很多复杂的动作。我觉得踏踏实实做好最基本的动作才是我们需要做的。如果我们做了错误的行动，那就得不偿失了。

第一种:大腿前伸:主要是伸股四头肌。

技术要点:

(1)身体站立，双手抱紧双脚。

②保持平衡，臀部向前推。

③保持均匀呼吸。

错误动作:臀部不动。

第二种:大腿后侧拉伸:主要拉伸腘绳肌:半腱肌、半腱肌、股二头肌长头。

(1)保持呼吸均匀。

②双腿前慢一小步，上身向下压。

③保持背部挺直，双脚着地。

(4)双膝伸直，脚尖向后勾。

错误动作:有一个驼背。

第三种大腿外侧拉伸:拉伸大腿外侧肌肉。

(1)保持呼吸均匀。

②双脚分开两倍肩宽站立。

(3)一个脚趾指向右侧，另一个脚趾指向前方。

(4)单膝弯曲身体从侧面直下。

⑤看上面的手，膝盖往后伸直。

注意:错误动作:身体不在一侧，臀部没有推向一侧。

第四种:小腿拉伸:主要是拉伸比目鱼肌和腓肠肌。

(1)踮着脚靠墙。

②身体重心前移。

③保持均匀呼吸。

错误动作:臀部没有向前移动。

第五式:动态弓步压腿:对大腿肌肉有拉伸作用。

(1)保持呼吸均匀。

②向前迈一大步。

把手放在膝盖上。

④保持上半身直立。

⑤轻轻弹起压腿。

错误动作:上身过于前倾。

膝盖压过脚趾

以上动作两边都需要拉伸，每次拉伸可以是40秒。

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在自己的范围内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自己的能力合理安排！

拉筋方法都在这里，不要错过！拉筋是一种简单、可行、快捷的中医自然疗法。下面说的拉筋，是中医的精髓，也是最实用的内容。肌腱拉伸和自然疗法是如此的实用。

肌肉收缩的症状

现代人的流行在20多年前是不可想象的:老年人的颈椎痛、腰痛、高血压其实在年轻人中也很流行，而且疼痛的部位更多。老年人的痛苦是青年时期积累的疾病出现和人体机能自然退化的综合结果；年轻人的痛苦大多是高科技的副产品。电脑、电视、游戏机、汽车的出现，导致气血长时间停滞在同一姿势。其次，因为空调，在夏天人们穿得最少的时候，它就像一个无形的杀手，不断地将寒湿灌入人体，阻断气血运行，形成疼痛。除了常规的针灸和按摩，最有效的治疗疼痛的新方法是朱医生发明的拉筋法和正骨法。系带法可由患者自己在家或在办公室操作。很多人的痛苦经过1-2次的治疗，不需要花钱花时间反复治疗，只需要遵医嘱在家舒筋活络就能恢复。

什么是肌肉收缩？

在古代医书中，古人将筋病分为断筋、走筋、驰筋、强筋、挛缩、肿筋、翻筋、缩筋，其中缩筋为一，但其含义和解释并不明确。这些疾病的临床记载并不多，中外医书上也很难找到详细的论述。肌腱是中医的旧称，西医统称肌腱、韧带、腱膜。收缩意味着收缩和痉挛。简单来说，肌腱收缩就是肌腱缩短，限制活动。每个人都有一根大肌腱，从脖子开始，一直通到背部，穿过腰部、大腿、小腿、脚跟、脚底。解剖学上没有提到这个大肌腱。它就像一个经络穴位，没有有形的位置，但是当你接受治疗的时候，你会意识到这个筋的存在。

人为什么会退缩？

人是动物，长时间不动，很容易收缩。肌腱受伤时，会产生反射性收缩和痉挛；久坐也会引起肌肉收缩。科技进步使生活变得更加舒适。大多数人使用电梯和汽车，这大大减少了运动量，增加了他们的肌肉收缩。长期坐着工作的白领，尤其是老板，要往手上送一杯水，那么肌肉收缩的可能性就大大增加了。以前肌肉收缩多发生在老年人身上，但近十几年来，随着电脑的普及，几岁的孩子玩电子游戏，而老年人玩电脑游戏，久坐，姿势不正确，电脑摆放不合适，电脑桌下没有足够的空间让脚伸展活动，所以后腿肌肉逐渐收缩，久而久之就会导致腿部肌肉收缩。

为什么热爱运动的人还是会退缩？

有些人不明白为什么几十年来一直打球，游泳。好问题！首先，你做运动前会做热身运动吗？其次，热身运动怎么做？你认真做伸展运动了吗？大部分人说不做热身运动，只是动动手脚，挥几分钟手臂。其实这样也不错。很多人根本不做热身运动。运动员赛前已经做好了关节、肌肉、肌腱等所有必要的热身运动，到了运动场上只是放松一下。第三，有些动作过于单调重复，有些部位锻炼频繁，有些则无法平衡，如高尔夫、网球；另外，如果游泳时水温过低，容易引起肌肉收缩。

肌肉收缩的症状是什么？

肌腱收缩会导致各种症状，总结如下:

1.颈紧疼痛2。腰椎强直疼痛3。不能弯腰4。腰酸背痛。腿痛和瘫痪。不能深蹲7。长脚和短脚。脚后跟肌肉有放射性牵引痛9。步法不发达。徒步行走10。髋关节韧带感觉紧绷11。大腿既不能抬起，也不能水平伸展12。旋转不灵活13。肌肉收缩。手不能伸屈(手部肌腱缩短)15。所以，长寿的人，一般都有一副软绵绵的筋骨。

拉筋的疗效――止痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接作用是止痛、排毒、增强性功能，间接作用更是数不胜数。原理是什么？首先，十二筋和十二经脉是同向运行的，所以筋收缩的经脉也是不通的，不通就疼。在拉筋的过程中，胯部、大腿内侧、腘窝会有疼痛感，说明这些部位收缩，对应的经络不通畅。伸筋柔筋，恢复脊柱上的错位，使“骨正常筋软，气血顺流”，腰、膝、四肢及全身各部位的疼痛、麻木、肿胀得到消除和减缓；其次，拉筋可以打通背部的督脉和膀胱经，对健康有着重要的意义，因为督脉是所有阳气的交汇处，是元气的通道。

此脉一般加强肾功能，肾为先天之本，精气之源。人的精力和性能力取决于肾脏功能的强弱。督脉在脊柱上，脊髓直达脑髓，所以脊柱与脑部疾病有着千丝万缕的联系。任督二脉在人体内是一个圆环，也就是说任督二脉要用各种方法打通。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。如果膀胱经络通畅，风寒难以侵入，体内毒素随时排出，那么肥胖、便秘、痤疮、色素沉着等症状自然就消除和减轻了。膀胱经也是脏腑的俞穴，即脊柱两侧与脏腑同名的每一个穴位，疏通膀胱经自然对所有脏腑有益。按照西医的理论，连接大脑和内脏的主要神经和血管都附着在脊柱和两侧的骨头上。上下疏通脊椎，自然就清除了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

应特别注意系带:

1，任何有高血压、心脏病、骨质疏松、长期虚弱等的人。，一定要先问医生是否适合这种拉筋方式，因为肌肉收缩的人拉筋时肯定会有疼痛感，忍受疼痛时心跳加快，血压升高；骨质疏松患者要小心预防骨折和骨折；虚弱的人也可能因为疼痛而晕倒，所以不要“好心办坏事！”“所有的老人和病人都不应该操之过急。可以放一个小枕头，微微抬头，避免血液冲到大脑。只要长期坚持，就会看到功夫长久。2.如果患者手脚麻木、发冷、脸色发青、伸筋时出一身冷汗，西医称之为过度换气综合征。处理方法是用纸袋或塑料袋盖住口鼻，形成一个封闭的系统。大约5分钟后，症状就会消失，恢复正常。筋拉筋是中医的整体疗法，不同于西医的头痛医头，脚痛医脚。筋脉拉筋可以在不知道具体穴位的情况下，简单易行的疏通人体主要经络！”痛无道理，通则不痛”，所以拉筋可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！