我是女生，14岁，还是学生。。身高170(我觉得不用再长了)体重62kg。。我想减肥，

最近又重拾了健身的热情。我已经处于停滞状态一年半了。最近心情不错。我也在心里规划新的健身计划。告诉我我的新计划。它还不成熟。

减肥一直是我的话题，而且是第一。最近也遇到了一个老问题。因为长时间不运动，体力和耐力下降太多，不得不开始新的痛苦旅程。昨天遇到一个胖MM，和他聊了聊让自己坚持下去的经历。为了减肥，我需要多做有氧运动。对于胖子来说，跑步是不适合的，对膝关节的半月板是有害的。最好用椭圆机，每天一小时。我有两个建议。一种是买一个MP3播放器，在网上下载一些“慢摇”。首先，开始慢慢下载。跑步的时候，跟着节奏走。感觉慢了就去下载快一点，慢慢交替听。这样跑一个小时就轻松多了。你的体力也在一点一点的提高。第二，买双好鞋。一双好鞋可以减轻你很大一部分痛苦，保护你的膝盖和脚。这双鞋在健身房陪了我三年多。最近脚感觉很疼。这双鞋应该退役了。我打算买一对全掌气垫。试穿感觉很好，但是太贵了。但是我决定买下它们。让自己保持身体健康是值得的。还有一点，不要在网上买。我几天前买的。他们仍然是信誉良好的商店。它们是假的。肉眼真的很难分辨。我从来没有在网上买过这双鞋。这双鞋1288.00真的不便宜，不过我还是去商场买吧。关键不是给别人看，而是保护自己。第一次在网上买鞋，也是最后一次。这双鞋不舒服。只有脚知道，所以不要委屈。

第二阶段是塑形，分为器械和瑜伽两部分。

现在每天都练器械，但这不是重点。我想谈谈设备。很多女生不练器械。其实单纯的有氧减肥，只能让身材从大葫芦变成小葫芦，并不会让体型和凹凸变得有形。装备的作用是塑造身体。好久没练了，对器械有点生疏了。我计划得到所有部分的综合练习大纲。稍后在我的其他日志中阅读。

瑜伽是一种内外兼修的运动，拉长肌肉，让肌肉线条更好看。除此之外，瑜伽也是用来调节心灵的。我最喜欢阿斯汤加瑜伽，它的特点是力量和柔韧性兼备。这里我再多说几句。我发现男性很少在健身房练瑜伽，但事实上，很多瑜伽大师都是男性。瑜伽对男性很有帮助。

第三阶段是健身。有氧运动，器械，瑜伽，

有氧可以保持心肺功能，每周一到两次，每次一小时。

器械可以维持肌肉。现在我每天工作一部分。说到健身，我想用一个稍微复杂一点的方案。我以后会做的。

瑜伽是修身养性，让肌肉更漂亮。还会让四肢发软。现阶段，瑜伽应该是我的主要练习。我只需要保持身材。

当然，我也会插入一些其他运动，比如游泳、户外、轮滑、太极、乒乓球等。我在这些项目上并不弱。

以下是我之前的健身计划。现在我改变了很多，但还是可以借鉴的。

先热身8~12分钟

二、设备(40分钟-60分钟)

★周一:胸部(胸大肌)30/组，4-6组。

●向上倾斜的台式压力机

●上升的鸟

●交叉胸前。

●蝴蝶胸针

★周二:背30/组，8组

●高下拉

●平坐。

●哑铃弯腰划。

●杠铃划船

★周三:肩部(三角肌)30/组，8组。

●前平举(三角肌前部)

●侧举(中间三角肌)

●弯腰并水平抬起(三角肌后部)

●直立按压(三角肌后面)

★周四:30臂(2，3头)/组，6-10组。

颈后臂(肱三头肌)的屈伸

低弯臂屈伸(肱三头肌)

绳索张力低(肱三头肌)(窄握)

●举杠铃(肱二头肌)

●哑铃交替弯曲(肱二头肌)

●绳索引体向上(肱二头肌)

★星期五:腿(股四头肌和股二头肌)(我现在不练腿了，一个阶段。我股四头肌已经分离了，太可怕了。现在我把它举回来)

●半蹲(股四头肌)

●深蹲(股四头肌和臀大肌)

●带箭深蹲(臀大肌、股二头肌和股四头肌)

●垂直踢腿(内腿和外腿)

有氧运动(60分钟，心率:111-148)

做完器械后，拉伸休息，做1小时的有氧运动。

有氧运动后，简单按压腿，

第四，腹肌。(腹直肌、腹斜肌、腹斜肌、腹横肌)

● 300次仰卧起坐

●仰面抬起300条腿。

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