中老年朋友如何减肥才能健康？
一.定期流动
1.负重肌肉力量练习
建议老年人进行包括负重肌力训练在内的综合锻炼。
负重训练是避免肌肉流失和保持骨密度的最好方法。所以，想要减掉过多内脏脂肪，维持肌肉含量的肥胖老年人，是运动的首选。
负重运动是通过反复快速地举起重物来进行肌肉扩张和训练。
肌肉力量训练是通过反复、缓慢、有控制地举起重物，使肌肉变得更坚硬，进行训练。
这两种练习都可以增加肌肉力量，需要一起练习。
首先建议去医院进行系统的评估，然后在医生或治疗师的指导下进行，避免运动损伤。
这里的重物可以使用一些运动器材，或者沙袋、哑铃、松紧带等。回到家，再次设定1~2 kg的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，每天练习8~10组上下肢和关键核心肌群。每组重复10~15次，每次20分钟，每周2小时。
2.其他运动
可以选择其他运动方式:低强度有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，结合负重肌肉力量训练，可以增强减肥效果。
(1)中低强度有氧训练；
散步是一项适合老年人的有氧运动，有利于保持心肺血管的良好状态，增强骨密度和下肢肌肉力量。
每天步行30分钟到1小时。最好的速度是深呼吸，出一点汗。也可以用计步器记录每天的步数，每天应该达到10000步。
患有关节炎的老年人可以选择对髋关节和膝关节无压力的运动，比如每天在游泳池游泳或散步30分钟，这也是一种很好的有氧训练方法。
(2)灵活性训练:
能提高老年人关节、韧带的活动范围、灵活性和准确性，提高骨骼的抗压抗扭能力，特别适合有跌倒危险的老年人。
可以通过简单的方法判断身体的柔韧性:站直，双腿并拢，弯腰，手掌触地，注意膝盖不要弯曲:
如果整个手掌能完全接触地面，说明柔韧性极好；
如果手指能触地，说明柔韧性好；
如果手指能摸到脚背，说明柔韧性好。
否则柔韧性差，需要锻炼。
你可以做各种健美操和太极拳，包括牵伸、弯腰和旋转练习。
需要注意的是，运动要缓慢渐进，牵拉的肌肉韧带稍有不适，不能急于求成造成疼痛，以免肌肉韧带牵拉，损伤关节。建议每天练习柔韧性15分钟。
(3)平衡训练:
可以增强老年人控制身体的能力，减少跌倒、髋、腕、腰损伤的发生。
比如抬腿练习、单腿站立练习、手膝四点支撑练习、闭眼站立练习等。注意:
练习要先易后难；
先睁眼练，逐渐过渡到闭眼练；
逐渐加大重心的转移和摆动，从小到大，速度不要太快；
在家锻炼时，要有身边人保护；
远离家具等硬物，以防失去平衡受伤。
因受伤而出现平衡障碍的老年人，应在专业人士的指导下进行锻炼。建议每天做15分钟的平衡练习。
第二，高蛋白饮食
发现高蛋白饮食比普通蛋白质饮食更适合老年肌营养不良。
高蛋白饮食可以产生更大的脂肪消耗，尤其是内脏脂肪，优化肌肉蛋白质合成，防止肌肉无力，增加饱腹感，控制食欲，减肥和减少慢性代谢性疾病的危害，并提供大量的必需营养素。
建议1.2~1.6g蛋白质/kg/天，即体重60kg的老年人，每天蛋白质的消耗量在72~96g之间，蛋白质的消耗量应占每日膳食总量的25%~30%。
瘦家禽、鱼和每天300毫升低脂牛奶都是不错的选择。对于咀嚼困难的老年人，可以用豆类和鸡蛋代替瘦肉。
在三餐的分配方法上，我们应该注意:
早餐摄入足够的蛋白质(不少于35g)可以增加一整天的饱腹感；
吃早餐可以减少晚上对不健康零食的需求；
不吃早餐会明显发胖，所以老年人吃早餐一定要注意；
如果午餐能补充足够的蛋白质(>:48g)，可以产生更强的肌肉合成效果。
此外，对于绝经后妇女和老年人，每天1000毫克的钙(包括膳食钙)和维生素D400~800IU是保持骨骼健康的基本补充。
第三，及时调整药物。
减肥可能涉及药物的调整，建议给医生提供全面的病史和用药信息。
以下药物会导致体重增加。如果您计划减肥，请咨询您的医生是否可以用其他药物替代:
抗癫痫药物:加巴喷丁
抗精神病药:奥氮平
抗抑郁药:三环类抗抑郁药。
降糖药:磺脲类、噻唑烷二酮类。
β受体阻滞剂
甾类激素
摘要
随着经济水平的提高，肥胖症呈上升趋势。老年人有特殊的体脂分布特征。& amp无肌肥胖，中青年人的减肥方法不适合他们。
虽然直到今天，仍然缺乏对该人群肥胖的明确定义和治疗指南，但毫无疑问，提倡健康的生活方式和在力所能及的范围内安全运动，可以提高整体活动能力和生活质量。