小腿健身训练法如何锻炼小腿
1,向前一步。冲刺后,弯曲膝关节使身体下沉,直到双腿膝关节成90度,再回到弓步,再把腿放在后面再次形成弓步,继续走一定距离。这个动作可以很好的刺激大腿和臀部的肌肉。如果做的时候感觉很放松,可以用一定重量的哑铃做,但是建议先做好动作标准再负重。
2、高脚杯下蹲。这个动作可以说是轻量版的深蹲,可以刺激你腿部几乎所有的肌肉,规范你的深蹲动作。双脚自然分开站立后,双手环绕胸前哑铃或水壶铃的一侧,伸直上半身,慢慢下蹲,直到手肘碰到膝盖或腿,起身。在此期间,保持背部挺直,深蹲足够深,哑铃的轨迹尽量在脚心正上方。
3.站立抬起脚跟。这个动作主要是刺激小腿的三角肌,可以拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个比地面略高的台阶让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟沉入最低点再抬起至最高点,依次重复一组。可以双手握哑铃增加难度,但握的时候不要耸肩。注意保持平衡,不要向后倒。
4、贴墙深蹲。这个动作需要保持一定的时间才能感觉到,而且可以帮助保护和恢复膝盖。同时,锻炼股四头肌、股四头肌和臀肌对肾虚也有好处。保持背部挺直,紧贴墙壁,膝盖呈90度,使大腿与地面平行。动作稳定后,保持一定时间,尽量坚持到极限。具体时间可以是2分钟,也可以是12分钟,看你自己的情况。如果有膝盖受伤,蹲着疼,那就先慢慢蹲,感觉疼了就停下来,继续动。