小腿健身训练法如何锻炼小腿

1，向前一步。冲刺后，弯曲膝关节使身体下沉，直到双腿膝关节成90度，再回到弓步，再把腿放在后面再次形成弓步，继续走一定距离。这个动作可以很好的刺激大腿和臀部的肌肉。如果做的时候感觉很放松，可以用一定重量的哑铃做，但是建议先做好动作标准再负重。

2、高脚杯下蹲。这个动作可以说是轻量版的深蹲，可以刺激你腿部几乎所有的肌肉，规范你的深蹲动作。双脚自然分开站立后，双手环绕胸前哑铃或水壶铃的一侧，伸直上半身，慢慢下蹲，直到手肘碰到膝盖或腿，起身。在此期间，保持背部挺直，深蹲足够深，哑铃的轨迹尽量在脚心正上方。

3.站立抬起脚跟。这个动作主要是刺激小腿的三角肌，可以拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个比地面略高的台阶让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟沉入最低点再抬起至最高点，依次重复一组。可以双手握哑铃增加难度，但握的时候不要耸肩。注意保持平衡，不要向后倒。

4、贴墙深蹲。这个动作需要保持一定的时间才能感觉到，而且可以帮助保护和恢复膝盖。同时，锻炼股四头肌、股四头肌和臀肌对肾虚也有好处。保持背部挺直，紧贴墙壁，膝盖呈90度，使大腿与地面平行。动作稳定后，保持一定时间，尽量坚持到极限。具体时间可以是2分钟，也可以是12分钟，看你自己的情况。如果有膝盖受伤，蹲着疼，那就先慢慢蹲，感觉疼了就停下来，继续动。