坐月子怎么吃不爆胖？营养师开一天减肥菜单！
享受产后减肥？饮食Q:坐月子怎么吃才不会肥胖？答:一般来说，只加药材的进补汤热量不会太高，但在坐月子期间，为了抑制纯中药的气味，增加营养，往往会加入肉类和内脏进行炖煮，如香油鸡汤、乌鸡汤、肾汤等。不母乳喂养的妈妈，对蛋白质的需求相对较低。她一顿饭只需要吃2 ~ 3盎司左右的肉。大量吃肉只会增加多余的脂肪。建议喝药膳炖的汤。吃肉的时候也要避开与皮肤相连的部分。最好不要吃鸡皮、猪皮、猪脚等。，以免长胖。哺乳期的妈妈要注意蛋白质摄入的上限，适当调整吃肉喝汤的比例。建议可以多喝汤，不要吃太多肉。在哺乳期，妈咪经常会吃大量的牛奶补品来制造乳汁，花生猪脚汤就是常见的补品之一。但是花生和猪蹄都是脂肪含量高的食物。妈咪摄入过多的脂肪，不仅会加速脂肪的堆积，还会造成乳房阻塞，减少奶量。有些妈妈喜欢用红豆汤、红糖姜汤等精致糖做成的汤来补铁。由于市面上的甜汤价格高达400卡，建议改吃含铁量高的蔬菜。问:产后减肥的关键饮食是什么？答:大脑接收饱腹感的信号一般需要20分钟，在这20分钟的间隙有可能吃多了食物。所以，想减肥的妈咪，在吃主餐之前，一定要先调整好餐序，让肚子有饱腹感。建议先吃水果或汤，再吃蔬菜配米饭和肉。而且因为人体有“食物产生热能”的机制，会自动消耗热能，所以妈咪只要低热量饮食，适当运动，就能健康减肥。低热量饮食的重点是吃会产生大量饱腹感的蔬菜，同时减少调味料和动物油的摄入。营养师许建议，每天吃3碗蔬菜，其中一半必须是富含B族的深绿色蔬菜，还可以多吃含铁量高的蔬菜，如红甘蓝、红苋菜、白菜等。值得注意的是，被营养学家视为“超级食物”的牛油果含有65，438+00%的脂肪，热量较高，因此被列入油性食物而非水果。妈咪最好少吃。对于淀粉部分，妈咪可以采取混合食用的方式，将燕麦、糙米等五谷杂粮与白米混合，加入红薯、芋头、土豆、南瓜等根茎淀粉，提高纤维质，所以五谷杂粮米的营养价值也很高。妈咪在1天的减肥期间，还需要吃7份肉(一份是1两，约3指宽)。建议以鸡肉、鱼肉等低脂白肉为主，豆腐、豆腐干也不错。因为白肉选择少，妈咪可以随便把1两肉换成1鸡蛋或者一块豆腐。除了计算卡路里，产后减肥的妈妈们保持均衡饮食也很重要。“有些妈妈很在意热量，但食物来源都是面包、饮料等精制糖。”营养学家许强调，精制糖实际上会使脂肪堆积，只有均衡摄入三种营养素，身体才能启动代谢机制。
延伸阅读:韩国人产后快速恢复全靠这碗汤！看宋米秦分享韩国坐月子的秘密。
问:遇到减肥停滞期怎么办？答:减肥难免会遇到停滞，尤其是产后的母体停滞会来得很快。这时候如果采取极端的减肥措施(比如禁食)，体重增加的几率就会增加。“不要以为挨饿会让你变瘦！营养师许直言不讳地说。吃东西会使基础代谢率提高10% ~ 35%，所以妈咪这个时候一定不能心急。她只要按照平时的运动节奏和饮食控制，体重自然会在停滞期后继续下降。至于有什么方法可以缩短停滞期？营养学家许指出，最有效的方法是增加运动量。一旦增加运动量，就可以加速热量的燃烧。以每天减少500卡路里计算，如果通过饮食减少250卡路里，那么另外250卡路里就得通过运动来减少；尤其是产后多为局部肥胖，尤其是手臂、腹部、* *等部位。”如果不运动，只靠饮食，很难减掉体脂。《产后妈咪一天减肥食谱》
早餐
午餐
主餐
哺乳妈妈
(摄入热量为1，800卡。
山药、糙米和粥:
粥250g，山药40g，麦片10g，糙米10g，枸杞少许。
太极双耳肉片:
肉片20克，木耳30克，胡萝卜片20克，干木耳5克。
炒苋菜:
苋菜120g
低脂牛奶1杯
红豆饭:
白米50克，红豆20克。
葱姜蒸鳕鱼:
鳕鱼1片，葱少许，姜丝少许。
彩椒腰果鸡丁:
芹菜50克，红灯笼椒45克，鸡胸肉40克，腰果10克。
油炸红薯叶:
红薯叶100g，蒜少许。
南瓜饭:
南瓜50克，糙米40克。
香菇红枣烧鸡:
鸡腿块120g，香菇3个，黑枣2个。
红烧三鲜:
鱿鱼50克，墨鱼50克，鲍鱼菇30克，肉片15克，胡萝卜10克。
木耳白菜:
白菜120克，木耳片20克。
没有母乳喂养妈妈
(摄入热量为1，200卡。
玉米肉末粥:
粥1碗
玉米粒1汤匙
绞肉2平汤匙
肉松1汤匙
芹菜粉1汤匙
3/4碗米饭
红烧肉:
3 ~ 4块肉，3/4碗白胡萝卜。
洋葱炒鸡蛋:
1/3碗洋葱丝，1个鸡蛋，1茶匙油。
炒芦笋:
龙须菜1碗，油1茶匙。
9颗草莓
3/4碗米饭
清蒸鲳鱼(10厘米)1。
韩国煎猪肉片:
1/2碗卷心菜，2汤匙肉片，2个蘑菇和1茶匙油。
热水菠菜:
空心菜1碗
苦瓜汤:
苦瓜1汤匙，油1茶匙。
捆包(小)1/2
资料由台北医学院附属医院营养师许提供/整理/母婴杂志编辑部
适合产后妈咪的肌肉力量训练1。大腿前侧运动(下肢肌肉)步骤:背靠墙壁，双脚打开与肩同宽，吸气时身体慢慢下沉，膝盖弯曲成90度，停留3 ~ 5次呼吸，呼气时慢慢回到原位。小贴士:膝盖对齐，脚趾不在八字内侧。
2.椅子式(下肢和臀部肌肉)步:站在椅子前面，双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽。吸气时，臀部向后下蹲至接近膝盖的高度。呼气时，托臀挺胸，回到站姿。小贴士:膝盖弯曲时不要超过脚趾。在运动过程中，你的脊柱成一条直线，腹部微微内收。
3.静态腹部动作(腹肌)步骤:平躺，屈膝蹬地，双脚张开至与骨盆同宽，吸气时双手贴在身体两侧，呼气时抬起双脚，使膝盖与身体成90度角，脚尖微微向上勾，停留3-5次呼吸，然后慢慢放下双脚，回到原位。小贴士:背部完全贴地，肩部放松。
4.y形背部动作(背部肌肉)步骤:双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，臀部后推，身体前倾，双手手臂贴在身体两侧。吸气时，双手张开成45度角(Y型)，停留3-5次呼吸。吸气后，双手放回体侧，呼气回到站姿。小贴士:避免驼背耸肩，挺胸收腹。
甩肉:生孩子会消耗很多体力，也会让妈咪在生完孩子后感觉很累很懒。但是，如果你一直坐着躺着，没有活动，你的身体会不断积累热量。建议妈咪在坐月子期间，在负荷范围内尽量多起来走走，减肥会更有效果。大部分孕妈妈还存在“怀孕就是休息”的误区，这也使得孕期少吃的习惯延续到产后，而且习惯一旦形成，很难纠正，导致瘦而不瘦。提醒妈咪注意孕期的体重变化，因为脂肪堆积和体质问题其实从孕期就开始了。“妈咪因为孕期体重突增，肚子很大，产后有很多妊娠纹。”李强调，产后甩肉并不难。重点是孕期开始控制饮食，养成运动习惯，不要让自己一边照顾宝宝一边承受减肥的压力。在选择运动类型的时候，一定要优先考虑自己的感受。只要有疼痛和不适，就要立即停止，以免造成身体负担。