每晚跑4000米(操场10圈)，外加不吃晚饭。应该很瘦吧？这样坚持下去平均一个月能瘦多少斤？皮肤会更好。

不知道你的具体年龄和其他生理指标，所以我猜你大概28-33岁，哈哈。

先说锻炼计划。

控制慢跑的关键是控制你的心跳。根据鲨鱼的年龄，180-200左右比较合适，但不要超过200——这样，慢跑可以保证充分的有氧运动，充分燃烧你多余的热量。第二是慢跑时间。刚开始跑步，30分钟为宜。现在如果有2周时间，可以考虑增加到40-60分钟。慢跑不足不会有明显的耗能效果。

慢跑能每天坚持，当然是最理想的。但是一周2-3次也是可以的。但是当你的体重恢复正常的时候是最好的。

俯卧撑之类的肌肉力量训练，有人指导更好，否则身体无氧代谢会提高，反而会刺激身体增加脂肪储备的欲望。

压腿等柔韧性训练，本鲨认为是很好的减肥辅助训练方法。但是最好是系统的，比如做瑜伽和普拉提，或者身体平衡之类的。但也需要配合呼吸，让身体保持有氧消耗的状态——一个瑜伽修行者不胖，这取决于瑜伽的核心理念:一个瑜伽修行者想要独立于外界，让自己的身体长期处于一种极限状态。这样的训练理念使得体内多余的脂肪很难储存。有了这个理念，你的训练会更自觉，更高级，哈哈，也更容易出成果。哈哈的笑

饮食的热量摄入和脂肪转化与个人的代谢能力有很大关系。如果不见面，这鲨鱼也不能乱说——一般来说，为了保证快餐的风味，油的量一般会比较大，再加上两肉一菜的搭配，热量摄入可能会过量~建议改成一肉两菜，主食尽量选择热量较低的米饭。

早晚两餐，看来营养和结构都需要加强。建议早餐加一杯脱脂牛奶和一个蛋清。蛋黄可以奖励狗、猫或鸟，改善它们之间的关系。哈哈。早餐淀粉摄入过多，可以把晚上的一个苹果挪到早上吃。这样的早餐搭配可以保证热量和营养摄入的平衡。晚餐以水果和健康饮品为主是可以的。但是尽量控制在睡前三个小时——这不是一个死标准。其实减肥是没有死标准的。一切要根据你个人的状态。

最后说说减肥的心理配合。这条鲨鱼认为它非常重要。很多朋友在做运动或者吃饭的时候都会告诉自己的身体，我要减肥。其实更关键的是用有意识的身体控制来告诉你的身体你的决定:比如你坐在办公室里，你要挺直腰，回收小腹。经常起床，多做一些拉伸静态和灵活的动作。这些都可以唤起你的自主神经的活动，让你在不知不觉中消耗更多的热量，身体也能更快的适应，这和之前的减肥状态，医生和头脑是不一样的。减肥也是如此——自主神经受我们个人的情绪和意志影响很大。让他们活起来，自主调节内脏的运动水平，意义重大——对内脏来说减肥是最难的。很多朋友的肚子其实来自内脏肥胖。

说了很多，不一定正确，供大家参考。本鲨祝你早日回到70级！

补丁:

光出汗可以减水，但不能减肥~哈哈。

最佳锻炼时间通常是下午5点左右。运动后还有足够的时间吃饭和休息。如果你能承受，建议坚持下去——当然是限于你的身体承受能力，不能出现中暑脱水。

可以用心率仪等仪器测脉搏，类似于手表。在测量脉搏的同时，你还可以记录你的步数，更准确地控制你的运动。由于产地不同，价格相差很大。其实没必要用这样的仪器，随身带一块普通的手表就可以了。还有一种方法可以让你的心跳和你的慢跑配速基本相等，也差不多。

减肥，本鲨认为不是单一的活动，需要强大的心理支撑和环境来建议很多朋友自己减肥，效果一直不佳，很大程度上就是这个原因。加入优质的减肥俱乐部应该是比较好的选择。其间有专人跟随训练、治疗、营养，让大家都泡在一个瘦身的环境里，这不是一个人在操场上跑一圈就能拥有的。虽然会贵一点，但是可以少很多枯燥和痛苦，减肥效率也有保证。