肌肉男减肥计划

一、运动训练:

1，热身运动:5到10分钟，刚有点出汗，可以用:固定自行车；

2、力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，使用:组合器械(见力量训练)；

3、有氧训练:20分钟，然后直接调动燃脂，采用:在跑步机上快走，心率达到133；

4.拉伸放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常。用途:缓冲作用。

二、力量训练:(收紧肌肉，让身体更强壮、更苗条、更有型、更修长。)

控制在30分钟左右，每个部分有1个动作，每个动作有3组，每组有15次，括号内为交替动作。

1胸部:坐位推胸(俯卧撑)

2背:以坐姿划船(颈前下拉)

腿:坐姿踢腿(坐腿屈伸)

4肩:坐姿按压(哑铃侧举)

腰部:向后坐(罗马椅伸展)

腹部:坐姿和卷腹(健身球仰卧起坐)

三、饮食建议:不要给出具体的食谱，因为每个人都不一样，能把握主要原则。

少食多餐，早餐丰富，抵制垃圾食品。

多吃蔬菜和水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉和鱼类。