盘点胸肌训练最强最全的秘密
盘点胸肌训练最强最全的秘密。我们在健身的时候，要知道最适合自己的健身方法，知道如何健身，才能达到理想的效果。下面就来盘点一下最强最全的胸肌训练秘诀，了解一下吧！
盘点胸肌训练最强最全的秘密1 1。上胸部不够发达，与中下胸部有明显差距。
1，坡道杠，哑铃卧推，为什么有人练了很久效果不明显？说明动作需要改进，
第一，要注意动作要领，改掉做桥式卧推的习惯，否则会变成近似平板卧推，练习部分会漂移到中下胸。
第二，如果整个运动效果不好，可以考虑半程运动，同时以上胸为重心，适当增加重量，请同伴保护或帮助。
第三，如果杠铃效果不好，可以以哑铃为主。有一招:哑铃下降时，可以微微转动手腕，使路线略呈C形，这样可以在切线方向产生一个分力，加到上胸的横截面上。重点是集中在上胸的横截面，很好的想象肌腱爆裂充血，加强训练效果。
2、单杠哑铃推举，不系腰带，每组负重6-8次。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。
3、横卧推荐。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推效果不大，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是:放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，重心放在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其有5-10度的小倾角。帮助挺胸。
4、俯卧撑。抬高双脚，使身体前倾约10度，最大15度，否则压力会转移到肩膀上。你可以让你的搭档在你的上背部增加杠铃片。
第二，胸肌缝合改善不明显
专业高手的胸肌中间缝像一条线，窄而深。为了让胸缝变深，必须要把胸沟附近的肌肉搭好。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。
1，直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时保持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。
2.跨过拉力器，站在拉力器架下，双手握住手柄做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。左臂一组可以上，右臂一组可以上，也可以两臂上下交替，每组以8-12为准。
3、窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。
哑铃鸟对练胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应该以带滑轮的器械为主。
第三，增加胸肌厚度的方法
增加胸肌厚度要注意以下几点:
第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以使肌肉增粗变大。
二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸和收缩的程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。
三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等。这些动作不仅全面改善了上身围度，还促进了胸肌的增粗。
增厚胸肌的两个主要动作
1、杠铃卧推:除了常规的8-12练习外，还要定期安排大负荷的训练日，以大负荷甚至超负荷来打破身体的体能。一般动作做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10。
极限组分为2-3组，组间休息1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大运动量训练形成良好的互补效果。
2、哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以增大胸部，刺激下胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尽量做到八次左右。
第四，块形的塑造
除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸肌形状不理想还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。
要提高胸肌宽度，杠铃仰卧压要握得宽，刚开始可能不习惯，但很快就能适应。握距越宽，对胸肌外侧边缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。
下侧边太小，可以调整落杠位置，使其靠近下胸。做哑铃卧推的时候，落地位置可以刻意放低，对于仰卧的鸟来说确实如此，无论是哑铃还是拉力器。此外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌的下侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜卧推太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。
为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1.每组动作之间穿插造型训练，主要集中在下面的夹胸和扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经完全充血暴露。这个时候做塑型紧实肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。
2、在动作中加强轮廓，如。担架飞禽，坐位推胸时做峰缩和手缩1-2秒。强化胸肌的轮廓。
3.使用独立重量做多组练习。12倍的隔离重量可以完全专注于动作要领，这对胸肌轮廓的塑造非常重要。有时候为了加强效果，一节课可以只做一个动作。
盘点最强最全胸肌训练秘诀2胸部是人体前方最醒目的部位。无论男女，时尚的胸部都是身材好的标志之一。男性结实发达的胸肌会显得很有力量。女性虽然胸部肌肉不能像男性那样发达，但可以通过一定程度的训练让胸部自然挺拔，尽力对抗时间带来的下垂问题。
胸部训练也是力量训练的重要组成部分，一定会发挥力量训练的所有好处，比如提高新陈代谢，加速脂肪燃烧，延缓衰老等等。从另一个角度来说，胸部作为身体的重要部位，得到和其他部位一样的重视，会让身体整体和谐甚至。
所以，无论从哪个角度来说，胸部训练都是不可忽视的。在实际的胸部训练过程中，也要考虑整个胸部，胸部的上、中、下三个部位均匀练习。此时，我们可以从改变身体倾斜度的角度出发，重点针对胸部的不同部位进行针对性的锻炼。
下面列举了七种胸部运动，可以全方位刺激胸肌。因为下胸在其他运动中会很容易被锻炼到，所以下胸没有具体的锻炼方法。如果没有必要，可以用下斜的方式锻炼胸部。
动作一:平板杠铃卧推
主要肌肉群:中胸，次要肌肉群:肱三头肌。
仰卧在长椅上，膝盖弯曲90度，双脚着地，后腰微弓，保持脊柱自然弧度，收紧臀大肌。臀部和肩部贴在板凳上，以略宽于肩宽的握法握住杠铃杆。杠铃杆位于或略低于乳头，肘关节呈90度夹角。用力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后放下恢复，整个动作过程中臀部紧贴板凳。
动作二:上坡杠铃卧推
主要肌肉群:上胸部，次要肌肉群:肱三头肌。
将凳子高度调整到30度左右，双手握住杠铃略宽于肩膀；双脚踩在地面上，收紧臀部，收紧腹部，降低肩胛骨使上背部平放在凳子上吸气并保持，将杠铃移至锁骨正上方。调整呼吸，慢慢下降到胸肌上缘。杠铃与身体分离约1~2 cm后，底部停顿，向上推至锁骨正上方，上背部仍平放在凳子上。挤压上胸部
动作三:平板哑铃卧推
主要肌肉群:中胸，次要肌肉群:肱三头肌。
平躺，双膝弯曲，双脚着地，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨回缩下沉使上背部平放在凳子上，小臂垂直举起身体两侧的哑铃；胸部用力举起哑铃，将上臂移近身体中部；在最高点时，肘部微弯，稍停一会儿，肩部始终内缩下沉，前臂始终与地面垂直，在哑铃下缘降至与胸部同高，稍停后再次抬起。
动作4:平地上的哑铃鸟
主要肌肉群:中胸，次要肌肉群:三角肌。
仰卧，双手握哑铃，掌心相对，向上推伸直手臂，支撑在胸前上方。两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微微弯曲。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂下降到肩以下。哑铃落下时，吸气，持铃还原，呼气。
动作5:向上倾斜的哑铃鸟
主要肌肉群:上胸部，次要肌肉群:三角肌。
仰卧在倾角约30度的凳子上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。双手握住哑铃，向两侧平行落下。肘部微微弯曲。哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸感时，胸部发力，前臂向外旋转，使上臂向身体中部靠拢。在下落动作中，挤压胸部1秒后，肩膀始终向后收缩下沉。
动作6:用器械推胸
主要肌肉群:胸部，次要肌肉群:肱三头肌和肩部。
坐在推胸器上，选择合适的重量。背部紧贴座椅靠背，双脚着地，双手握住把手，掌心向下。手肘向两侧打开，前臂向前，然后手臂向前伸直，慢慢弯曲，双手向后，同时吸气。回的时候注意控制力度，直到胸部拉伸到极限。然后迅速伸直手臂，手向前推，同时呼气。
动作7:蝴蝶机夹胸。
锻炼胸廓沟的分离度
调节座椅的高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持双臂微弯。注意手臂不要张开太多，以免伤到肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，在充分挤压胸大肌的动作过程中保持你的肘关节向后向外，不要向下。
每次运动8-12次，每次3-4组，每周2-3次。
注意动作过程中对峰值收缩和离心的控制，每一个动作都要有意识地挤压胸大肌。