散步跑步结合4周健身运动减肥效果更好。

散步跑步结合四周健身运动减肥效果更好。散步是最方便的运动方式之一，对于忙碌的人来说，散步是最好的运动方式。有些人会把走路和跑步结合起来。我们来看看走和跑结合四周健身运动减肥的效果。

走跑结合4周健身运动在1第一周减肥效果更突出

周一:步行8分钟，快慢两组循环(尽量快走1分，中速3分为1组)。

周三:中速走15分钟，三组交替走(慢跑1分钟，中速走4分钟)。

周五:中速走12分钟，四组交替走(1:13)。

第二周

周一:快走10分钟，三组快慢走循环(l分钟13分钟)。

周二:中速行走12分钟，三组交替行走(2分钟、14分钟、2分钟、15分钟、2分钟、16分钟)。

周四:中速行走8分钟，快慢循环五组(l: 13)。

周六:行走10分钟，五组交替行走(2分钟和12分钟)。

第三周

周一:中速行走8分钟，五组交替行走(2分钟和12分钟)。

周三:步行6分钟，四组走跑交替进行(3: 12，3: 13，3: 14，3: 14)。

周四:步行65，438+00分钟，6组走跑交替(2分钟，12分钟，2分钟，13分钟，2分钟，14分钟)。

周六:步行4分钟，五组走跑交替进行(4: 12，4: 13，4: 14，3: 14，2: 14)。

如果体力允许，第五天增加30分钟中速行走。

第四周

周一:步行4分钟，5组走跑交替进行(4分钟10分钟，3分钟12分钟，3分钟13分钟，2分钟14分钟，1分钟14分钟)。

周三:步行2分钟，四组走跑交替进行(5分钟11分钟，4分钟12分钟，3分钟13分钟，2分钟14分钟)。

周四:步行8分钟，6组走跑交替进行(2分钟12分钟)。

周六:走1分钟，三组走跑交替进行(8分钟、10分钟、1分钟、5分钟、13分钟、16分钟)。

如果体力允许，可以加一天训练，重复周一的内容。

如果你有一些特殊的需求，这里有一些方法可以参考。

1.只愿意走路——一些技巧可以用来提高走路的强度。第一是加快步伐，第二是大幅度摆臂，第三是上坡。把沙袋绑在手腕或脚踝上是没有用的。

2.只想跑——可以在走和跑的交替中把走改成慢跑，也可以用上坡跑代替速度跑。

3.长时间或从不运动——培养基本的有氧运动能力需要6-8周。先每周快走两次，每次10-20分钟，然后每周增加L-2分钟，直到能走25分钟。这时候开始每周走三次，继续加L-2分钟。最后，当你一周能走三次30分钟，就可以开始上面的计划了。

4.愿意在室内使用跑步机——可以照搬室外的方案，但不妨将跑步机抬高L-2%上坡，以弥补户外运动的空气阻力。

5.我们应该穿越吗-是的？跨运动的一个方法就是选择尽可能贴近你的“重头戏”的内容。与步行和跑步最相似的形式是练习“太空行走器”(或椭圆健身器)。因为这不是一个完整的负重运动，所以增强骨密度的效果是打折扣的。交叉运动的另一种方式是选择“主项”中被忽略或练习较少的部分。对于跑步者来说，应该进行一些肌肉负重练习，加强力量。

走、跑结合四周健身运动的减肥效果更为突出。2.走跑结合锻炼法

医学专家指出，将步行和跑步结合起来可以帮助你更有效地保持健康和减肥。这种做法符合最流行的间歇运动原则。我们来看看走和跑相结合的方法。

第一步是运动前的动态热身，如摆腿、弯腰、压腿、抬腿、脚踝跳、单腿跳、弯腰、扭腰等。专家指出，动态热身运动可以为下一次运动准备肌肉和关节组织，避免受伤的风险。

第二步，慢慢走，作为进一步的热身。5分钟内逐渐提高速度，让体温逐渐上升。当你觉得可以开始的时候，你就可以开始慢跑了。

第三步，加速到正常的跑步速度，保持这个速度，直到你觉得累了，开始出汗。这种速度可以称为“快走”或“中跑”。

第四步，锻炼足够的时间，达到目标效果。美国运动医学大学建议，以减肥为目的的健身要持续60~90分钟，每周至少要锻炼四五天，这样长的时间。如果你不能在一天内一次性完成所有任务，你可以把它们分成两次或更多次。

第五步，跑步和走路交替进行。以快走开始锻炼，然后全速冲刺30秒。然后再走60秒，然后冲刺30秒。不断交替，这就是所谓的“间歇运动”，可以让身体消耗大量的热量。

最好的锻炼方法之一是散步。

白(著名电视评论员):我认为对于那些工作繁忙，没有多少运动时间的人来说，散步是最好的运动。以前走路，今年开始非常系统的走路，已经持续了近两个月，每天35分钟，计步器大概5700步。

不要说我血压正常之类的。我现在正在我住的地方画一张食物地图。不离开的时候，你根本不知道这个城市的魅力在哪里，不知道这个城市的生活是什么样的。但是离开两个月后，我发现散步可以给你的生活带来意想不到的快乐，健康成了副产品。

孔令志(卫生部疾病预防控制局副局长):我有一种非常急迫的感觉，慢性病问题越来越严重。许多调查证明，久坐不动和不健康的饮食习惯是慢性病激增的主要原因。所以需要动员大家来预防，预防的最佳时期应该是儿童期和青春期。不要以为我们年轻。那些疾病离我们很远。如果我们现在不重视它们，将来我们可能会成为它们的受害者。

我认为散步是预防慢性病的好方法。在行走的过程中，除了得到健康，还有快乐。有许多医学证明，散步和锻炼不仅能获得健康，还能使人快乐。

马冠生(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长):我们提倡最好每天步行，每天6000到10000步。大家会说你工作学习太忙，周末要睡懒觉，但你至少要保证每周五天，每天两次，每次30分钟左右的运动，才能达到健康的效果。我以前打网球和游泳，但是打网球太贵，游泳太费时间。最后，我发现走路是最容易实现的，每个人都可以做到。

李晓军(可口可乐大中华区副总裁):今年是可口可乐连续第三年支持健康广播激励计划。这个活动很有意义，对公众健康有很大的推动作用。我们大力倡导积极生活、美好生活、饮食平衡的健康理念。我们将协助主办方在全国十多个城市的三十多所高校推广饮食平衡与健康活动，设立饮食平衡与健康基金，动员大学生积极参与各种徒步活动，通过他们带动大众。