跑步练习包括几个过程。

变暖

热身的目的是让身体为接下来的大运动量做好准备。热身的目标是稍微提高体温，肌肉的温度也会升高，心跳加快，循环加快，节律性神经被唤醒。

热身方式可以是快走、慢跑、轻松跑。怎么用要看你运动前身体的状态。如果你已经在办公桌前坐了一整天或者刚刚起床，建议从快走开始，然后逐渐加速到放松跑。没有规定预热时间。8 ~ 10分钟是基本时间。如果温度低，热身时间会拉长，直到身体出汗。如果今天的主要运动是激烈的间歇跑，那么热身一定要更彻底。

热身的时候一定要注意身体的保暖，尤其是冬天热身的时候，要穿上外套和裤子，否则升高的体温很容易消散，失去热身的意义。夏天气温已经很高了，可能还没热身就出汗了，但这并不代表不需要热身或者热身不够，因为此时只是体温略高，其他的热身目标如提高肌肉温度、加快心跳、加速循环、唤醒节律性神经等都没有达到。

基本扩展

基础拉伸的目的是放大关节运动的角度，肌肉和肌腱适度拉伸，增加其弹性和柔韧性。所以拉伸要分两部分，首先是关节部分。跑步用的关节第一次要动。关节拉伸时，动作速度要慢，不能快，从小角度逐渐加大。每个人的身体状况每天都不一样。拉伸的时候，专心听身体的声音。做动作的时候，身体会告诉你他的感受。你得知道自己今天的身体状况，才能随时调整运动内容。所以在拉伸的时候，你要把注意力集中在拉伸的部分，完全接收到他发出的信号。

第二部分是肌肉群和肌腱。静态肌肉群和肌腱的拉伸是通过慢慢按压肌肉或肌腱到紧绷但不感到疼痛的点，然后停在那里12 ~ 16秒。如果是运动后，拉伸时间要长一些16 ~ 24秒。拉伸的另一种方式是动态拉伸，通过连续的动态动作来达到拉伸的目的。

但暴力力量的持续动态作用可能会对肌腱弹性不足的人造成撕裂性损伤，建议普通运动员以静态方式进行拉伸。专业运动员使用动态拉伸是因为他们的肌肉和肌腱经过长期锻炼后变得强壮而有弹性。

将活动关节与拉伸肌肉群的动作连接起来，是基本的拉伸过程。没有一定的顺序，把上面的14部分一个一个移动就可以了。为了不遗漏，有的人可以先锻炼所有关节，再拉伸肌肉和肌腱；有人把两者混在一起，从脚底开始，依次往上走。

拉伸时注意保持体温，尤其是冬天气温低的时候。拉伸时还是要穿外套和裤子，以免让热身时升高的体温跑掉。

练习

如果今天的运动强度大，要加强之前的热身和拉伸。建议的方法是重复几次，慢慢把体温升高到运动需要的水平。第二次跑的时候，可以用更短的距离代替之前的小跑或者轻松跑。激烈的赛事要求关节运动角度大，对肌肉收缩的冲击大，所以拉伸也要加深。

凉爽的

降温的目的是逐渐降低体温和心跳频率，使兴奋的神经回到原来的状况，原来流向工作部位的血液会流回原来的部位。如果体温和心率下降的曲线幅度太陡，心脏就容易不舒服。所以会通过比刚才运动的主要内容跑的慢一点来逐渐降温。如果刚才是慢跑，可能现在是快步走，然后逐渐下来，直到感觉不再呼吸，此时心率应该在90以下。运动内容越激烈，降温的时间越长。即使是轻松慢跑，冷却时间也不能少于8 ~ 10分钟。

重新拉伸

运动后肌肉温度仍然较高，这是增加柔软度的黄金时间。在我们运动的过程中，肌肉的内部结构会有不同程度的重新排列。我们可以利用重新拉伸的机会，把自己动过的肌肉整理出来，恢复到原来的状态。剧烈运动后如果不拉伸肌肉，肌肉就失去了重新排列的机会，日积月累很容易造成运动损伤。

再拉伸还可以帮助肌肉排除运动产生的乳酸，这样乳酸就不会在肌肉中堆积而产生疼痛。