针对妇女和老年人的每周简单健身计划
妇女和老年人有一个简单的每周健身计划。大家都知道运动有很多好处，但我们也要注意，过量和不足对健康同样有害。科学、安全、有效的锻炼是关键。让我们来看看女性和老年人的每周简单健身计划。
1女性和老年人每周简单健身计划。研究发现，力量锻炼可以增强身体降解食物的能力，稳定血糖。
许多老人和妇女会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，这些运动的特点是强度低、持续时间长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，认为那是大男子主义者玩的“剧烈运动”。但研究发现，力量锻炼有利于营养代谢。运动专家认为，这种运动可以保护人体关节，预防骨质疏松，对老年人和女性意义重大。但运动时要注意避免过度负荷和过度用力。
力量锻炼可以防止老年人摔倒。
发表在《美国运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，同时做有氧运动和力量运动的人每天消耗的热量比只做有氧运动的人少。力量锻炼可以增强身体降解食物的能力，稳定血糖，似乎还能增强饱腹感——所有这些因素都会降低人们对高糖食物的欲望。
力量训练是肌肉分解、休息、重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦妮莎·赖斯博士说，当你举重时，你肌肉中的蛋白质会分解，在接下来的24小时内，你的新陈代谢会加快。消耗的蛋白质恢复后，你的肌肉变得更大更强壮。
力量训练不仅可以帮助你获得良好的身材，还可以改善你的运动功能，保护你的关节免受磨损。赖斯认为，整天坐在桌子上会导致驼背姿势，增加脊椎的负荷，导致骨关节炎和小关节磨损和劳损。力量锻炼可以保持挺直的姿势，减少损伤，对老年人意义更大。研究发现，力量锻炼可以防止老年人摔倒。对于女性来说，力量锻炼对预防骨质疏松也有重要意义。
每周锻炼3个大肌肉群。
广州市健美教练孙认为，力量训练越早开始越好，从任何年龄开始都非常有益。他建议每周做三次力量练习，针对不同的主要肌肉群，比如胸肌、背肌、腿部肌肉。运动前后花时间热身和放松。为了避免受伤，你应该在运动前做主动拉伸，运动后做静态拉伸，每次5分钟左右。
老人:
周一胸部练习:8~15仰卧哑铃。要领:仰卧在凳子上，双手握住胸前两侧的哑铃，用力抬起，然后慢慢下降到上下臂之间小于90度的角度，再用力推动。
周三背部训练:哑铃弯腿拉10~15次。要领:双手握住哑铃，双腿与肩同宽站立，保持大小腿夹角120度，挺胸收腹，当上身慢慢下降至与地面平行时，用力向上拉哑铃，直到身体完全伸直。全身肌肉必须保持紧张，哑铃必须紧贴身体。
周五腿部锻炼:6~15负重深蹲。要领:双手握哑铃，双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，下蹲至大腿与地面平行，用力站直。
女人:
周一胸部练习:8~12哑铃鸟。要领:仰卧在平坦的地板或凳子上，双拳向内握住胸前两侧的哑铃，慢慢向外展开，直到上臂与地面平行，然后用力夹在中间，就像拥抱爱人一样。
周三锻炼背部:山羊站起来12~15次。要领:双腿与肩同宽站立，双手交叉放头，上身伸直下降至与地面平行，用力站直。
周五腿臀练习:10~15直腿硬拉。要领:双手握住哑铃或杠铃，双腿与肩同宽站立，双腿伸直，挺胸收腹，慢慢放低上半身至与地面平行或更低，用力拉起哑铃或杠铃，直到身体完全伸直。
妇女和老年人每周简单健身计划2类别1:基本体育活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续30分钟以上，每天都可以进行。
第二类:拉伸。
包括健美操、拉伸等等。建议每次动作持续30秒，每天6 ~ 10个动作，每周可进行3 ~ 7天。
第三类:有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。每次做这些活动20分钟以上，每周3 ~ 5天。
第四类:力量训练
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8 ~ 12次为一组，每次1 ~ 3次，每周2 ~ 3天。
第五类:静态活动
包括坐在办公室，看电视，玩游戏等。要尽量减少和缩短这类活动的时间，最好不要持续60分钟以上。
不同的人群都有自己的锻炼计划。对于正在工作的中年人和退休老人，可以分别安排一周的锻炼计划。
中年人一周健身计划
很多所谓的老年病都是到了老年才发病，而且大部分都是中年就已经开始了，只是早期症状不明显，被忽略了。
中年人运动处方最重要的是合理安排时间，充分利用晚上、周末、工作的休息时间，达到最佳效果。另外，运动处方的制定要符合中年人的体质标准，结合个人情况。
根据科学健身的要求，中年人的安全运动强度应达到最大心率的70% ~ 85%或最大摄氧量的50% ~ 70%，即30 ~ 39岁心率为140 ~ 150次/分，40 ~ 49岁为123 ~ 65440次/分。40-60岁健康中年人的心率应达到65438±030次/分，但不超过65438±060次/分。
1，有氧运动
频率和强度:建议每周至少4天进行中等强度的运动，或每周3天进行较大强度的运动，或每周3 ~ 4天进行中等强度和较大强度相结合的运动。
时间:中等强度运动每天持续40-60分钟，每次持续20分钟以上，每周累计200-300分钟；或者每周累积80 ~ 120分钟的强化运动；或者两者的组合。
项目:选择心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动包括快走、游泳和交际舞；高强度运动包括跑步、负重徒步、健美操、快速骑行、跳绳等。
2.力量运动
频率:每周至少2天，间隔大于1天。
强度:中等强度或更大强度。
时间:每次不少于20分钟，每周40 ~ 50分钟。
项目:全身综合训练。通过规划简单基本的动作，基本可以达到锻炼目标。可以用卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俯卧撑、波比跳等等。
3.灵活性训练
频率:每周至少3天。
实力:实力小。
时间:每天不少于10分钟，可分几次进行，每次不少于5分钟。
事件:柔韧性训练可以作为运动前后的热身和拉伸训练。加强参与运动的主要肌肉的柔韧性，如屈腿背、伸腰、伸上背等。
4.平衡训练
频率:每周至少1天。
实力:实力小。
时间:每天不少于10分钟。
项目:拥有良好的平衡能力不仅可以提高运动成绩，还可以降低运动过程中受伤的风险。可以采用一些渐进式的练习，如单腿平衡、单腿摆动、不稳定表面单腿钟摆、单腿深蹲等。
老年人一周健身计划
老年人运动处方和中年人相比，最大的区别就是运动的强度。
如果以10的评分尺度作为主观发力的评分标准，0相当于坐姿的发力，10相当于尽力而为，中等强度运动的评分为5或6，较大强度的评分为7或8。
中等强度的运动会引起心率和呼吸频率的显著增加，而较高强度的运动会引起心率和呼吸频率的显著增加。
01，有氧运动
频率:建议每周至少5天中等强度，或每周3天较高强度，或每周3 ~ 5天中等强度和较高强度的组合。
强度:主观感受:5分，中等强度6分，较大强度7分，8分。
时间:每天30 ~ 60分钟中等强度运动，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累计150 ~ 250分钟；或者每周累积60 ~ 100分钟的剧烈运动；或者两者的组合。
项目:不能选择对骨骼压力过大的项目。步行是最常见的选择，水上项目或动力自行车也不错。这些项目优于那些需要自己承担重量的项目。
02、力量运动
频率:每周至少1天。
强度:中等或小强度。
事件:渐进式负重运动或负重柔软练习(训练8 ~ 10个大肌肉群，每组重复10 ~ 15次)，爬楼梯练习或其他涉及大肌肉群的力量训练。
03、灵活性训练
频率:每周至少2天。
强度:中等强度，主观感觉达到5分和6分。
事件:任何维持或提高身体柔韧性的活动都可以拉伸身体的主要肌肉群，静态拉伸比运动拉伸效果更好。
04.容易摔倒或行动不便的平衡练习。
频率:建议每周2 ~ 3天。
实力:实力小。
时间:每天不少于20分钟。
项目:
(1)通过逐渐增加动作难度来降低其支撑力(如两脚站立、两脚与一脚交替站立、单脚站立)。
②动态运动可以改变人体的重心，如前后脚交替行走或蹬自行车。
③肌肉群压力姿势练习，如脚跟站立、脚尖站立。
④减少感觉输出，如闭眼站立。
⑤太极传。