我准备减肥跑步，但是白天没时间。晚上十点以后我要去跑步两个小时。这样有效吗？
如果不运动，只是节食减肥，就会变成肥胖体质。想减肥，还是跑步提高基础代谢吧！如果基础代谢上升，即使睡觉也能燃烧脂肪。
慢跑是有氧运动。利用吸入的氧气，燃烧体内的糖/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活方式疾病，改善胆固醇值，使血糖/血压正常。
跑步是一种享受。跑步减肥的优点:有氧运动对脂肪有很高的燃烧作用。
跑步锻炼肌肉力量，提高心肺能力，提高基础代谢能力。
如果你想跑，无论你在哪里，你都可以开始跑！既然你终于下定决心开始跑步了，那就要把跑步减脂的效果最大化！另外，有氧运动期间，请均衡饮食，摄入燃烧脂肪/糖所需的各种营养物质。
1.跑步前补充氨基酸。
补充氨基酸，尤其是支链氨基酸，非常重要！运动前补充氨基酸(BCAA)可以促进脂肪燃烧。还能抑制乳酸的产生，不易疲劳。
什么是BCAA？
BCAA(支链氨基酸)是九种必需氨基酸(氨基酸、亮氨酸和异亮氨酸)中三种的总称，是肌肉的必需营养素，占构成肌肉的氨基酸的30%-40%。锻炼肌肉的同时补充BCAA更好。
BCAA的角色
1)可以作为运动时肌肉的能量来源。
2)可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉生长的效率。
3)连接/修复因运动而断裂的肌源性纤维。
BCAA的供应时间
在运动前和运动中服用BCAA可以防止肌肉疲劳/肌肉力量低下，使训练效果更好。为了发挥BCAA的作用，1次需要服用2000mg以上。但是运动前和运动中不能吃东西，所以吃补充剂或者含BCAA的饮料也是一个办法。
BCAA含量均衡的食物(三种氨基酸的比例约为1: 2: 1)。
牛肉、鸡肉、猪肉、金枪鱼、牛奶、奶酪等。
我们也应该注意不要服用太多。多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也可能成为身体的负担。当然不仅是氨基酸，其他的也是，太多了。
2.跑步前做肌肉锻炼等高强度运动。
结果表明，高强度运动和有氧运动后，燃脂效果更好。在高强度运动中，糖主要作为能量消耗，脂肪代谢的贡献很小。
但随着高强度运动带来的肾上腺素增加，促进了体内脂肪的分解，增加了脂肪酸。然后，运动中没有被利用的脂肪酸在运动后仍然大量残留，这就容易把脂肪当成能量。同时，高强度运动导致肌肉中糖原水平较低，也促进了脂肪代谢。换句话说，高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态！
那么，如果这个时候跑，会得到什么效果呢？“先通过高强度运动降低糖原，再进行跑步”的训练方法，可以达到和长跑训练一样的效果。
另外，锻炼肌肉群，增加身体的肌肉量，可以提高基础代谢的能力，可以期待燃脂的效果，打造不易堆积脂肪的身材。
推荐体干训练(核心训练)！还有躯干肌肉得到加强，不仅可以稳定跑步姿势，还可以提高跑步能力。
3.什么时候跑步最有效？
处于饥饿状态，或摄入能量
脂肪的高代谢发生在体内糖原水平较低的情况下。在饥饿状态下，能促进脂肪分解，使脂肪代谢亢进。
所以，如果你在糖原储备最低的早晨训练，可以迅速达到糖原耗竭，比晚上跑步更能使脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说，长跑训练应该放在早上，这也是合理的。
早上起床后立即开始跑步:醒来时最容易燃烧体内脂肪。睡眠中消耗了大量的能量，脂肪在运动的前期可以转化为能量。所以早起跑步吧！
吃饭前跑步:前面吃的食物已经消化了。空腹时，脂肪最容易转化为能量利用，有利于提高身体脂肪的燃烧效果。
注意身体状况，避免低血糖就好。
晚饭后不要马上跑步。饭后日常生活的活动没有问题，但是马上跑步会对肠胃造成很大的负担。至少你应该在饭后1小时后开始运动。
4.印数
以减肥为目的的跑步，不需要每天坚持。理想的频率是一周3~4次，肌肉疲劳也会影响脂肪的燃烧。
有氧运动对长期坚持很重要。相比每周1次，1次1小时，每次锻炼20分钟以上更好，燃脂效果更好。
5.跑步需要多长时间
影响脂肪代谢的运动因素比较复杂，但一般认为低强度运动，且运动时间越长，脂肪代谢越亢奋。跑步者经常训练的LSD(长距离慢速慢跑)会让脂肪代谢非常活跃。
虽然说只要开始慢跑就会消耗糖原和脂肪，但说跑20分钟后开始燃烧脂肪最有效也是有道理的。不管怎样，要跑多少才能减掉脂肪？比起跑步距离，更注重跑步时间。跑半个小时左右。
说慢跑时间是可以累积的也是有道理的。反正比坐在沙发上好多了，比如从地铁站回家的路上，比如等公交的时候在原地跑步等等。发挥你的聪明才智，利用各种时间慢跑。
6.跑步的强度
人体要跑，需要摄入氧气，燃烧体内储存的燃料(糖和脂肪)产生能量。摄入的氧气越多，消耗的燃料越多，自然跑得越快。
摄氧能力是人体的发动机性能。通过运动提高摄氧量，自然会提高马拉松成绩。最有效最舒服的训练方法是用发动机最大性能的50%左右跑。主观上，如果觉得慢，可以保持微笑，用鼻子哼一点小曲，这叫“SmilePace”(中文叫“笑节奏”)
以自己最大心率的50 ~ 65%跑，燃脂效果最佳。不要怕慢，以一个可以边跑边聊的舒适速度。以可以聊天的配速跑就好。
目前最流行的理论最大心率计算公式是:最大心率=220-实际年龄。
微笑配速+慢速慢跑不仅可以健身减肥，还可以取得优异的马拉松成绩。当低心率慢跑的跑量达到一定水平时，心肺功能得到改善，肌肉能力得到加强，自然就提高了马拉松成绩。
7.夏天跑步注意防暑/紫外线。
训练中出现头晕、肌肉疼痛、痉挛、脸色苍白、肌肉麻木、气短等中暑症状时，应立即停止训练，到阴凉处休息，补充水分和盐分。如果症状很严重，要及时去医院。
在夏天，最好选择比较凉爽的时间进行训练，比如早上或者晚上。要穿透气性高、吸汗、速干性能好的衣服，选择有防紫外线功能的帽子。为了避免脱水，我们应该在运动前后和运动过程中积极补充水分。
拥有古铜色的皮肤看起来很健康，这要归功于紫外线，但紫外线会导致雀斑，使人体免疫力低下，加速衰老。与紫外线完全隔绝是不可能的。我们只能想办法和紫外线和平相处。
紫外线最强的是6月，紫外线最大的是5月。不要认为现在还不是夏天也没关系。
8.跑步之后。
跑步后善待自己的健康。不去管它会导致受伤/不良状况等。相对于改善运动状态的热身，降温是为了减少运动带来的兴奋，尽快恢复。
突然停止运动会阻碍肌肉中的血液流动。用降温减缓心率，减少肌肉中的血液，让血液回流内脏。跑步后立即拉伸1分钟的效果抵得上第二天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上缓解”就是这个原理。
一般来说，过程是“慢跑-散步-拉伸-按摩”。
为了防止疲劳在体内积累，跑步后要做好伸展运动。尤其是长时间跑步后，小腿后侧和大腿的拉伸非常重要。
拉伸不仅可以提高身体的柔韧性。运动后肌肉收缩，血流量低。此时拉伸可以增加肌肉的血流量，尽快清除堆积的疲劳物质。拉伸时要慢下来，放松拉伸区域的肌肉，不要把注意力放在被拉伸的肌肉上。但要小心:如果过度，会引起肌肉疼痛。
另外，你运动后胃口很好。如果你吃高脂肪的食物，你会吸收更多的脂肪。通过有氧运动容易燃烧的脂肪没有运动后多，适得其反。
9.不要喝酒
运动前喝酒:脂肪需要肝脏分解，而体内一旦有酒精，就会先分解，脂肪就会被搁置。不仅如此，在肝脏拼命分解酒精的时候运动，只会减少流入肝脏的血液，降低分解酒精的能力。
运动后喝水:训练后体内的肌肉纤维会被破坏，要摄入蛋白质进行修复。这时候喝酒会怎么样？肌肉的发育需要睾丸酮(一种雄性激素)，酒精不仅会阻碍睾丸酮的分泌，还会导致可分解肌肉的物质可的松的出现。高强度训练后，内脏也会疲劳。蛋白质也是从损伤中恢复内脏所需要的。如果此时饮酒，能量会优先分解酒精。
10.可见的减脂效果
虽然每个人的情况不同，但一般来说，需要两个月才能看到效果。因为肌肉生长和基础代谢能力上升需要时间。所以不要因为没看到减肥的效果就半途而废。
跑步会让你的皮肤变得红润，更漂亮。跑步会减少你的脂肪，让你的肌肉变得结实，让你的动作敏捷，让你的新陈代谢变得更好。还可以缓解精神压力，结交新朋友，让自己更加自信。
不要因为忙到没时间，早餐吃多了，跑不动了，就让懒惰这个理由控制了你。要达到最大的减肥效果，关键是要相信跑步在任何时候都是绝对有效的，哪怕只有一点点时间，让我们一起拥有快乐的跑步生活。