一个胳膊腿细，没有屁股，没有胸肌的男人如何通过健身运动达到改变体型的目的？
以下是训练方法:
胸部
卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。
特别注意:做卧推时，要经常变换手的握距，使胸肌内外都得到锻炼。
动作体验:平板卧推就是练胸肌上部。仰卧鸟锻炼胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌锻炼的终点。
动作要领:
仰卧弯臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，将凳贴在上背部，腰部和头部悬空，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到两臂与上半身垂直。反复做。注意，练习时手臂要微微屈曲。做的时候，请叫别人坐在你腿上，以防你把自己拉过去。
卧推是发展胸肌的重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力站起来。用直觉找到最适合自己的运动也很重要。也许你可以只练卧推，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格卧推一般练习五组，每组6到10次。如果参加举重比赛，练8到12组，用极重的重量。有时会采用逐渐减重的原则，从一个重物开始，最后只推一个空杆。他曾经举起500磅(227公斤)的杠铃，这是最高纪录。记录的最高重复次数是
405斤(184斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
阿诺德在1975奥林匹亚比赛期间的胸肌锻炼计划。阿诺德的训练计划有一个基本框架，这个框架经常改变。他喜欢改变训练技术来刺激肌肉生长，以防肌肉在适应某种训练后卡住。如果每次训练课都改变动作和强度，不仅感觉新鲜，练得努力，而且肌肉还会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练，周一周三周五上午练胸背，先练斜卧推，再练平卧推，以优先发展上胸为主。计划是这样的:
1.8 10次分5组斜板卧推。
2.平板卧推5组8 10次。
3.5组仰卧鸟8±65438±00次。
4?滑轮交叉拉下5组10次15次。
用逐渐增加重量，减少次数的方法，比如斜板卧推，从20次开始，然后减少到15次，12次，10次，8次，重量增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时高些，有时低些，目的是为了达到特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是严格的。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”规则或强行借用规则。健美训练最基本的原理就是超负荷，诀窍就是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的行动规范是基本要求。
早期训练注重胸部的全面发展，每次训练都要练上胸、下胸、中缝、内外胸肌、胸部等。训练时保持肌肉紧张，尤其是杠铃或哑铃举至最高点时。充分拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做倾斜卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻碍胸肌的拉伸。
首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械练习，比如卧推，杠铃，卧推。但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形。如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作。还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的。不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主要训练背部肌肉，但对胸肌还是有效的，(尤其是上胸肌)。以上只是行动的选择。其实更重要的锻炼原则是:“量力而行，循序渐进”。一不小心就会受伤，适得其反。适当的营养和恢复是重要因素，不可大意。
找对目标，找对方法，持之以恒，一定会有成效。
腹部
现代医学证明，男性腹肌失去弹性形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见病密切相关。所以中年男性应该以肌肉锻炼为主，其中腹肌最为重要。
锻炼腹肌最简单的方法就是弯腰。腰部向下弯曲，双腿保持直立，手臂和头部悬在空中，不要强迫自己用手接触地面，尽量放松，然后自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停约1分钟，重复3次。每天两次，持续2-3个月。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简单易行。为了增强全身的肌肉力量，如果辅以力量器械训练，效果会更显著。
锻炼间隔不要超过三天。
肌肉是锻炼出来的。健身教练说，肌肉是最“感恩”的，只要你总能给它一点点“刺激”，它就会用10次的反馈来回报你。但如果“三天打鱼两天晒网”，效果就大打折扣了。
做肌肉运动时，休息是必要的。2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。不过教练提醒，休息时间不要太长。这个休息时间是建立在肌肉再次拥有最后的运动能力的基础上的，一般需要2-3天。
努力工作的
上背部垂直耸肩
起始姿势
站直，双手直握(俯卧)杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。
行动过程
第一，让肩膀尽量往下靠，手臂一点都不用力。然后，抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。
呼吸法
肩膀抬起时吸气，放松时呼气。
注意要点
抬起肩膀，微微抬起杠铃。只靠收缩斜方肌，根本无法屈肘。
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上背部直立划船
起始姿势
双脚自然张开，双手握住杠，握距以上握法比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。
行动过程
慢慢向上拉杠铃，直到杠铃杆几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。
呼吸法
杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点
引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起的时候不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。
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背阔肌引体向上
起始姿势
双手持单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
行动过程
用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。
呼吸法
拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点
引体向上时，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。
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背阔肌坐式下拉挂杆
起始姿势
坐在凳子上，双手向上伸直，握距较宽，将挂棍向前握(掌心向前)。
行动过程
背阔肌收缩，尽量拉下衣架，直到触及颈背、肩部或胸部。然后慢慢放松背阔肌，让挂棒缩回到手臂伸直的高度。
呼吸法
拉下挂杆时吸气，松开时呼气。
注意要点
要重点控制背阔肌的收缩和放松。如果坐的高度不合适，可以站着做，也可以跪着做。
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背阔肌弯腰划船
这个动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。
起始姿势
膝盖弯曲，身体前倾，手臂伸直握住杠铃，使杠铃略离地。不要垂头丧气。
行动过程
背阔肌收缩，拉起上臂，将杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到双臂完全伸直下垂。
呼吸法
举杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
引体向上时，你要认为主要的力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果用一只手划船，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上。
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背阔肌和划船背阔肌的变化
起始姿势
在杠的一端放一个杠铃，留出一端空白，抵住墙角或用重物压住。跨杠骑行，面向重端，站在垫子上，膝盖微屈，臀部后移，双手一前一后握杠靠近杠铃。将较重的一端稍微拉离地面。垂下双臂，不要低头。
行动过程
背阔肌收缩，屈肘将杠铃的重端拉近胸骨。保持静止一秒钟，尝试收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重的一端慢慢下降。
呼吸法
拉起时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽可能地利用背阔肌的收缩力，你应该放松双手握拍，以减少手臂力量。保持上半身不动，不要让它上升来借力。拉之前让背阔肌完全放松，拉到最高点时完全收缩。挺胸，收紧腰部，双腿用力下踩，臀部后移。
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骶棘肌直腿硬拉
起始姿势
双脚分开，比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。行动过程
收缩下背部肌肉，上身向上向后，肩膀尽量向后。最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。
呼吸法
拉起时吸气，放下时呼气。
注意要点
始终保持双腿直立，膝盖不要弯曲。永远保持你的思想在你的背上。动作平稳，使用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
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骶棘肌过度
起始姿势
躺在长凳上，让上身向前滑动，直到小腹贴在长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。
行动过程
上半身尽量直立，到达最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸法
上半身站起时吸气，前倾时呼气。
注意要点
向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。
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骶棘肌受压并弯曲
起始姿势
在颈后肩举杠铃，双手宽握持杠，全身直立。
行动过程
慢慢向前弯腰，直到上半身与地面平行，休息一秒钟，站起来，直到全身直立。
呼吸法
向前弯腰时吸气，站立时呼气。
注意要点
上半身屈伸时，要始终保持胸腹紧绷，双脚伸直。双手紧紧握住杠，以免在颈椎上滑动。站立时有意识地完全收缩骶棘肌。
以上是胸、背、腹的练习，手臂、腿、肩的方法在此不赘述。希望楼主见谅。
最后祝你成功！