跑步减肥的正确方法

跑步减肥的正确方法是在运动的同时保护好自己。有相应疾病的人不适合这种运动。不同的人要根据自己的生活习惯来安排运动时间。有些运动并不适合每个人。现在分享一下跑步减肥的正确技巧。

正确的跑步减肥方法1跑步动作没有固定的模式。只要身体各部位的动作能够协调流畅，不会引起紧张的动作，这大概就是一种有效的跑步运动。

首先你要有一个好的体态，而好的体态的前提是要有合适的肌肉力量。一些能增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等，有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。

标准的跑步姿势是保持头部和躯干挺直，身体相当放松，抬头，眼睛直视前方，手臂自然下垂，手指轻轻握向身体中心线。向前迈步时，脚刚好在身体重心的下方。

跑步初学者都犯大步走得太长的错误；也就是脚向前迈的时候，脚着地瞬间的位置在身体重心的前方。

其他常见错误包括:踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跳太明显；手臂摆动过多或左右摆动。跑步动作要流畅自然，一切过分强调的动作都要降到最低。

千万不要踮脚跑，这是新手的通病。这种跑步方法，每次脚趾着地时，小腿肌肉和脚跟健康都承受着相当大的负荷，时间一长，小腿就会有疼痛感。对于耐力长跑来说，脚后跟着地或者全脚掌着地跑比较合理。

呼吸率

呼吸的组合对于跑者的速度控制非常重要，用步数来配合呼吸是很好的做法。保持平均速度时，原则是四步呼气两步吸气，加速时三步呼气三步吸气，耗氧量高时两步吸气。

强度控制

控制的关键是确定最合适的跑步强度，也就是消除的节奏。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。经过反复尝试，不难找到合适的速度。

公式为:(220-年龄-休息时每分钟心跳数)x75%+休息时每分钟心跳数。

例:如果年龄是40岁，他的静止时心跳是每分钟80次，那么(220-40-80)x75 %+80 = 100×75%+80 = 1550，也就是这个人最适合的训练心跳是每分钟155次。

耐力训练

每个跑步者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对于跑步新手来说，意味着跑得更远，而对于有经验的跑步者来说，需要提高的是速度耐力——以一定的配速连续跑更多英里的能力。

训练耐力，可以尝试“一次锁定一个目标”。其要点是循序渐进，坚持训练，要有耐心，不要急于求成。这种方法适用于任何情况下的任何跑步者——从想要绕社区跑四圈的新手，到可以在短短36分钟内将耐力从10公里训练到12英里再训练到20英里的专家，为马拉松做准备。

这种循序渐进的训练方式符合人体的生理结构。你需要做的是，不管现在的耐力水平如何，都要缓慢而稳定地训练。可以在训练计划中安排，每周增加1km的周末长跑里程，比如从5km增加到6km、7km，每四周恢复一次，下周再增加到8km，之后就是9 km，以此类推。

力量训练

随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。

无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿。

通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就好，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，不需要投入任何设施。

跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。一个虚弱松弛的腹部，是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅变小，胸部变小，输送到腹部的空气总量减少。另外，因为腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。

解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把加强上肢力量融入日常跑步的简单方法就是像每天跑步后做完运动一样去做。开始做10仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，两周后增加到12仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。

尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。山地跑的训练可以慢慢开始。理想的山地跑，山路长度400米，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会让肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、急躁、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍)。跑上坡的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。当你跑下山时，你应该减小你的步幅。

速度递增

对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。速度训练是每个人都有的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。

有三种方法可以提高速度:

1，增加步进频率

2.加大步幅

3.增加步频和步幅。

第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。

速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。

必要的休息

在跑步方面，很多跑者在训练耐力方面已经打下了很好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明，与耐力、力量或速度相比，休息是最重要的。

跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。

为了让我们保持健康，跑得更好，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。

1，每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练，而不是跑1天或者2天。比如游泳和有氧运动。

3.在你的跑步训练中加入一些步行活动。

4.伸展运动、瑜伽和按摩都在计划之中。

5.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们应该像学习和工作一样学习休息和放松的艺术。通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心，变得更加强大。

跑步不当很可能给我们带来运动损伤，比如胫骨骨膜发炎，膝盖疼痛，肌肉拉伤甚至骨折，肌键发炎或者骨折。这些不适的最大原因是过度运动——太多太快。所以跑步一定要循序渐进，逐步增强运动机能。但是，最初的肌肉酸痛是正常的年龄现象，因为肌肉受到新的刺激。只要跑步方法正确，酸痛现象就会逐渐消除。

值得一提的是，跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略，既能防止受伤，又能减少运动后的疲劳和酸痛。

跑步减肥的正确方法2误区一:减肥要靠大量的有氧运动。

事实:你的身体是一台高效的机器。简单地说，如果你做大量的有氧运动，对你的心脏有好处。如果想做耐力训练，有氧运动会很适合。但是如果你的目标是减肥，你需要增加的是力量训练。力量训练和有氧运动相结合，等于消耗更大的热量，会让你减肥更快。

误区二:有一种理想的跑步形式，所有运动员都应该遵循。

事实:跑步的形式因人而异。除了摆臂、倾斜、节奏，你还得慢慢找到适合自己的跑步方法。

误区三:运动时饥饿意味着你在减肥。

事实:运动需要大量蛋白质的支持，需要适合自己的营养配餐计划。

误区四:运动可以减肥，运动后不需要注意恢复或摄入。

事实:当你的身体饥饿时，你最需要的是补充能量。特别是碳水化合物和蛋白质要按特定比例补充。如果不及时补充，以后饿了很可能会面临吃东西的风险。

误解5:以放松的速度跑步是浪费时间。

事实:在你正常的练习中，简单的跑步应该是主要部分。它让血液流向肌肉，恢复身体机能。简单的运动可以作为桥梁，成为身体机能的新开始。

误区六:只有先经历30公里以上的训练，才能帮助你完成全程赛马。

事实:除非你是高水平的马拉松运动员，否则跑30公里的训练是有风险的。30公里后，你身体消耗的热量需要很长的恢复期。在马拉松训练中，你没有这么长的恢复时间。