本人大二，身高180，体重65KG。在学校只能用操场和单杠。请帮我设计一个健身计划。

饮食建议:每天每公斤体重需要补充1.5克以上的蛋白质，每天饮水不少于2000毫升。

8:00早餐，小米粥或牛奶250ml，蔬菜水果适量，1杯燕麦片+3片面包(或1个馒头)，鸡蛋4个(两个全蛋两个蛋白)。

饭10:00，两片面包+一片复合维生素，一杯橙汁。

午餐12:30，主食(建议以面食为主)200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g，水果适量。

饭15:30，两个蛋清，一根香蕉，1袋酸奶。

培训17:30；每次力量训练前充分热身(跑步5-10分钟或跳绳5分钟)。

周一:俯卧撑尽量分3-6组进行，组间休息60-90秒(注意动作一定要标准，不能太快，完成一次的时间在3秒左右)。

4-6组双杠手臂屈伸尽量做，组间休息60-90秒(注意安全)。

6-8组仰卧起坐，{注意不要惯性做，完成的时间在3秒左右}每组做不到，组间休息60-90秒。每组尽量做到，组间休息60-90秒，组间休息60-90秒。

周二:跑1500-2000米(距离不要太长)中高强度(对你的消化吸收有好处)。

周三:引体向上3组，每组试做，组间休息60-90秒(注意不要用惯性)。

试着做3组窄握引体向上，组间休息60-90秒(注意不要用惯性)。

反向引体向上尽量做4组，组间休息60-90秒(注意不要用惯性)。

仰卧起坐分4-6组进行，每组尽量多做，组间休息60-90秒。

周四:跑1500-2000米(距离不要太长)中高强度(有利于你的消化吸收)。

蛙跳或踏步跳10分钟强度中的休息时间可以根据自己的情况掌握。

如果方便的话，训练后30分钟内补充增肌粉或者蛋白粉。

星期五:休息

然后下一个周期(运动量要根据身体反应调整，2-3个月后徒手训练增肌效果不明显)

晚餐19:00，主食100g，白肉200g，蔬菜150g，水果适量。