如何锻炼可以提高跑步速度

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，不容易受伤。消耗脂肪的关键之一是以接近你无氧极限(无氧阈)的强度跑步，正确的姿势可以让你达到这个强度，而不会浪费额外的能量。向前是跑步姿势中最重要的部分。为了确保向前的力量可以防止疲劳后运动的变形，Yasis博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的拉伸运动应该是“动态拉伸”，而不是普通的静态拉伸，因为跑步本身就是动态的。本文介绍的几种拉伸运动，可以在热身或练习后进行。头肩跑的要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。2.手臂和手跑的要领——摆臂要以肩膀为轴前后运动，左右运动幅度不能超过身体中心线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。力量拉伸-提肘摆臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。3、躯干和臀部跑步动作要领——从颈腹部开始保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。4、腰部跑步的要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。动态拉伸-前屈后伸。自然站立，双脚分开，与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿再恢复。5、大腿膝盖跑步动作要领——大腿膝盖用力向前摆动，而不是抬起。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。动态拉伸-前弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。6、小腿和跟腱跑步动作要领——脚要落在身体前方一尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。另外，小腿要正向向前摆动，脚尽量向前，不能外翻或外翻，否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。动态拉伸——支撑提跟。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，再放下。感觉你的小腿和跟腱紧张。7、脚跟脚尖跑步动作要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，就会随着脚一起着地，产生制动反应，对骨骼和关节伤害很大。正确着地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。力量拉伸-坐下脚踝拉伸。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部，重复。动作应该有节奏，缓慢。一、弹跳力是你全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的方法有三种:负重蹲、提铃、抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:1。高强度训练一周至少做两次，不超过四次，给身体过度恢复的时间，但要常年进行，不能间断。2.以上三个练习最好安排在每节课。3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。