打造强健的背部肌肉:90%的健身专家会为背部训练日选择什么动作？
从塑造的角度来说，背部塑造了你挺拔的身姿或者说优美的身姿。特别是对于每天弓着背坐在电脑前的孩子来说，背部锻炼可以改善你的胸腰椎生理曲线。
背部肌肉耀眼，像我们穿在上身的盔甲，又像一对展开的翅膀！强健的背部肌肉会让你的上半身充满立体感，走起路来更加挺拔，有一种高人一等的气质。穿衣服更有型，更有魅力，更有男人味。
如果你没有这样的背肌会是什么样子？
所以对于一个对身材有要求的人来说，练好背部肌肉是很有必要的！背部是个麻烦的肌肉群，块头大(上半身最大的肌肉群)，细节多，大部分动作都要用到一些器械...那么背部训练日可以做哪些动作和训练呢？
1，杠铃划船
你很清楚杠铃划船的好处，它可以帮助你获得肌肉和发展力量。杠铃划船的效果仅次于硬拉。
划船是一种有效的背部训练动作。大家应该知道，背部尤其是背阔肌的生理功能主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上都是非常符合背部肌肉的高效动作。
但是，正手杠铃划船并不能有效训练背阔肌...标准的正手杠铃划船，更多的是针对斜方肌下部。
当然，如果男性用重训练来做这个动作，也可以让背部中央部分变粗，肌肉群之间的线条更清晰。
如果你掌握了不同的握法和宽度，你其实已经赢在了起跑线上。可以先练习宽握法划船(双手之间的距离最好比肩膀略宽，约为1.25-1.5倍肩宽)。像往常一样练习划船。
2、反手杠铃划船(高效背阔肌训练)
反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，已经被公认。反手训练动作更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。
双脚自然站立，上身前倾，与地面成60-70度夹角，手掌向后握杠铃，双手之间的距离略窄于肩膀，膝盖微弯；
背部肌肉发力，将杠铃举至腰部，感受背部肌肉的紧张，停顿2-3秒；慢慢放下，重复动作。
3.丁字杆划船
沉重的背部肌肉通常从丁字划水开始。
做这个动作时，尽量做到动作范围完整，在动作最低点充分拉伸背部肌肉，在动作最高点充分收紧背部肌肉。千万不要用惯性来完成动作，也不要用太多的负重量，这样就不会把重心放在背部肌肉上，而是开始用肱二头肌的力量。
4.直臂按压/划船超级组
通常，大多数人使用直臂按压来热身或预疲劳或在接近结束时练习，因为他们的二头肌已经在重划船中进行了大量的训练。
你需要一个高度可调的绳套。先练直臂下拉，然后马上把滑轮放在较低的位置，练习窄距离站立划船。练习3-5组。
5、宽握硬拉
准备姿势类似于标准的硬拉姿势。杠铃贴腿，重心落在脚上，髋部屈曲，脊柱中立！使用宽握法，双臂伸直握住杠铃，肩膀微微旋转，仿佛要把杠铃放在白万！让你全身充满张力！收紧后腿链，拉伸臀部拉起杠铃，臀部向前推锁住杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，脊柱保持中立！然后弯曲臀部(臀部向后)杠铃自然落到架子上！
对于行动能力不足的人来说，很难用宽握来拉。这时候可以选择抬高杠铃，缩短运动距离，比如在架子上拉！
6、高下拉
高位下拉也叫坐姿下拉。它训练的肌肉和引体向上非常重合，可以作为引体向上训练动作。当你能用自己的体重做一个高拉的时候，你也应该能做一个非常标准的引体向上。
面向坐器，双腿放在固定的海绵下面，背部微微弯曲(几乎所有的运动姿势，背部都要微微弯曲)。
双手握训练柄可分为前握、反握和反握。虽然都是背部练习，但大致来说，前握更注重上背部的几个肌肉群。反握能最大限度的刺激整个背阔肌。
高位下拉的动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要一开始不练颈部下拉。
脖子后面往下拉，初学者不要练，很容易拉伤肩膀。
7.哑铃划船
哑铃划船是另一种方便高效的动作。哑铃划船中，两侧的背部肌肉不能互相帮助，必须独立训练。这样你就知道哪一方比较弱，并做出必要的修正。另外，单臂哑铃划船可以作为理想的结束动作。
我们以后还会讨论很多背部训练的要点。敬请期待~