瑜伽热身
双脚向前伸直,摇晃放松。将右脚放在左小腿外侧,膝盖向后朝身体弯曲,脚外缘向内15度踩住。你左脚跟到会阴的距离也是你双脚之间的距离。你可以用手测量。用手抬起膝盖,使膝盖在胸部正下方成一条直线。双手放在臀部两侧,手指触地。你的手带动你的手臂向两边伸展。你的肩膀向后凹陷,背部挺直。
现在我们要热身头部和颈部。
1.颈部前伸
吸气:头顶带动脊柱爬升,每次伸展一节。
呼气:颈部有压力的人不做运动。利用颈部的力量,有控制地慢慢向后向下移动头部,用后脑勺均匀地找到脊椎顶部,用下巴找到天花板的方向。颈部前部空间打开,减少颈纹的出现,美化颈纹。
2.拉伸脖子后面
吸气:伸直你的头。
呼气:控制头部向前向下移动,下巴用于寻找锁骨,上身保持不动,你感受到颈背和背部的拉伸。
3.拉伸脖子的左侧
吸气:伸直你的头。
呼气:头部水平向右下方控制,右耳搜索右肩,左肩下沉拉伸颈部左侧。如果感觉不明显,可以抬起右手,放在左耳根部,微微用力向右下压,感受颈部左侧肌肉的拉伸。
4.脖子向右伸展
吸气:伸直你的头。
呼气:头部向左水平控制,左耳搜索左肩,右肩下沉,拉伸颈部右侧。如果不明显,抬起左手,放在右耳根部,向左微微用力,感受颈部右侧肌肉的拉伸。
5头平行左右扭动
吸气:头部恢复正常
呼气:头部匀速、有控制地向左转,头部带动颈椎向左扭转,下巴对准左肩延长线,促进颈椎周围血液循环。
吸气:头部恢复正常
呼气:匀速、有控制地将头转向右侧。头部带动颈椎向右扭转,眼睛看右肩延长线,促进颈椎周围血液循环。
手臂热身训练
双手把膝盖抬起来,不要让膝盖往下掉。
1手腕训练
双手自然伸直,握成空心拳,双手抬离地面。手由内向外带动手腕。
旋转8个大圈,1.2.3注意只有手腕在动。78.然后双手由外向内旋转8。
一个大圈。1.2.3感觉手腕微微发热,7.8
在肩膀周围练习(在一个肩膀上画一个圈)
张开双手,水平举起,掌心向上。弯曲双手时,将指尖贴在肩膀正上方。保持背部挺直,展开胸部,提起胸骨。肋骨恢复,腹部收紧。手向前,手肘接触,伸展肩后肩胛骨,手向后,手肘带动肩向内旋转,肩胛骨向内收回,手背均匀接触后脑勺。注意手背相触时不要挤压颈部,颈椎仍处于正状态,颈部不向前牵:用自己的呼吸做八组练习,双手伸直。
在你的肩膀和手肘上画一个圆
双手向前、向下、向后、向上、向前做8组圆圈练习。肘部向前附着,向后时肩胛骨向后向内夹紧。
然后双手向前、向上、向后、向下、向前,做反方向的画图练习。还要做8组动态练习。向前移动时,双肘仍然贴着,向后移动时,肩关节和肩胛骨向后向内夹紧。
把你的手放回去。
4.肩臂水平伸展
双手张开水平抬起,指尖向远处延伸,手掌翻转,指尖朝上,手掌朝外。
保持背部挺直,手掌向外推。感觉有两面墙压在你身上。
两个壁被同样地推开。每个人都做得很好。再坚持一会儿。慢慢放下你的手
在地上,指向地面
脊椎热身
双手抱膝,减轻大腿的压力。
1.坐式摩天大楼(脊柱向上延伸)
双手向上,十指交叉,掌心向上,拇指锁定,手掌锁定,这样
掌根在同一平面。
吸气:展开胸部抬起,背部保持挺直,掌根用力向上推。
呼气:肩膀下沉,收回腹肋(头在双手之间,从侧面看双手的肩膀。
在直线上,垂直于地面)
2.侧身坐着
吸气:掌根不断向上推。
呼气:手臂带动上半身向右弯曲,眼睛通过左臂内侧看左上方天花。
板的方向,揉右侧腰,拉伸左侧腰。双手向后,手掌向右上方推。
保持背部挺直,不要耸起肩膀。往下拉一点。
吸气:手臂带动上半身恢复正常。
呼气;手臂带动上半身向左弯曲,我透过右臂看到右上的天花板。
板的方向,挤压左腰,拉伸右腰。双手向后,手掌向左上方推。
从侧面保持背部挺直,绿色的手背仍然在一个平面上。
3.坐姿扭转
吸气:手臂带动上半身恢复正常。
呼气:下半身保持稳定,腰腹发力,手臂带动上半身向右后方。
把它扭平,看右臂的延长线。背部肌肉向前推动胸部,腹部
肋骨复原。肩膀在同一平面上,
不要一前一后。
吸气:手臂带动上半身恢复正常。
呼气:保持下半身不动,腰腹发力,手臂带动上半身向左后。
把它扭平,看左臂的延长线。背部肌肉收紧,推动胸部和腹部向前
肋骨复原。肩膀在同一平面上,
不要一前一后,我们还是坚持3.2.1。
手臂带动上半身回到右侧,张开双手放在臀部两侧,手指指向地面。
前腿肌伸展
慢慢向前伸直双脚,双脚并拢,勾脚背。吸气时脚趾向前伸直,呼气时脚背向后勾。可以尝试脚跟离地,拉伸小腿后侧的肌肉,感受大腿前侧皮肤的收紧,做八组动态练习。
绕脚踝顺时针画八个圈,对面画八个圈。
弯曲右膝,向身体方向收缩。双手十指紧扣握住右膝窝,勾脚背。右脚向前推,伸直膝关节。你可以感觉到小腿后部肌肉的拉伸。屈膝时,将膝前部的皮肤再展开一点,然后将右脚向前推,伸直膝关节窝。做八组动态练习。左脚脚背继续勾,但是手的用力过猛只是辅助支撑。腹部肋骨恢复,骨盆稳定,不后倾。100000.66666666607
右脚向前伸直不落地,双手离开地面,以大腿为轴顺时针转圈,脚背向后勾,背部伸直,对侧练习。
盆地
蝴蝶拍动翅膀:双膝向身体方向向后弯曲,脚掌相向,伸出手握住脚尖,手指锁紧,挺直背部,伸展脊柱,双膝有节奏地上下振动,像蝴蝶的翅膀一样上下抖动。蝴蝶式是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的瑜伽体式,适当锻炼最难的部位。骨盆保护生殖系统和泌尿系统。长时间坐在办公室会导致经络堵塞,气血不畅,滋生细菌,导致炎症。蝶泳拍打能有效促进骨盆区域的血液循环,灵活滋养髋关节。
双膝上下弯曲:右膝和右小腿平行于瑜伽垫边缘弯曲,双手将左脚踝放在右膝内侧,左手将左膝盖放在右脚踝外侧,右手托住左脚踝。双手向下压,感受大腿内侧的张力,髋关节打开更深,保持自然呼吸,对侧练习。
双臂绕膝转身:双手抬起右小腿与地面平行,右脚踝放在左手肘窝处,双手带动右小腿左右摆动,以便更好地打开髋关节,促进骨盆区域的血液循环,帮助骨盆内的器官和器官排出毒素,对侧练习。