假日女孩的背部塑形。

练习背的完整过程

1练习前的热身

跑步机热身

5分钟跑步机热身

热身到微微出汗。

选择打开和关闭跳跃或椭圆热身

椭偏仪预热

椭偏仪预热5分钟

热身到微微出汗。

椭偏仪或开跳预热。

2拉伸前肩和背部。

反向拱背拉伸

把你的手放在支架上。

弯下腰，弯下背。

静态拉伸20S，重读两遍。

胸部拉伸

自然站立

张开双手，做扩胸运动。

重复15次

3反向激活

站立弹力绳弯腰划

踩在弹力绳上固定。

双臂贴近身体，向上推。

每组循环2组*16次。

坐弹力带划船。

将弹性绳固定在仪器上。

双臂贴近身体，向后推。

每组循环2组*16次。

4以坐姿划船

肩部下沉

拉回呼气

每组循环4组*16次。

杠铃排

肩膀下沉和肋骨聚拢

拉起呼气，慢下来。

每组循环4组*12次。

5杠铃测试赛艇

屈膝，弯腰。

收紧背部，向上收缩背部。

每组循环4组*12次。

仪器拉回

核心收紧，肩部下沉。

呼气拉，吸气控缓释

每组循环4组*12次。

6次锻炼后拉伸肩部和背部。

婴儿放松

向前弯曲你的手臂。

保持正常呼吸。

静态拉伸30秒

单侧背部拉伸

举起你的右手对着墙。

缓慢向前压力

静态拉伸20秒，左侧重复。