询问哑铃减肥方法
希望对你有帮助。
水平提升
起始姿势
坐在长凳上，把杠铃放在乳头上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
小心不要使用过度的阻力。开始几次用较小的力，然后逐渐增加，以避免颈部扭伤。不允许颈部有任何转动。
向上倾斜的水平升降机
起始姿势
抬头30-45度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
向下倾斜的水平升降机
起始姿势
头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
哑铃蝇
这个动作直接锻炼胸肌，仰卧、上斜卧、下斜卧都可以。
起始姿势
仰卧在长凳上，双拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。
行动过程
双手分别垂向两侧，肘部微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。
呼吸法
双臂分开时吸气，返回时呼气。
注意要点
不要握紧你的手。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
水平直臂引体向上
起始姿势
仰卧的长椅上，两只手握着哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。
行动过程
保持双臂平放，将哑铃或杠铃向上向后拉，并降至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。
呼吸法
向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。
注意要点
向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。
肩部肌肉训练
三角肌向前平举
起始姿势
双腿直立，挺胸收腹。双手握住哑铃或杠铃，双臂垂于腿前。
行动过程
用你的直臂握住铃铛，把它稍微举过你的肩膀。保持静止一秒钟，然后慢慢放下伸直的手臂，回到腿部。如果用哑铃，可以左右手各做一次，交替进行。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
升降时，保持全身直立，手臂伸直，将注意力集中在三角肌上。
三角肌中部侧向提升
起始姿势
双脚自然张开，双手握住哑铃，垂在身体两侧。
行动过程
收缩三角肌，直臂向侧面抬起，直到略高于肩膀，休息一秒钟，然后让手臂慢慢放低到下垂的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。下落时吸气，完全下落时呼气。
注意要点
升降时，保持全身直立，不要摇摆弯曲，手臂伸直。
一臂侧平拉三角肌中间
起始姿势
全身直立，一只脚盖住拉紧器的一个手柄或橡胶条的一端。把另一只手放在腰上。
行动过程
收缩三角肌，用一只手，将担架或橡皮条拉到侧面与肩同高。用另一只手压住腰部，保持平衡。拉起至最高点后，停顿一秒，然后在三角肌的控制下，让拉簧或橡胶条慢慢放松至起始位置。反复练一个肩膀拉不起来后，再练另一个肩膀。
呼吸法
拉起时吸气，到顶时呼气。下落时吸气，落到底部后呼气。
注意要点
引体向上时，不要晃动身体来借力。这个动作也可以用哑铃和侧卧来完成。
三角肌后弯，侧举。
起始姿势
双脚打开，向前弯曲90度，双手握住哑铃，双臂直垂肩下。
行动过程
三角肌后侧收缩，直臂从两侧举起哑铃，直至与地面平行。保持静止一秒钟，然后慢慢放下手臂。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
举哑铃和放下哑铃时，要保持全身平稳，不要摇摆。注意力集中在三角肌的背面。提之前完全放松，到最高点的时候完全收缩。这个动作也可以俯卧在长椅上完成。
三角肌后直立推
起始姿势
将杠铃从地面拉到胸前，直立。
行动过程
双臂向上直推，直到完全伸直，休息一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
杠铃升降时不要摆动。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在颈后，会对三角肌后部产生较大的锻炼作用，称为颈后压。胸部和颈背也可以推荐坐凳子。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替上推和下坠。这样做，可以在推起和下落时吸气，静止时呼气。
腹肌锻炼
仰卧，两端朝上。
练习方法:平躺在地板或床上，双腿并拢自然伸直，双臂自然伸直于脑后。坐起时，双腿和双臂同时上抬下压，向身体中间靠拢，以臀部为轴使身体形态对折，然后恢复原状，再从两端继续做动作。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。早上起床或做其他运动后，可以借助练习进行锻炼。
要求:两端坐起时，四肢要自然伸直，膝盖不能弯曲，动作要同时进行，不能有先后顺序；两头朝上时吸气，腿朝下时呼气，不要故意憋气；刚开始训练时，可能协调性较差，手脚不能同时抬起或收拢角度较小(手脚不能相碰)。没关系，随着时间的推移，动作可以完美完成。功能:增加腰腹力量，提高身体的协调性。
背部肌肉训练
上背部垂直耸肩
起始姿势直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩。
行动过程
第一，让肩膀尽量往下靠，手臂一点都不用力。然后，抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。
呼吸法
肩膀抬起时吸气，放松时呼气。
注意要点
抬起肩膀，微微抬起杠铃。只靠收缩斜方肌，根本无法屈肘。
上背部直立划船
起始姿势
双脚自然张开，双手握住杠，握距以上握法比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。
行动过程
慢慢向上拉杠铃，直到杠铃杆几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。
呼吸法
杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点
引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。
背阔肌引体向上
起始姿势
双手持单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
行动过程
用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。
呼吸法
拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点
引体向上时，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。
背阔肌坐式下拉挂杆
起始姿势
坐在凳子上，双手向上伸直，握距较宽，将挂棍向前握(掌心向前)。
行动过程
背阔肌收缩，尽量拉下衣架，直到触及颈背、肩部或胸部。然后慢慢放松背阔肌，让挂棒缩回到手臂伸直的高度。
呼吸法
拉下挂杆时吸气，松开时呼气。
注意要点
要重点控制背阔肌的收缩和放松。如果坐的高度不合适，可以站着做，也可以跪着做。
背阔肌弯腰划船
这个动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。
起始姿势
膝盖弯曲，身体前倾，手臂伸直握住杠铃，使杠铃略离地。不要垂头丧气。
行动过程
背阔肌收缩，拉起上臂，将杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到双臂完全伸直下垂。
呼吸法
举杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
引体向上时，你要认为主要的力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果用一只手划船，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上。
背阔肌和划船
背阔肌变化动作
起始姿势
在杠的一端放一个杠铃，留出一端空白，抵住墙角或用重物压住。跨杠骑行，面向重端，站在垫子上，膝盖微屈，臀部后移，双手一前一后握杠靠近杠铃。将较重的一端稍微拉离地面。垂下双臂，不要低头。
行动过程
背阔肌收缩，屈肘将杠铃的重端拉近胸骨。保持静止一秒钟，尝试收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重的一端慢慢下降。
呼吸法
拉起时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽可能地利用背阔肌的收缩力，你应该放松双手握拍，以减少手臂力量。保持上半身不动，不要让它上升来借力。拉之前让背阔肌完全放松，拉到最高点时完全收缩。挺胸，收紧腰部，双腿用力下踩，臀部后移。
骶棘肌直腿硬拉
起始姿势
双脚分开，比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。
行动过程
收缩下背部肌肉，上身向上向后，肩膀尽量向后。最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。
呼吸法
拉起时吸气，放下时呼气。
注意要点
始终保持双腿直立，膝盖不要弯曲。永远保持你的思想在你的背上。动作平稳，使用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌过度
起始姿势
躺在长凳上，让上身向前滑动，直到小腹贴在长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。
行动过程
上半身尽量直立，到达最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸法
上半身站起时吸气，前倾时呼气。
注意要点
向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。
骶棘肌受压并弯曲
起始姿势
在颈后肩举杠铃，双手宽握持杠，全身直立。
行动过程
慢慢向前弯腰，直到上半身与地面平行，休息一秒钟，站起来，直到全身直立。
呼吸法
向前弯腰时吸气，站立时呼气。
注意要点
上半身屈伸时，要始终保持胸腹紧绷，双脚伸直。双手紧紧握住杠，以免在颈椎上滑动。站立时有意识地完全收缩骶棘肌。
腿部肌肉训练
股四头肌后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在颈后。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖略向外，身体挺直。
行动过程
下跪蹲至大腿上方平行或略低于地面，静止一秒钟。大腿和臀部迫使两脚着地，使身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。
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股四头肌前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，双膝弯曲，双手放在胸前和肩膀上握住深蹲架上的杠铃。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖略向外，身体挺直。
行动过程
下跪蹲至大腿上方平行或略低于地面，静止一秒钟。大腿和臀部迫使两脚着地，使身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。
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股四头肌抬腿术
起始姿势
仰卧在“抬腿架”的底板上，蜷起双腿，让整个脚掌贴着加重板的底面站立。
行动过程
双腿向上推，直到完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。保持静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到第一个高度。一遍又一遍地做。
呼吸法
用力踩踏板时吸气，下降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部刚好在负重板中心的下方。蹬板时，整个脚掌平贴在板的底部。
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股四头肌坐腿屈伸
起始姿势
坐在专制的长凳上，在滚轴的另一侧加上所需重量的杠铃片，双脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
行动过程
双腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿伸直向上。保持静止一秒钟，放低小腿，重复上述动作。
呼吸法
用力踩踏板时吸气，下降时呼气。
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股二头肌垂直腿弯曲
起始姿势
站在高高的木块或矮凳上，一只脚绑着哑铃，哑铃自然地直接挂在木块外面，另一只腿支撑重量，一两只手扶着墙或木条。
行动过程
屈膝，小腿尽量向后弯曲，休息一秒钟，试着收缩二头肌。自然放低小腿到原来的位置，重复。
呼吸法
小腿弯曲时吸气，下垂时呼气。
注意要点
弯小腿的时候不要让大腿前后摆动。
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股二头肌俯卧屈腿
起始姿势
趴在特制的长凳上，脚踝钩在滚轴下，在滚轴的另一侧加上所需重量的杠铃片。
行动过程
屈膝，小腿向后弯曲，到达最高点时尽量收缩二头肌。保持静止一秒钟，将小腿伸直到原来的位置，重复。
呼吸法
弯曲小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点
弯曲小腿时，大腿平放在凳面上。如果没有专门的弯腿板凳，可以趴在普通板凳上，脚是哑铃和杠铃做的。
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腿站立，抬起脚跟
起始姿势
将杠铃放在脖子后肩，双脚打开，脚尖稍微向内或向外扣，双脚露在外面站在垫子上。
行动过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量抬高，使腓肠肌完全收紧。保持静止一秒钟，放下脚跟，恢复。一遍又一遍地做。
呼吸法
抬起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点
脚跟抬起和放下时要注意保持重心稳定，身体踮起脚尖时额头要往前抬。下降时，使脚跟低于垫子表面。
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腿驴抬起脚跟
起始姿势
用你的脚掌站在一个长垫子的边缘。身体前倾，双手放在面前的凳子上。让一个同伴骑在他身后的臀部。
行动过程
小腿腓肠肌收缩，尽可能使脚跟抬起，休息一秒，放下脚跟，重复。
呼吸法
脚跟抬起时吸气，放下时呼气。
注意要点
让骑行伙伴尽量往后坐，让身体重量主要在臀部，而不是腰部。把脚跟放低到垫子下面。刚开始的时候，不要马上达到最高高度，以免小腿抽筋，然后逐渐改善，完全收缩腓肠肌。鞋跟下降时，尽量低于垫面，以增加提升幅度。
颈部肌肉训练(动作图片)
单手侧颈屈伸
起始姿势
一只手按在头部右侧，另一只手按在左侧腰部。可以坐也可以坐。
行动过程
压在头部右侧的手将头部推向左侧，而颈部则努力抵抗，防止其轻易被压倒，但逐渐被压倒。然后，脖子用力把头抬向右侧，右手用力压住头部，防止头部被轻易抬起，但逐渐变成完全垂直。如此反复多次，直到颈部感到酸痛。练完一侧，换另一侧。
呼吸法
单手按头时吸气，按到底时呼气。
注意要点
小心不要使用过度的阻力。开始几次用较小的力，然后逐渐增加，以避免颈部扭伤。不要让颈部有任何转动。
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双手正压颈部屈伸
起始姿势
双手交叉，按在脑后。
行动过程
双手用力按压头部，使其向前向下弯曲，颈部用力抵抗，防止轻易压下，但逐渐压至颈部，触及锁骨柄。然后，颈部用力向上托起头部，双手用力压住头部，防止头部被轻易托起，而是逐渐托起至原位。
呼吸法
双手按压头部时吸气，按压底部时呼气。头抬起时吸气，抬至原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，不要前倾后仰。注意不要使用太大的阻力。开始几次尽量少用点力，然后逐渐加大，避免颈部扭伤。不要让脖子有任何转动，只是弯曲和拉伸。
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头压铁颈的屈伸
起始姿势
俯卧的长椅上，双手拿一个铁片压在脑后，头下垂。
行动过程
颈部用力将头部举至尽可能高的位置。放松脖子，让头慢慢下垂到原来的位置。
呼吸法
头抬起时吸气，下垂时呼气。
注意要点
当头抬起时，尽量向上看，当头下垂时，尽量向下看。这样屈伸才能彻底。
锻炼臀部和后腰的肌肉。
第一步:站直，尽量保持挺直，双手放在椅背上或者靠在墙上。
第二步:左脚伸直，右脚向外打开。
第三步:慢慢抬起右腿尽量往后，最好在最高点停五秒，然后慢慢放下右腿。
第四步:一定次数后换脚。这个动作可以消除臀部上部的脂肪，收紧臀部肌肉，可以减少臀部和后腰之间的脂肪。
做抬腿动作时，不能因为抬腿而身体前倾或变形，膝盖不能弯曲。双手扶着椅子背或靠在墙上时，不能完全把注意力集中在椅子或墙上，只能轻轻靠着。这组练习最好不间断地做六到八次，然后单脚做，休息一下，左右脚重复一个周期。
运动中如何正确呼吸
健美运动是以有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动。要求练习者在运动中掌握正确的呼吸方法，否则容易出现头晕、恶心、过早疲劳等现象。以下是健身者的一些正确呼吸方法。
一、同步呼吸法
每做一个动作就呼吸一次，呼吸是在动作过程中完成的。
1.肌肉收缩时，瞬间屏住呼吸，快速呼气，肌肉拉伸时，缓慢吸气。一般这种呼吸方法是在负荷较重，动作以仰卧位进行，或者肩带和胸腹部必须固定的情况下使用。比如做“颈后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”时用。胸部练习时，为了达到尽量挺胸、沉肩的要求，允许深呼吸，如“仰卧鸟”，但屏气时间一定要短，呼气要喷出。
2.肌肉收缩时快速吸气，肌肉伸展时缓慢呼气。这种呼吸方式与上面的公式相反，吸气时快而有力，呼气时慢而长。一般用于轻负荷和让步练习。比如做“哑铃弯举”和“立鸟”的时候用。这种方法强调思想的集中。
第二，异步呼吸
呼吸频率不等于运动次数，呼吸是在运动的间歇进行的。
1，几个动作一口气。连续几个动作后暂停，吸一口气，再连续几个动作后再吸一口气。这种方法常用在一次训练的开始，重量轻，速度快，精力充沛的时候，或者做热身活动的时候。比如做“俯卧撑”“双杠手臂屈伸”的时候用。
2.一次呼吸几次。当你负荷过重(超过你所能承受的重量的90%)或者身体接近疲劳时，调整呼吸，这样你就可以尝试完成另一个动作练习。比如做“杠铃深蹲”“抬腿”的时候用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节呼吸法
在低强度训练中，呼吸往往可以自由调节。抬起脚跟，慢跑和骑自行车通常用这种方法呼吸。
总之，健美练习中的呼吸方式要随着动作而变化。正确的呼吸不仅起到“供氧”的作用，还可以固定肩带，对调整姿势、辅助完成动作有重要作用。
哑铃自行车训练课程
下面的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉增长。
别再找借口了。我们不想听到你没有时间锻炼。或者你不方便经常去健身房。还是说你觉得在其他地方花会员费会更有利？如果你是这么想的，好吧——这里有一个灵活的方法来解决你所有的借口。
首先，足不出户就能锻炼身体。用加入健身房的会员费，可以购买锻炼更好体质的基本装备:一个平凳，四个哑铃杆，重量为150磅(约68公斤)的重量板。就是这样。你把你的房子变成了动力室。家里有了这些设备，就不用担心来回健身房，训练变得更有效率。另外，在家锻炼也意味着你不用排队等一些设备。为了帮助你开始，以下课程包括30分钟的哑铃循环练习。它们会帮助你燃烧脂肪，打造结实的瘦肌肉。因此...如果你不想在健身房花费时间和金钱，那么尽快投资我们的方式，这将为你的健康和外表带来巨大的红利。锻炼技巧:
1.一定要做好热身。因为上半身和下半身同时需要锻炼，所以这种锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。你应该做7-10分钟的有氧运动和轻度拉伸。
2.这是一个循环的训练计划；这意味着每个动作完成一组后，你不休息，然后你再做下一个动作。
3.练习时，重量的选择要以你只能完成规定次数的重量为准。如果你觉得更容易练习，请逐渐增加重量(根据你的训练水平，你可能需要购买更多的重量板。)
练习初学者和高级者的次数。
1.侧面升降机10-12 6-10
2.罗马尼亚硬图10-12 6-10
3.哑铃鸟10-12 6-10
4.垂直步幅10-12 6-10
5.双边哑铃划船10-12 6-10
6.耸肩10-12 6-10
7.向前弓箭步10-12 6-10
8.仰卧法式手臂屈伸10-12 6-10
9.站立哑铃弯曲10-12 6-10