暑期健身计划小学生舞蹈

首先，应该说你年纪有点小，骨头还没发育成熟。健身是一项非常激烈的运动。一般需要40-60分钟以上才算运动，120分钟左右最好。但是，也要考虑到当天个人的身体状况。比如觉得累了，就要适当降低训练强度。但是好像你还是喜欢运动，我也是。

初中毕业(15岁，体重65KG，身高174CM)到现在(20岁，体重78KG，身高175CM)，腹肌和背肌都很发达，也是健美运动员。我每周在健身房锻炼4-5天，平均100。

以下是一些常规的锻炼方法:

腰肌和腹肌:仰卧起坐、双头操、背肌操(健身房)...

胸肌:俯卧撑(脚垫可以高一点，效果更好)、卧推(健身房的哑铃和杠铃)、蝴蝶胸夹(健身房)...

臂2:臂弯、单臂弯、锤臂弯(这三个都是哑铃动作)、鞋拖臂弯(杠铃)、高位拉臂弯(龙门)...

“所有的健美运动员都是从最基础的训练动作开始，每周都要做”，还有很多自创的动作，需要组合起来一起锻炼，效果才能更好！

最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，比如今天的“50个俯卧撑*5组+65438个单臂弯曲+02组*5组”，让这个部位得到充分锻炼。(我建议每天30 *2组腹肌，因为比较特殊，恢复快。同时要日复一日的交替运动。比如今天锻炼胸肌，明天不锻炼胸肌。可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个恢复时间(一般两到三天)。建议每周锻炼4-5天，每天时间在50分钟到120以内，具体视体能而定。

注意均衡饮食。人们都说运动3分钟，吃东西7分钟，可见完美的饮食对健美有着非常重要的作用。我每天吃5个鸡蛋，但个人觉得远远不够。我在考虑买蛋白粉和肌酸(你还太小，强度最好不要太大，多吃米饭和鸡蛋就够了，注意营养均衡)！

健身不能急。这是一项长期的运动。没有人能一下子成功，成为肌肉男。坚持不懈才是王道！以上是我个人的总结，希望对你有帮助！！

JSH。