让你的1_周迅速变得美丽动人。女生一定要看_ _

1，下巴:抬头就好！一定要用力抬头，感觉下巴和脖子收紧，停顿5秒再放下，每天20~40次。一周后你就会看到效果。

2.上臂内侧:手握两个小哑铃(可用矿泉水代替)，抬起手臂使上臂紧贴耳朵，然后屈肘伸直手臂。每天这样做三组，一组15。

3、背部还原:1准备两个哑铃，站姿，手臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后举东西。以15为一组将哑铃举至胸侧，每天3组站立，手臂自然下垂，掌心向后握住哑铃，做此动作时手臂保持伸直，每天以15为一组做。

这两个动作可以在背部锻炼，但是背部的脂肪很难减少，所以一般的锻炼很难充分锻炼这部分，需要坚持一段时间。

4.上腹部:上腹部是胃的一部分。最简单的方法是仰卧起坐。注意，不是仰卧起坐！如果做这个动作的时候坐起来，对脊椎不好，而且做的时候不要把手放在脑后，用手捂住耳朵就行，否则对颈椎有害。每天至少做三组，每组20个。

5、小腹:即“小腹胸”平躺，双腿伸直双脚并拢，慢慢抬起，与身体成90度，然后慢慢放下。这个动作会很累，但是可以减少大腿前侧的赘肉。每天至少做2组，每组15。

6、减臀:躺在床上，伸直双腿，做游泳动作，双腿交替抬起，慢慢移动，不要离开床。一次左右，15为一组，每天做3~4组。

7、减胯:侧踢。站立，左腿向侧面抬起，膝盖保持向前。慢慢把它举到你能承受的最高位置，然后慢慢放下。15以下一侧为一组，每天做2~3组。

8、减少两侧腰部:

1一个是摇呼啦圈(有氧运动会持续30分钟才开始消耗脂肪，所以至少要运动30分钟)。一个星期后，你明显感觉两边肌肉都绷紧了。站立后，双脚略宽于肩，双臂放平，身体“大”。然后侧腰，左手摸左脚踝，然后站直，换到右边。做的时候会感觉腰部两侧的肌肉被拉伸。左右做一组，每天做30个。

9.减少大腿:

1大腿内侧:做深蹲。双脚分开与肩同宽站立，脚尖向外，慢慢深蹲1234，直到与地板平行。数到5678，慢慢站起来。下蹲时不要抬起脚跟，一定要落地，慢慢移动。每组做15，每天做3~4组2条大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼大腿前侧的肌肉。

3后大腿:站立。做后踢。慢慢做，太一是八拍，每组做15，每天3 ~ 4组。每个人的身体柔韧性不同，所以不要太用力，以免拉伤肌肉。

10，减腿:测试小腿脂肪量的方法很简单放松腿部，然后用手指捏小腿肚。如果你能轻松捏到脂肪层，说明你的腿胖了，需要减。如果脂肪层很薄，光是肌肉就会让腿变粗，这就是肌肉。

1胖型:最有效的方法是踮起脚尖，以20划为一组，每天做四组。重点是动作要慢，不要翘屁股。踮起脚尖，停3秒左右。运动后记得用手轻轻晃动小腿肌肉，使其放松。

2肌肉型:很难减。对于肌肉型MM，只能建议不要做强腿运动，少穿高跟鞋，以免肌肉紧张，变粗。