有氧运动有哪些注意事项？
有氧运动的注意事项
运动有益健康，但方法不对容易适得其反。做有氧运动时，要注意以下几点:
1.有心脏病、高血压等不适合慢跑的疾病史的患者，经医生检查后，在医生的指导下，才可以开始有氧运动。
2、循序渐进:根据自己的情况，慢慢增加运动量。尤其是刚开始的时候，不要要求自己一下子达到四级或者五级，不要要求自己在第一个16周内达到每周30分的运动量。让身体有一个重新适应和恢复的阶段。
3.千万不要忽视热身运动。在我们做有氧运动之前，一定要做好热身工作，数好热身的强度和时间，而做热身运动的目的就是为了避免我们的肌肉和关节受伤。
4.运动不要过度劳累:过度运动会造成过度疲劳，此时要做好调整和休息。否则过度疲劳会适得其反，增加身体负担。
5.运动后要有一个放松阶段:运动后不能马上停下来，要有一个收尾和放松阶段。实验证明，立即停止运动或进入温室(或蒸汽浴室)时，很容易无意识。美国也有过惨痛的教训，我们应该记住。
6.毅力:有氧运动如果不能坚持，就很难达到预定的效果。美国人甚至认为，如果不能坚持锻炼，还不如不锻炼。有氧运动要求最好每周运动4-6次，每周至少4次。如果低于这个标准，就达不到锻炼的效果。
有氧运动有很多选择。如果你想长期坚持做有氧运动，你可以选择一项或多项适合你的身体和你喜欢的运动。做有氧运动的时候不要急躁，运动的时间和强度要适当增加，最后还是要持之以恒！
五种常见的有氧健身运动
1，负载行走
美国健身教练说，慢跑时穿上负重背心，可以帮助你多燃烧10%的卡路里。负重背心最大可以负重约36公斤。这些重物是块状的，可以直接放在背心口袋里。健身教练说，负重背心的效果比腿上绑沙袋或者手中举哑铃要好，有利于健身者控制身体姿势。为了安全起见，负重的重量不能超过体重的20%。如果不喜欢这种负重方式，也可以试着手握两根长杆。虽然他们的体重只有0。5 kg，但是可以帮你多燃烧20 ~ 25%的热量，而且没有任何副作用。
跑步30分钟消耗的热量:883焦耳。
穿负重背心30分钟消耗的热量:971可乐。
用长杆走30分钟消耗的热量:1059可乐。
2.游泳
游泳也是一种有氧运动，游泳消耗的能量并不比跑步少。游泳是减肥最有效的方法之一。游泳时，你需要锻炼你所有的肌肉，这对提高我们的心肺功能非常有效。但是很多人不擅长游泳，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。
3.跑步/快走
室内跑步会受到环境的限制，选择跑步机也不错。在跑步机上放开双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。
选择一项或几项自己喜欢并能进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有惊喜的。
有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。有氧运动对于每个人来说，对改善心肺功能，减脂都有非常好的作用。每个人都应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，并注意有氧减肥的几个关键点，从而为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。
4.轻松有氧运动减肥
因为每个人的体质不同，有效的有氧运动也不同，所以要合理运动，掌握有氧运动减肥时的时间和强度。如果你想达到好的减肥效果，那么你可以在半小时的有氧运动中掌握好强弱节奏，也就是在高强度运动的间歇中增加一个平缓的恢复时间。也是半小时的有氧运动。这种节奏强弱的运动，消耗的热量是节奏稳定的两倍。这位美国医生指出:“如果你继续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。”
5.骑自行车时用一条腿使劲推。
当你在滑板车上运动时，间歇性地用力推一条腿可以增强运动的强度。刚开始的时候可以中等强度双腿并拢蹬4分钟，然后左腿重点力量高强度蹬。30秒后，换右腿为主动力腿，再蹬30秒。然后，中速并拢双腿4分钟，作为调整和恢复。就这样，每4分钟单腿用力推1分钟，运动30分钟。纽约健身教育经理表示，这种单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的卡路里。
在踏板车上30分钟的热量消耗:950焦耳。
单腿用力间歇运动30分钟后的耗热量:1138可乐。
介绍有氧运动的好处
1，降压:
研究表明，运动10周后，收缩压可降低10mmHg，收缩压和舒张压可降低5mmHg。
2.减肥:
走路可以燃烧脂肪，减少血液中的中性脂肪，减轻体重。加上饮食调整，可以减少内脏脂肪。有利于减肥。科学家认为，饭后散步45分钟，即使是很短的距离，也会有效果。如果一个人晚上吃了含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早上又做了运动，那他只能摄入过量的食物，大部分脂肪已经被吸收了。
3.预防糖尿病:
缺乏锻炼是导致二型糖尿病的重要原因，提高体育活动水平可以显著降低二型糖尿病的发病率。流行病学研究表明，每天快走至少半小时，可降低30% ~ 40%的二型糖尿病风险。临床试验证实，定期散步或其他中等强度的运动和饮食改变可以预防大多数糖耐量受损患者的二型糖尿病，改善生活方式远比二甲双胍治疗更有效。因此，散步可以提高胰岛素的敏感性，并能有效预防糖尿病，改善其功能。
4.缓解压力:
运动可以缓解神经压力。适度的运动可以调节情绪，化解不良情绪，有宣泄功能，可以释放心理压抑，忘记烦恼，还能带来身心愉悦。
5、降低血同型半胱氨酸:
研究表明，血液中的同型半胱氨酸是心血管疾病的独立危险因素之一，通过运动降低血液中的同型半胱氨酸水平有利于心血管疾病的预防。
6、改善血管内皮功能:
研究表明，运动可以改善血管内皮功能，降低血液不良细胞因子，预防动脉硬化。
7、增加心肺功能:
调查显示，属于“年轻力壮”群体的25岁至34岁年轻人，心肺功能明显下降。中大测量了近400名20至64岁健康华人的心肺功能。结果表明，最大心率、最大通气量和摄氧量会随着年龄的增长而降低，但脂肪比例会随着年龄的增长而增加。心肺功能下降最大的年龄段是25 ~ 34岁，其次是35 ~ 44岁，远低于美国标准。“庄青”由于长期工作缺乏锻炼会增加患心血管疾病的风险。提高心肺的有氧能力，不一定要做剧烈运动，只要平时爬楼梯或者赛跑就可以了。至于运动是否合适，取决于频率密度、强度、运动时间、运动方式四个要素。一般来说，成年人每周锻炼少于两天，每天锻炼少于十分钟是不够的。
8.保持关节健康:
英国的一项研究表明，保持关节健康的秘诀之一是经常让它们做一些适当的特定运动。膝盖和手肘是铰链，可以让我们的腿和胳膊在同一平面上运动，就像门的铰链一样。如果膝关节和肘关节侧向拉伸或旋转，特别是受力时，周围的韧带会拉伤。简单的走路、蹲下、爬楼梯、踢足球，对活动膝关节都很有效。对于膝盖疼痛的人来说，步行和骑自行车也是不错的选择，这样可以在不负重的情况下锻炼身体。
有氧运动的最佳方式
1，有氧运动的最佳方式
游泳
运动优势
游泳是克服水的阻力而不是重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；在消耗大量热量的冷水环境下运动，结合节食，是减肥效果显著的运动。
慢跑
运动优势
提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血量和供氧量可以增加20%，所以晚上的睡眠质量也会得到改善。“换气”效应，在跑步的过程中，平均肺活量从5.8升增加到6.2升，同时，血液中的携氧能力也会大大增加；保护心脏、心跳、血压和血管壁的弹性也会增加；减压和慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素的分泌，释放出放松的物质。
自行车；自行车运动
运动优势
防止大脑老化，提高神经系统的灵敏度；改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。骑车对内脏的耐力锻炼效果和游泳、跑步一样。自行车也可以减肥，是周期性的有氧运动，消耗的热量更多。对颈椎病、腰椎间盘突出症有很好的锻炼康复效果。
2.有氧运动的健身价值
有氧运动可以锻炼心肺，使心血管系统更有效、更迅速地把氧气输送到身体的每一个部位。通过经常性的有氧运动，人的心脏会更健康，每搏输出量会更大，身体各个部位的供氧也不需要大量的脉冲。
长期坚持有氧运动，可增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动是吃东西和走路的活动，可以提高心肺的耐力。心肺耐力增强，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，也就更不容易疲劳。
3.为什么一定要运动30分钟以上？
当人们运动时，肌肉中的糖开始分解。10分钟后，糖分解的速度很大。20分钟后，我们体内的脂肪开始分解，所以减肥运动一定要坚持30分钟以上。但30分钟到1小时后，脂肪分解的速度是恒定的，所以一般运动时间为30到50分钟，运动时间不宜过长。
有氧运动有哪些误区？
速度稳定的有氧运动是最好的燃脂方式。
对于初级健身爱好者来说，稳定的有氧运动确实很容易完成，而且可以长时间燃烧脂肪。但如果你有一定的健身基础，高强度的间歇运动会让你的身体燃烧更多的脂肪，因为运动后身体需要更长的时间才能恢复。
2.有氧运动时间越长，吃的食物越多。
很多健身爱好者认为，在长期有氧运动之前，有必要摄入足够的食物，然后通过出汗运动来燃烧这些热量。他们没想到的是，多出来的食物还需要两个小时的有氧运动(比如跑步)才能完全消耗掉。此外，长期有氧运动会导致过度训练和运动损伤。所以在长期有氧运动之前，摄入适量的食物就足够了。
有氧运动有什么好处？
1.让你的血液“丰富”起来，增加你血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白，提高你的营养水平和代谢能力。
2.让你的血管变得坚韧，增加肌肉中的毛细血管网，让你的肌肉变得丰满紧致。
3.增加肺活量对呼吸系统有很好的作用。可以提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，以满足剧烈运动时气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺的活力可以延年益寿。
4.使心肌强健，增加心腔容积，增强血管弹性，从而提高心脏的收缩性和血管舒张性，使心脏跳动有力，心脏每次跳动都吸入更多的血液，以增加心脏向全身输送的血量。
5.有效提高心率。坚持适当的有氧运动，比如有氧运动，可以适度降低心率，这样心脏会得到更多的休息。随着心脏工作能力和储备能力的提高，人可以承受更大的负担。
有氧运动的利与弊
有氧运动的意义
有氧运动实际上是指我们人体在供氧充足的情况下进行运动，也就是说在运动的过程中，要吸入与我们所需氧气相同的氧气，以达到一种生理平衡。
简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，时间较长(约15分钟或以上)，强度中等或中上(最大心率的75%至80%)。有氧运动是一种持续的运动，持续5分钟以上，有余力。
是否是“有氧运动”，是用心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。要求每次锻炼至少30分钟，每周坚持3至5次。这种运动，氧气既能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，又能消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以可以说，如果你超重了，想通过运动减肥，不妨选择慢跑、骑自行车等有氧运动。
英文单词“健美操”的意思是“有氧”或“有氧参与”。其实有氧运动不仅仅是靠氧气提供动力，还需要全身主要肌肉群的参与。运动持续时间长，有节奏。有氧运动可以锻炼心肺，使心血管系统更有效、更迅速地把氧气输送到身体的每一个部位。
通过经常性的有氧运动，一个人的心脏会更健康，脉搏输出会更大，身体各个部位的供氧也不需要很多脉搏。一个有氧运动素质好的人，长期参加高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复会很快。
有氧运动(健美操)是以“有氧运动”为特征的健美操，即在音乐的伴奏下，可以锻炼全身。还必须是连续运动至少12分钟。但是广播操和间歇操都不是有氧运动，只能算作有氧。无线电运动和间歇运动的锻炼效果远不如有氧运动。
有氧运动的好处
有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩需要大量的营养和氧气，心脏收缩次数增多，每次抽出的血量也比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比正常多，肺扩张的程度也更大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力给肌肉供氧，带走肌肉中的废物。而这种持续的需求可以提高心肺的耐力。心肺耐力增强，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，也就更不容易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动时也要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”储存在人体细胞中。当你运动的时候，你会消耗这些“燃料”来获得动力。
就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)时也需要氧气来支持燃烧。人在运动时呼吸沉重，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，再随动脉血流流入全身的组织和细胞。这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢泳、骑自行车、跳舞等等。有氧运动能有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺的功能。在用氧的过程中，有相当大的时间差，这就决定了剧烈的、短时间的运动就变成了无氧运动。当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入细胞，你体内的葡萄糖被充分“燃烧”，转化为新的能量。这样的运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气，这对心肺是一种很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动，可增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。如果减肥者把有氧运动和合理的食物安排结合起来，不仅可以减肥成功，体重也会得到巩固。有氧运动对脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。
ⅱ型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者一定要做有氧运动。心律不齐、心脑动脉硬化的人，老年人也要做有氧运动。如果是为了强化肌肉，强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，那么人就应该做无氧运动。
如果心率达到150 ~ 160次/分，此时血液不足以向心肌供氧，属于半有氧运动。
如果心率达到160次/分以上，则为无氧运动，即血液中的氧气供不应求于心肌。
新陈代谢需要氧气的参与。有氧运动因为氧气充足，可以完全代谢掉体内的营养物质，也就是可以实现最终的代谢——营养物质分解成二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，而水“进一出四”:从口入，通过呼吸、汗液、尿液、粪便排出体外。
有氧运动的缺点
1.过度的有氧运动伤害心血管系统。
大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但你一定不知道，过度的慢跑不仅能促进健康，还会让你的心血管系统“提前冲过终点线”。
正常心脏在静止状态下每分钟泵血约5升，但剧烈运动时这个数字可增加约5-7倍，达到每分钟25-35升，这对心脏是一个沉重的负荷。适度的训练可以锻炼心肺功能，但是当高强度的运动持续1-2小时，过度劳累的心脏就会开始受到损伤。
2.血容量过多会牵拉心脏肌肉。
对心肌细胞造成轻微损伤。因此，在马拉松结束后，马上对跑者的血样进行检查，会发现肌钙蛋白、CK-MB等象征心肌细胞损伤的指标明显升高。(这些指标是医生用来诊断心肌梗死的工具。)
长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人一直保持高强度、长距离的训练，小伤就会逐渐积累成不可逆的结构变化。
美国和德国的科学家发现，有经验的马拉松运动员的冠状动脉堵塞情况比不运动的正常人还要严重！同时，耐力比赛的运动员患心律失常(如房颤)的几率是普通人的5倍。
女性做有氧运动的好处
1，改善肺功能:有氧代谢运动加速并加深锻炼者的呼吸，从而增加肺活量，提高吸氧能力。
2、增加氧气量:氧气随血液供给体内各种组织，血容量的增加相应增加了氧气输送能力。
3.增加骨密度，预防骨质疏松:随着年龄的增长，人体骨骼中的钙逐渐减少，因此老年人容易发生骨折，有氧代谢运动可以有效防止钙的流失。
4、改善心脏功能，预防心脏病的发生:氧气吸入肺部后，必须经过心脏的挤压才能从血液输送到全身。有氧代谢运动使心肌强健，一次排出更多的血液，增加血液中“好胆固醇”的比例，预防冠心病，也就是高密度脂蛋白。
5.减少体脂，预防肥胖相关疾病:有氧代谢运动结合适当的饮食控制，可以有效去除体内多余脂肪，达到减肥的目的。这对正在减肥的人来说尤其重要。健身运动。改善精神状态，增加应对生活中各种压力的能力。
女性有氧运动有哪些禁忌？
1，不要心急:循序渐进是基本原则。运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人适应能力范围内逐步增加，不要急于求成。健身
2、切忌忽视运动后的不适:一般人运动后可能会有轻度不适、乏力、肌肉酸痛等感觉，休息后很快就会消失，属于正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。
有氧运动的好处
有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。与无氧运动相比，有氧运动的优势是显而易见的，那么有氧运动有什么好处呢？
1，降压，研究表明，每天散步四次，每次20-30分钟，降压效果最好；
2、减肥，走路可以让脂肪慢慢燃烧，达到减肥的目的；
3、预防糖尿病，有氧运动能有效预防和改善糖尿病；
4.缓解压力。有氧运动可以消除神经紧张，化解不良情绪；
5.有氧运动还可以增加心肺功能。
有氧运动有哪些？
每天一小时的有氧运动可以让你的身体更健康。想减肥的MM可以每周做3-4次有氧运动。不过话说回来，有氧运动有哪些？
判断一项运动是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率150次/分的运动就是有氧运动。常见的有氧运动有:散步、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、健身舞、跳绳/做韵律操、篮球、足球等球类运动。有氧运动的特点是低强度、有节奏、不间断、持续时间长。
有氧运动多长时间合适
不同的mm有不同的锻炼需求和目的。根据你的不同要求，你可以自己决定运动时间！适合自己的才是最好的，运动也是。我们来看看有氧运动多长时间合适！
一般来说，有氧运动半小时后，你就开始消耗脂肪，以达到减肥的效果。MM可以根据情况逐渐增加运动量来消耗热量，一般要求在40-90分钟之间。减肥不仅与运动时间有关，还与运动时间对应的运动强度直接相关。运动时间在15分钟以上，30分钟以下才能达到健身的效果。
做有氧运动要注意什么？
现代人由于不良的饮食习惯，城市工作生活的压力以及缺乏体育锻炼，往往处于亚健康状态，所以有氧运动对人来说非常重要。那么，做有氧运动要注意什么呢？
1.每次有氧运动前，需要做热身活动，活动关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉；
2.开始有氧运动时，应从低强度运动开始，逐渐进入适宜强度的运动状态；
3.每周运动次数越多越好，否则燃烧的脂肪越少；
4.不允许每次延长锻炼时间，减少锻炼频率；
5.生病的时候，不要做有氧运动；
6.做有氧运动还需要一双专业的慢跑鞋。
有氧运动和无氧运动的区别
有氧运动和无氧运动是两种不同的运动形式，对人体的锻炼效果也不同。那么你知道有氧运动和无氧运动的区别吗？想减肥的MM应该选择怎样的运动？
有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动。此时身体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车和游泳。有氧运动不仅能强身健体，还能增强肺活量和心脏功能。
而如果我们从事剧烈运动，比如百米冲刺、俯卧撑、举重等。，有氧代谢满足不了身体所需的能量。此时体内的糖分会进行无氧代谢产生大量的能量来满足身体运动的需要，这就是无氧运动。
知道有氧运动和无氧运动的区别，应该如何选择运动方式？如果你运动减肥，无疑应该选择有氧运动，因为无氧运动不消耗脂肪。无氧运动可以塑造肌肉线条，增加肌肉力量。