杰小姐展示如何锻炼手臂肌肉，她真的很想自己试试。
今天我们要用最适合女生的手臂训练动作，也是很激烈的。通过下面的高强度手臂塑形训练，可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。你可以在家里锻炼这些动作，你需要的只是一对哑铃。
这个哑铃高强度手臂训练程序* * *包括六个训练动作，每个动作训练30秒，单侧训练动作每侧训练30秒。因为这些动作比较难，所以你最好在开始训练前试一试，看看自己是否能正确完成训练动作。如果你是初学者，觉得这个训练动作对自己来说太难，可以尝试使用较轻的哑铃。随着你手臂肌肉力量的增强，你将最终能够完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。
如果是初学者，可以在家一次训练1-2组，如果是有经验的训练师，可以训练3-4组。
培训行动1
①双手各持一个哑铃，伸直手臂压在地板上，身体前倾，伸直双腿，打开与肩同宽。
(2)先双手交替做一个单手哑铃划船动作，然后双腿向前跳跃，双腿张开落地，上身直立。然后，双手握住哑铃，掌心相对，做一个双头弯曲动作。
(3)双手再次握住哑铃压在地板上，双腿向后跳，脚尖伸直触地。
(4)双手直接放在肩膀下方，收紧腹肌和臀部，划船时身体保持直线，保持身体稳定。
培训行动2
①仰卧在一个箱子上，双腿弯曲放在膝盖上，双手各抓一个哑铃，肘部在前方弯曲。
(2)然后将手伸向身体两侧伸直，然后屈肘，将手收回前方。
(3)上身紧贴箱子顶部，保持腰部稳定。
培训行动3
①双手按在地板上，脚尖打在地板上，两腿叉开，身体前倾，单手抓住哑铃。
(2)将握哑铃的手抬离地面，用大臂夹住身体，然后做双头弯曲。
③双手直接放在肩膀下方，收紧臀部和腹部，保持身体在一条直线上，保持身体稳定不晃动。
(4)做双头弯曲时，大臂要稳住身体不动，小臂要屈曲伸展。
培训行动4
①双手各持一个哑铃，肘部和手掌向上弯曲在身体两侧，右腿抬离地面，膝盖弯曲。
②左腿单腿站立的同时，左手做双头弯曲。训练30秒后，换左腿抬离地面，右腿做支撑腿，右手做双头弯曲。
(3)保持大臂夹紧身体，但小臂屈曲伸展。
培训行动5
①两腿分开与肩同宽站立，双手持哑铃屈肘于身前，然后将右腿抬离地面，臀部向前弯曲，右腿直背抬起。
(2)保持左腿单腿站立的同时，左手向后伸。训练30秒后，换边训练。
(3)弯腰时保持上半身挺直，不要弯腰，保持上半身与地面平行，与抬起的腿成一条直线。
(4)手臂向后伸展时，保持大臂夹紧身体。
培训行动6
①双手各抓一个哑铃自然下垂于身体两侧，右脚踩在滑板上。
②右腿在滑板上向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，双手做双头弯曲。收回你的右腿，站起来，同时，把你的手放回身体两侧。训练30秒后，换边训练。
③下蹲时，膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。
除了上述的高强度哑铃手臂塑形训练，你还需要配合饮食控制和有氧运动，减少饮食热量的摄入，增加身体代谢的消耗，才能更快更多的燃烧体内脂肪，消除手臂上的崇拜肉。